Kilka sposobów na wieczorne objadanie się

Kto z nas lubi jeść wieczorem słone przekąski lub owoce? Albo inaczej: kto z nas nie lubi, ale nie jest w stanie powstrzymać się od wieczornego jedzenia? Zasiadamy do stołu wieczorami, pomimo, że tak naprawdę nie jesteśmy głodni. Jak pozbyć się tego nawyku?

Poznajcie sposoby walki z wieczornym jedzeniem:

1. Poznaj przyczynę

Obja­dasz się wie­czo­ra­mi, ale nie wiesz, dla­cze­go to robisz? Nie­któ­rzy ludzie więk­szość posił­ków jedzą póź­nym wie­czo­rem lub nawet w nocy. Aby zmie­nić ten zwy­czaj, musi­my ziden­ty­fi­ko­wać przy­czy­nę pro­ble­mu. Cza­sa­mi, noc­ne jedze­nie może wyni­kać z nad­mier­nie ogra­ni­cza­ne­go przyj­mo­wa­nia pokar­mu w cią­gu dnia, co pro­wa­dzi do wyzwa­la­nia napa­du gło­du na noc. Inną przy­czy­ną jest po pro­stu nuda. Leni­we wie­czo­ry spra­wia­ją, że zaczy­na­my jeść z powo­du bra­ku aktyw­no­ści. Jedze­nie w nocy powią­za­no tak­że z wystę­po­wa­niem pew­nych zabu­rzeń odży­wia­nia, do któ­rych nale­ży zespół gwał­tow­ne­go obja­da­nia się i zespół jedze­nia noc­ne­go. Te dwa zabu­rze­nia mogą mieć nega­tyw­ne skut­ki dla zdro­wia. W obu przy­pad­kach jedze­nie jest środ­kiem do wal­ki z emo­cja­mi, taki­mi jak smu­tek, gniew lub fru­stra­cje, w związ­ku z tym, oso­by te jedzą nawet wte­dy, gdy nie są głod­ne. Oba zespo­ły zosta­ły powią­za­ne z oty­ło­ścią, depre­sją i pro­ble­ma­mi ze snem. Pamię­taj, że pozna­nie przy­czy­ny pomo­że Ci pod­jąć odpo­wied­nie kro­ki, aby roz­wią­zać problem.

2. Pozbądź się wyzwalaczy

Ludzie się­ga­ją po jedze­nie z wie­lu powo­dów. Jeśli nie jesteś głod­ny, ale mimo wszyst­ko obja­dasz się wie­czo­ra­mi, pomyśl, co do tego dopro­wa­dza. Być może czę­sto uży­wasz żyw­no­ści w celu speł­nie­nia potrze­by, któ­rą tak napraw­dę nie jest głód. Jed­nym ze sku­tecz­nych spo­so­bów, aby ziden­ty­fi­ko­wać przy­czy­nę noc­ne­go jedze­nia oraz rze­czy, któ­re je wyzwa­la­ją, jest pro­wa­dze­nie dzien­nicz­ka “żyw­ność i nastrój” (ang. “food and mood” dairy). Moni­to­ro­wa­nie swo­ich zacho­wań żywie­nio­wych obok uczuć pomo­że ci pozbyć się nawy­ku jedze­nia pod wpły­wem nega­tyw­nych emocji.

3. Skorzystaj z rutyny

Jeśli nie jesz wystar­cza­ją­co dużo w cią­gu dnia i prze­ja­dasz się wie­czo­ra­mi, wpro­wa­dze­nie ruty­ny może ci pomóc. Usta­lo­ne pory jedze­nia i spa­nia pomo­gą ci roz­ło­żyć posił­ki w cią­gu dnia tak, żebyś był mniej głod­ny w nocy. Pamię­taj, że brak snu i jego krót­ki czas są zwią­za­ne z wyż­szą kalo­rycz­no­ścią posił­ków i ich słab­szą jako­ścią. Pla­no­wa­nie posił­ków i jedze­nie zdro­wych prze­ką­sek może zmniej­szyć szan­se jedze­nia pod wpły­wem impulsu.

