Tekst: Katarzyna Kałaska
Zdjęcia: pinterest.com
Witamina D to jedna z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest niezbędna przede wszystkim do regulacji gospodarki wapniowo- fosforanowej, zapobiegania krzywicy, hipokalcemii i osteomalacji. Powstaje w skórze (a dokładnie w warstwie podstawnej i kolczystej naskórka) głównie na skutek promieniowania słonecznego. Ostatnie doniesienia wskazują na potencjalny udział witaminy D w regulacji ciśnienia tętniczego, wpływ na wspomaganie układu odpornościowego, utrzymanie dobrej kondycji włosów i skóry, działanie antynowotworowe, a także rolę w zapobieganiu cukrzycy i stwardnienia rozsianego.
Badania prowadzone w ostatnich latach wykazały duże niedobory witaminy D w populacji. Ponad 80% osób dorosłych w Europie ma zbyt niskie stężenie tej witaminy we krwi, a biorąc pod uwagę jej wpływ na funkcjonowanie organizmu, warto zadbać o to, żeby nie dopuścić do wystąpienia niedoborów. Naukowcy podkreślają, że są one efektem zmiany stylu życia (m.in. niedostatecznej ekspozycji na promieniowanie słoneczne wynikające z pracy w budynkach i stosowania kremów z filtrami UVB) oraz diety ubogiej w witaminę D.
Uważa się, że ekspozycja 18% powierzchni ciała (odsłonięte przedramiona i nogi) przez 15 minut na słońcu, między 10:00 a 15:00, od kwietnia do września, wystarczy, aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę witaminy D. Jednak nie wszyscy mają możliwość opalania się codziennie, można pokusić się nawet o stwierdzenie, że mało kto ma czas, aby o to zadbać.
Jakie są źródła witaminy D w żywności?
Do najbogatszych, naturalnych źródeł witaminy D należą tłuste ryby morskie takie jak: łosoś, makrela, i śledzie, a także żółtka jaj, suszone grzyby i tran. Produkty te zawierają od 16 do 27 µg witaminy D/100 g masy, co powoduje, że jednorazowo możemy dostarczyć około 400- 500 IU (jednostek międzynarodowych). To niewiele, zważywszy, że 15 minut spędzone w pełnym słońcu dostarcza takiej dawki witaminy D we krwi, jaki byłby osiągalny po spożyciu 10000–20000 IU witaminy D. Produkty roślinne na ogół nie zawierają witaminy D, której śladowe ilości występują tylko w produktach zbożowych i olejach roślinnych. W Polsce stosuje się fortyfikację (wzbogacanie) margaryny i mleka w proszku dla niemowląt w witaminę D.
Najczęściej ani synteza skórna, ani dieta nie dostarczają optymalnych ilości witaminy D, co wymaga jej dodatkowej podaży w postaci preparatów doustnych. Zazwyczaj lekarze i dietetycy nie są zwolennikami stosowania suplementacji, jednakże w tej kwestii są wyjątkowo zgodni. Przed wyborem konkretnego preparatu najlepiej byłoby wykonać proste badanie laboratoryjne, obrazujące aktualny poziom witaminy D we krwi. Za bezwzględny niedobór uznaje się stężenie poniżej 25 nmol/L. Na podstawie wyniku lekarz pierwszego kontaktu, dietetyk lub farmaceuta pomogą dobrać odpowiednią dawkę w preparacie.
Zgodnie z aktualną wiedzą zalecana dawka suplementu witaminy D od października do marca wynosi 600‑1000 IU dla dzieci i młodzieży, 800‑2000 IU dla osób dorosłych. Niemowlęta powinny otrzymywać witaminę D przez cały rok w ilości od 400 do 600 IU. Seniorzy i osoby pracujące w ciągu nocy również powinny przyjmować suplementy witaminy D przez cały rok z uwagi na niewystarczającą ekspozycję słoneczną.
Już dzisiaj sprawdź jaki masz poziom witaminy D we krwi i zdecyduj się na suplementację. Jak wiadomo- lepiej zapobiegać niż leczyć!
For Vers-24, Warsaw