Kiedy staramy się sprostać wszystkim wymaganiom dnia codziennego, ograniczenie godzin snu wydaje się być jedynym rozwiązaniem. Krótszy sen wpływa na nasz nastrój, energię a także zdolność radzenia sobie ze stresem. Bez odpowiedniej ilości snu nie będziemy w stanie dobrze pracować, uczyć się czy budować relacji z bliskimi osobami. Regularne okradanie siebie ze snu będzie skutkowało pogorszeniem zarówno zdrowia fizycznego,
jak i psychicznego.

Jak dużo snu potrzebujesz?

Ilość snu zale­ży od wie­lu czyn­ni­ków, a przede wszyst­kim od: wie­ku, płci, sty­lu życia oraz sta­nu zdro­wia. Dobrym wyznacz­ni­kiem, jak dłu­go mamy spać, jest stan nasze­go samo­po­czu­cia po danej ilo­ści snu. Jeśli czu­jesz się dobrze po 7 godzi­nach snu i nie potrze­bu­jesz litrów kofe­iny do pobu­dze­nia, praw­do­po­dob­nie nie musisz spać wię­cej, ale jeśli czu­jesz się wyczer­pa­ny i twój dzień opie­ra się głów­nie na dzban­ku kawy, praw­do­po­dob­nie potrze­bu­jesz więk­szej ilo­ści snu. Ame­ry­kań­ska fun­da­cja The Natio­nal Sle­ep Foun­da­tion (NSF) nie­daw­no opu­bli­ko­wa­ła naj­now­sze zale­ce­nia doty­czą­ce dłu­go­ści snu dla osób w poszcze­gól­nych kate­go­riach wie­ko­wych. Nowo­rod­ki powin­ny spać od 14 do 17 godzin na dobę. Nie­mow­lę­ta od 12 do 15 godzin, zaś a dzie­ci rocz­ne i dwu­let­nie – od 11 do 14 godzin. Dla ludzi doro­słych reko­men­do­wa­na licz­ba godzin snu to 6 – 8. Sen dłuż­szy niż 9 i krót­szy niż 5 godzin zwięk­sza ryzy­ko zgo­nu z powo­du róż­nych chorób.

Mity na temat snu:

• Skró­ce­nie snu o godzi­nę na dobę nie ma wpły­wu na nasze funk­cjo­no­wa­nie w cią­gu dnia – nawet, jeśli nie odczu­jesz bra­ku tej godzi­ny i nie będziesz czuł się sen­ny w cią­gu dnia, utra­ta godzi­ny snu może nie­ko­rzyst­nie wpły­nąć na zdol­ność do pra­wi­dło­we­go myśle­nia i szyb­kie­go reagowania

• Dodat­ko­we godzi­ny snu wystar­czą, aby wyle­czyć się ze zmę­cze­nia w cią­gu dnia – oczy­wi­ście ilość snu jest waż­na, jed­nak nale­ży zwró­cić uwa­gę na jakość snu. Nie­któ­rzy ludzie śpią nawet dzie­sięć godzin na dobę, ale ran­kiem nie czu­ją się wypo­czę­ci, ponie­waż jakość ich snu nie jest właściwa.

•  Stra­co­ne godzi­ny snu może­my nad­ro­bić śpiąc dłu­żej w week­en­dy – ta meto­da nie zre­kom­pen­su­je nam bra­ku snu w cią­gu tygo­dnia. Ponad­to, jeśli prze­śpi­my pół sobo­ty, o wie­le trud­niej będzie nam zasnąć o odpo­wied­niej porze w nie­dzie­lę i wstać wcze­śnie w ponie­dzia­łek rano. Zabu­rza­my wte­dy nasz rytm oko­ło­do­bo­wy i wywo­łu­je­my tzw. „social jet lag”.

• Drzem­ki są stra­tą cza­su – mimo, że drzem­ka nie zastą­pi nam dobrze prze­spa­nej nocy, pomo­że nam się zre­ge­ne­ro­wać i zmniej­szyć nie­któ­re obja­wy nie­wy­spa­nia w nocy. Jeśli masz pro­ble­my z zasy­pia­niem, uni­kaj drze­mek po godzi­nie 15:00, ponie­waż wie­czo­rem trud­niej będzie Ci zasnąć. Drzem­ka dłuż­sza niż 20 minut może utrud­nić wybu­dze­nie i powrót do wcze­śniej­szych zadań.