4. Poszukaj profesjonalnego wsparcia

Jeśli uwa­żasz, że masz syn­drom noc­ne­go jedze­nia lub inne zabu­rze­nia odży­wia­nia, poszu­kaj pro­fe­sjo­nal­nej pomo­cy. Psy­cho­log lub inny spe­cja­li­sta pomo­że ci ziden­ty­fi­ko­wać pro­blem i wdro­żyć plan leczenia.

5. Odstresuj się

Lęk i stres to dwa naj­częst­sze powo­dy, przez któ­re ludzie jedzą, cho­ciaż nie są głod­ni. Jed­nak uży­wa­nie jedze­nia dla ogra­ni­cza­nia swo­ich emo­cji to bar­dzo zły pomysł. Jeśli zauwa­żysz, że jesz pod­czas prze­ży­wa­nia nega­tyw­nych emo­cji, spró­buj zna­leźć inny spo­sób na ich wyci­sze­nie i relaks. Jed­nym ze spo­so­bów są tech­ni­ki relak­sa­cyj­ne, ćwi­cze­nia odde­cho­we, medy­ta­cja, gorą­ce kąpie­le, oraz joga.

6. Jedz regularnie

Jedze­nie w zapla­no­wa­nych odstę­pach cza­su, zgod­nie z obo­wią­zu­ją­cy­mi wzor­ca­mi żywie­nio­wy­mi może pomóc w zapo­bie­ga­niu napa­dów gło­du. Gdy jesteś napraw­dę głod­ny, jest bar­dziej praw­do­po­dob­ne, że wybie­rzesz śmie­cio­wą żyw­ność o wyso­kiej zawar­to­ści tłusz­czu i cukru. Bada­nia poka­zu­ją, regu­lar­ne posił­ki poma­ga­ją kon­tro­lo­wać ape­tyt i regu­lu­ją masę ciała.

7. Pamiętaj o białku

Róż­ne pokar­my mogą mieć róż­ny wpływ na nasz ape­tyt. Jed­no z badań poka­za­ło, że czę­ste spo­ży­wa­nie posił­ków wyso­ko­biał­ko­wych zmniej­sza łak­nie­nie o oko­ło 60 pro­cent oraz zmniej­sza chęć do noc­ne­go jedze­nia o poło­wę. Wyso­ko­biał­ko­we pro­duk­ty to mię­dzy inny­mi: jaj­ka, mig­da­ły, płat­ki owsia­ne, mle­ko, bro­ku­ły, tuń­czyk, pierś z kur­cza­ka, komo­sa ryżo­wa, socze­wi­ca, pest­ki dyni i ryby.

8. Nie trzymaj w domu niezdrowego jedzenia

Jeśli masz skłon­ność do wie­czor­ne­go jedze­nia żyw­no­ści o wyso­kiej zawar­to­ści tłusz­czu i cukru, jak naj­szyb­ciej pozbądź się jej z domu. Jeśli nie­zdro­we prze­ką­ski nie są w zasię­gu naszej ręki, jest mniej praw­do­po­dob­ne, że je zjemy.

9. Odwróć swoje myśli od jedzenia

Jeśli jesteś pochło­nię­ty myśla­mi o jedze­niu, ponie­waż czę­sto czu­jesz się znu­dzo­ny, zacznij robić coś cie­ka­we­go wie­czo­rem. Zna­le­zie­nie nowe­go hob­by lub pla­no­wa­nie kolej­ne­go dnia wie­czo­rem pomo­że zająć twój umysł i zapo­bie­gnie bez­myśl­ne­mu obja­da­niu się.

Jeśli masz pro­blem z noc­nym jedze­niem spró­buj zasto­so­wać się do poda­nych wska­zó­wek, a na pew­no zauwa­żysz poprawę. 🙂

Tekst: Mar­ty­na Ludwiniak
Zdję­cia: Ola Kowalska

Komentarze

komentarzy