Według najnowszych raportów Amerykanie są narodem, który konsumuje najmniej warzyw na świecie. W Polsce coraz więcej osób jest świadomych korzystnego wpływu warzyw na zdrowie, jednak ich spożycie nadal jest stosunkowo niskie. Niektóre z nich są bardziej popularne, inne mniej – jednak czy słusznie? Poznajcie 10 warzyw, które są niedrogie, choć nie zawsze łatwo dostępne, ale dobrze zadbają o wasze codzienne samopoczucie.
Marchewka
Jedno z pomarańczowych warzyw, które najprościej przygotować. Bogata w karotenoidy, które chronią nas przed chorobami oczu oraz niektórymi nowotworami. Dwie, średniej wielkości obrane marchewki zawierają ok. 30 kalorii i 4 gramy błonnika oraz w ponad 300% pokrywają zapotrzebowanie na witaminę A. W związku z tym, że witamina ta jest rozpuszczalna w tłuszczach, do marchewki dodajmy awokado, orzechy, olej lub oliwę.
Kapusta chińska – bok choy
Jedna szklanka kapusty chińskiej zawiera jedynie 10 kalorii, a przy tym dużo błonnika oraz witamin: K, A i C. Witamina K jest odpowiedzialna za zdrowe kości oraz prawidłową pracę układu krzepnięcia. Chińska kapusta jest także dobrym źródłem manganu i cynku. Prawdopodobnie, tak jak inne warzywa kapustne, chroni przed rozwojem nowotworów.
Pietruszka
Zdecydowanie niedoceniana na polskich stołach, jej rola często ogranicza się do ozdabiania dań. Tymczasem pietruszka kryje w sobie dużą ilość witamin i minerałów, w szczególności kwasu foliowego, który jest ważny nie tylko dla kobiet w ciąży. Badania opublikowane w Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases pokazały, że odpowiednia ilość kwasu foliowego, którą dostarczamy do organizmu z pożywieniem, może zmniejszać ryzyko chorób serca. Pietruszka jest także doskonałym źródłem flawonoidów oraz witaminy C, która wspomaga nasz układ odpornościowy.
Cebula
Wielu z nas nienawidzi jej smaku, jednak nie możemy zaprzeczać jej prozdrowotnym właściwościom. Cebula chroni nasz układ sercowo – naczyniowy, a badania opublikowane w British Journal of Nutrition pokazały, że regularnie podawany ekstrakt z cebuli pomaga obniżyć ciśnienie krwi u dorosłych chorych na nadciśnienie tętnicze. Kluczowym składnikiem jest prawdopodobnie kwercetyna – przeciwutleniacz, który jest zawarty także w herbacie i jagodach. Ponadto cebula jest dobrym źródłem fosforu, potasu, manganu, miedzi, witaminy B6, witaminy C, kwasu foliowego i witaminy B1.
Rukiew wodna
Rukiew wodna to bogate źródło wielu składników mineralnych, witamin a także innych substancji odżywczych, co sprawia, że została uznana za najzdrowsze warzywo na świecie (Amerykańskie Centrum Kontroli Chorób i Prewencji umieściło rukiew na pierwszym miejscu w rankingu zdrowej żywności), wyprzedzając nawet słynny jarmuż. Zawiera więcej beta-karotenu niż marchewka, więcej witaminy C niż cytrusy oraz więcej potasu niż pomidory.
Rukiew została doceniona za właściwości antynowotworowe oraz przeciwstarzeniowe. Dwa kubki świeżej rukwi zawierają tylko 7 kalorii i 0,1 grama tłuszczu.
Ziemniaki
Prawidłowo przygotowane ziemniaki są skarbnicą składników odżywczych. Jeden, średni ziemniak zawiera około 100 kalorii oraz spore dawki witaminy C i B6. Pod względem zawartości potasu przewyższa nawet słynne banany. Oprócz wcześniej wymieniowych składników ziemniaki są dobrym źródłem błonnika, miedzi, manganu, fosforu, niacyny i kwasu pantotenowego.
Groch zielony
Wiele światowych organizacji, takich jak American Heart Association oraz American Cancer Society, rekomenduje rośliny strączkowe, jako kluczową żywność zapobiegającą wielu chorobom. Zielony groch jest popularny szczególnie wśród wegan i wegetarian. Pomimo dość dużej liczby kalorii (około 80 kcal na 100 gram) jest dobrym źródłem witamin: E, K i C, a także witamin z grupy B. składniki mineralne zawarte w grochu to między innymi: żelazo, magnez, potas, selen oraz fosfor.
Seler
Doskonały zamiennik chrupiących chipsów. Jeden kubek posiekanego selera zawiera około 16 kalorii i dostarcza dużej ilości witaminy A oraz kwasu foliowego. Jednak przede wszystkim, seler jest doskonałym źródłem witaminy K, która jest głównym składnikiem zdrowych kości.
Kapusta
Doskonałe źródło błonnika oraz witaminy C, przy jednocześnie małej ilości kalorii. Według National Cancer Institute kapusta zawiera związki, które zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworu.
Rzodkiewka
Zawiera mało kalorii, dlatego bez wyrzutów sumienia możemy ją jeść między posiłkami. Ponadto jest dobrym źródłem błonnika, witaminy C oraz fitosteroli, czyli związków, które prawdopodobnie są odpowiedzialne za obniżanie stężenia cholesterolu.
Tekst: Martyna Ludwiniak
Zdjęcia: Vers-24