Błonnik pokarmowy – jak wpływa na organizm?

Tekst: Kata­rzy­na Kała­ska
Zdję­cia: Vers-24

kielki, borówki, truskawki

Jest uwa­ża­ny za sprzy­mie­żeń­ca szczu­płej syl­wet­ki. Wystę­pu­je natu­ral­nie w zbo­żach, owo­cach, warzy­wach, nasio­nach. Mimo tego, że nie ma zna­cze­nia dla orga­ni­zmu pod kątem war­to­ści odżyw­czej, jest on nie­zbęd­ny w codzien­nej die­cie. Jakie ma dzia­ła­nie, z cze­go się skła­da i gdzie znaj­du­je się naj­wię­cej błon­ni­ka? Na wszyst­kie te pyta­nia posta­ra­my się dzi­siaj odpo­wie­dzieć.

Zgod­nie z defi­ni­cją Kodek­su  Żyw­no­ścio­we­go błon­nik pokar­mo­wy jest poli­me­rem węglo­wo­da­nów nie tra­wio­nym i wchła­nia­nym w jeli­cie cien­kim. Wystę­pu­je natu­ral­nie w żyw­no­ści, powsta­je pod­czaj jej prze­twa­rza­nia z zasto­so­wa­niem pro­ce­sów fizycz­nych, enzy­ma­tycz­nych i che­micz­nych (lub jest otrzy­my­wa­ny syn­te­tycz­nie).

Błon­nik regu­lu­je i uspraw­nia pra­cę jelit, nasy­ca, obni­ża we krwi stę­że­nie cho­le­ste­ro­lu ogó­łem i frak­cji LDL. Dodat­ko­wo po posił­ku obni­ża stę­że­nie glu­ko­zy  i insu­li­ny we krwi.

Do frak­cji roz­pusz­czal­nych w wodzie nale­żą pek­ty­ny (znaj­du­ją­ce się w jabł­kach, cytru­sach, tru­skaw­kach i mar­chew­ce) , hemi­ce­lu­lo­zy o wyso­kim i niskim stop­niu roz­ga­łę­zie­nia, gumy (owies, jęcz­mień, warzy­wa strącz­ko­we), ślu­zy roślin­ne  i beta-glu­ka­ny.

Nato­miast celu­lo­za (mąka z peł­ne­go prze­mia­łu, otrę­by, warzy­wa), ligni­ny (psze­ni­ca, owo­ce, nasio­na, doj­rza­łe warzy­wa), skro­bia opor­na, inu­li­na i hemi­ce­lu­lo­zy eks­tra­ho­wa­ne z roz­two­rów kwa­śnych (otrę­by, peł­ne ziar­na zbóż) zali­cza­ją się do nie­roz­pusz­czal­nych w wodzie frak­cji.

Błonnik pokarmowy

Codzien­ne zapo­trze­bo­wa­nie na błon­nik dla doro­słej oso­by (według WHO) wyno­si od 27 do 40 g, dla dzie­ci od 5 do 7 g. Die­ta obfi­tu­ją­ca w pro­duk­ty prze­two­rzo­ne oraz mię­so jest ubo­ga w błon­nik. Aby zre­ali­zo­wać zapo­trze­bo­wa­nie codzien­nie trze­ba włą­czać do posił­ków pro­duk­ty będą­ce dobrym źró­dłem tego skład­ni­ka. Nale­żą do nich:

  • rośli­ny strącz­ko­we, maka­ro­ny i chle­by peł­no­ziar­ni­ste, mąka żyt­nia z peł­ne­go prze­mia­łu np. otrę­by pszen­ne 42,4 g błonnika/100 g, płat­ki żyt­nie 11,6 g, chleb pum­per­ni­kiel 9,4 g, kasza gry­cza­na 5,9 g, faso­la 15,7 g – w tej gru­pie więk­szość pro­duk­tów zawie­ra powy­żej 4 g błonnika/ 100 g,
  • warzy­wa i owo­ce (świe­że i suszo­ne), brą­zo­wy ryż, chleb razo­wy – 8,4 g błon­ni­ka na 100 g, mali­ny – 6,7 g, czer­wo­ne porzecz­ki 7,7 g, wiór­ki koko­so­we – 21,1 g, mig­da­ły 12,9 g – w tej gru­pie zawar­tość błon­ni­ka prze­cięt­nie wyno­si od 1 do 4,
  • her­bat­ni­ki, płat­ki kuku­ry­dzia­ne, bia­ły ryż, sała­ty, wino­gro­na, man­da­ryn­ki, poma­rań­cze – dostar­cza­ją nie­wiel­kich ilo­ści błon­ni­ka – <1 g/100 g.

W każ­dej z wymie­nio­nych grup zda­rza­ją się wyjąt­ki, pro­duk­ty zawie­ra­ją­ce znacz­nie więk­sze ilo­ści błon­ni­ka niż w poda­nym zakre­sie. Nale­ży pamię­tać, że dzia­ła­nie błon­ni­ka jest uza­sad­nio­ne jedy­nie w sytu­acji, gdy pije­my dużą ilość wody. W prze­ciw­nym wypad­ku jego dzia­ła­nie może być odwrot­ne do zało­żo­ne­go. W die­cie więk­szo­ści Pola­ków znaj­du­ją się zbyt małe ilo­ści błon­ni­ka. W związ­ku z tym każ­de­go dnia nale­ży pamię­tać o dodat­ku warzyw i owo­ców do każ­de­go posił­ku. Wybie­raj­cie ciem­ne, razo­we pie­czy­wo i pro­duk­ty z peł­ne­go ziar­na. Jest to jedy­na dro­ga to reali­za­cji dzien­ne­go zapo­trze­bo­wa­nia.

For Vers-24, War­saw

_____

POLECAJCIE:

 




Komentarze

komen­ta­rzy