•  Ludzie star­si potrze­bu­ją mniej snu – ludzie star­si nie potrze­bu­ją mniej snu, jed­nak ze wzglę­du na wiek, jakość ich snu ule­ga zmia­nie i jest on mniej wzmac­nia­ją­cy. Dodat­ko­wo poja­wia­ją się cho­ro­by, któ­re mogą zakłó­cać sen.

Dlaczego warto dbać o dobry sen?

1. Sil­niej­szy układ odpornościowy. 
Bada­nia wyka­za­ły, że brak snu ma taki sam wpływ na układ odpor­no­ścio­wy, jak stres zwią­za­ny z zabie­giem chi­rur­gicz­nym czy utra­tą bli­skiej oso­by. Odpo­wied­nia ilość snu wzmac­nia nasz układ odpor­no­ścio­wy i powo­du­je, że jeste­śmy mniej podat­ni na przeziębienie.

 2. Zdrow­sza skóra.
Nawet jed­na nie­prze­spa­na noc ma wpływ na naszą skó­rę – tra­ci ona ela­stycz­ność, jędr­ność i nawil­że­nie, a to spra­wia, że nasze zmarszcz­ki są bar­dziej widoczne!

3. Zdrow­sze serce.
Doro­śli, któ­rzy regu­lar­nie śpią mniej niż 6 godzin na dobę zwięk­sza­ją ryzy­ko zawa­łu ser­ca oraz roz­wo­ju nad­ci­śnie­nia tęt­ni­cze­go w porów­na­niu do osób śpią­cych 7 – 8 godzin na dobę.

 4. Szczu­pła sylwetka.
Pra­wi­dło­wa ilość snu pomo­że nas utrzy­mać pra­wi­dło­wą masę cia­ła, zaś brak snu idzie w parze ze zwięk­szo­nym ryzy­kiem roz­wo­ju nad­wa­gi i oty­ło­ści. Jeśli krót­ko śpi­my, poziom lep­ty­ny (hor­mon syto­ści) spa­da, zwięk­sza się nato­miast poziom gre­li­ny (hor­mon gło­du). Brak snu zwięk­sza głód i ape­tyt, dla­te­go oso­by nie­wy­spa­ne mają więk­szą ocho­tę na żyw­ność wyso­ko­ka­lo­rycz­ną o dużej zawar­to­ści tłuszczu.

 5. Mniej­sze ryzy­ko wystą­pie­nia cukrzycy.
Brak snu zwięk­sza ryzy­ko zacho­ro­wa­nia na cukrzy­cę typu 2. Nie­wy­star­cza­ją­ca ilość snu może zabu­rzać pra­wi­dło­wy meta­bo­li­zmu cukru we krwi poprzez wzrost opor­no­ści na insu­li­nę, któ­ra odpo­wia­da na regu­lo­wa­nie pozio­mu cukru we krwi.

6. Lep­sza pamięć i koncentracja.
Pod­czas snu nasz mózg prze­twa­rza i porząd­ku­je wszyst­kie infor­ma­cje, któ­re zgro­ma­dzi­li­śmy w cią­gu dnia. Jeśli się nie wysy­pia­my, nasze wspo­mnie­nia nie są prze­cho­wy­wa­ne pra­wi­dło­wo i mogą być szyb­ko utra­co­ne. Brak snu nie­ko­rzyst­nie wpły­wa na funk­cje poznaw­cze, uwa­gę oraz zdol­ność podej­mo­wa­nia decy­zji. Ludzie pozba­wie­ni snu znacz­nie gorzej radzą sobie z zada­nia­mi mate­ma­tycz­ny­mi oraz logicz­ny­mi, w porów­na­niu do osób, któ­re się wysypiają.

Tekst: Mar­ty­na Ludwiniak
Rysun­ki: Mario­la Piechowicz

For Vers-24, Warsaw

_____

Komentarze

komentarzy