Jak dbać o zdrowy sen?

Tekst: Mar­ty­na Ludwi­niak
Rysu­nek: Mario­la Pie­cho­wicz

Jak dbać o zdrowy sen?

Ist­nie­je wie­le czyn­ni­ków, któ­re mogą zakłó­cać spo­koj­ny sen. Wśród nich jest kil­ka popu­lar­nych środ­ków pobu­dza­ją­cych, takich jak kawa oraz nie­któ­re leki. Kalo­rycz­ny posi­łek zje­dzo­ny tuż przed snem oraz inten­syw­ne ćwi­cze­nia fizycz­ne tak­że mogą powo­do­wać pro­ble­my z zaśnię­ciem, podob­nie jak miej­sce, w któ­rym śpi­my. Jasne świa­tło, tele­wi­zor, kom­pu­ter, sta­le dzwo­nią­cy tele­fon komór­ko­wy oraz zbyt wyso­ka tem­pe­ra­tu­ra w sypial­ni to poten­cjal­ni wro­go­wie zdro­we­go snu. Na szczę­ście zna­my kil­ka cen­nych wska­zó­wek, któ­re pomo­gą wam zadbać o dobry sen.

 1. Zadbaj o swoją sypialnię

  •  Świa­tło – jed­ną z naj­waż­niej­szych cech sypial­ni, któ­ra sprzy­ja wysy­pia­niu się jest utrzy­my­wa­nie jej w ciem­no­ści. Mela­to­ni­na, hor­mon odpo­wie­dzial­ny za sen­ność, jest bar­dzo wraż­li­wa na świa­tło i nie może być pro­du­ko­wa­na przez orga­nizm w opty­mal­nej ilo­ści, jeśli sta­le prze­by­wa­my w oświe­tlo­nych pomiesz­cze­niach. Jeśli masz pro­ble­my ze snem, nawet naj­mniej­sza ilość świa­tła w sypial­ni może mieć nega­tyw­ny wpływ na wytwa­rza­nie mela­to­ni­ny i powo­do­wać pro­ble­my z zaśnię­ciem. Dobrym spo­so­bem jest zakła­da­nie maski na oczy. Powin­na być ona lek­ka, ale jed­no­cze­śnie odpo­wied­nio gru­ba, aby zablo­ko­wać świa­tło.
  • Tem­pe­ra­tu­ra – wła­ści­wa cyr­ku­la­cja powie­trza wspo­ma­ga głę­bo­ki i spo­koj­ny sen. Nale­ży zatem zadbać o odpo­wied­nie wywie­trze­nie sypial­ni, opty­mal­na tem­pe­ra­tu­ra powin­na wyno­sić od 18 do 21 stop­ni Cel­sju­sza. Zbyt zim­ny pokój może utrud­niać dobry sen, dla­te­go dobrym pomy­słem jest zakup spe­cjal­ne­go ter­mo­me­tru do sypial­ni, któ­ry pomo­że nam w utrzy­ma­niu pra­wi­dło­wej tem­pe­ra­tu­ry.
  • Gadże­ty – Sypial­nia powin­na słu­żyć przede wszyst­kim do snu. Trzy­ma­nie tele­wi­zo­ra i kom­pu­te­ra, trak­to­wa­nie sypial­ni jako miej­sca pra­cy może odwra­cać naszą uwa­gę od snu. Korzy­sta­nie z elek­tro­nicz­nych gadże­tów z pod­świe­tla­nym wyświe­tla­czem, takich jak lap­top, tablet czy tele­wi­zor na dwie godzi­ny przed snem może wpły­wać na stę­że­nie mela­to­ni­ny i powo­do­wać kło­po­ty z zaśnię­ciem.

 2. Unikaj stresu:

  • W dzi­siej­szych cza­sach stres towa­rzy­szy nam nie­ustan­nie, 24 godzi­ny na dobę. Dużo obo­wiąz­ków i brak cza­su na odpo­czy­nek powo­du­je, że wie­czo­rem cięż­ko nam zebrać myśli i spo­koj­nie zasnąć. Zasad­ni­czo nasze tro­ski spro­wa­dza­ją się do dwóch rze­czy: albo mar­twi­my się, że cze­goś nie osią­gnie­my albo boimy się, że stra­ci­my to, co już mamy. Jeśli per­ma­nent­nie żyje­my w emo­cjo­nal­nym i psy­chicz­nym napię­ciu oraz nie umie­my pora­dzić sobie ze stre­sem może dotknąć nas pro­blem bez­sen­no­ści.
  • Tech­ni­ki relak­sa­cyj­ne – jed­nym ze spo­so­bów na wyci­sze­nie przed snem jest sto­so­wa­nie tech­nik relak­sa­cyj­nych. Dzię­ki temu uspo­ko­imy swój umysł i przy­go­tu­je­my się do snu. Jed­ną z tech­nik jest głę­bo­kie oddy­cha­nie: zamknij oczy i spró­buj oddy­chać głę­bo­ko, oddy­chaj powo­li, spra­wiaj, aby każ­dy oddech był głęb­szy niż poprzed­ni. Aby zwol­nić tęt­no, połóż rękę na ser­cu i wsłu­chaj się w jego bicie. Oddy­chaj głę­bo­ko i powo­li, przez 3 – 4 sekun­dy. Powta­rzaj czyn­ność, aż poczu­jesz, że tęt­no zwal­nia.

 3. Dbaj o prawidłowe odżywianie

  • Uni­kaj jedze­nia obfi­tych, kalo­rycz­nych posił­ków przed snem – posta­raj się, aby posił­ki spo­ży­wa­ne w godzi­nach wie­czor­nych były lek­ko­straw­ne. Żyw­ność o dużej zawar­to­ści tłusz­czu, kwa­śne czy ostre potra­wy mogą powo­do­wać dole­gli­wo­ści żołąd­ko­we i zga­gę. Kola­cję naj­le­piej zjeść 2 – 3 godzi­ny przed snem.
  • Uni­kaj picia alko­ho­lu przed snem – wbrew powszech­ne­mu prze­ko­na­niu alko­hol nie popra­wia nasze­go snu. Oso­by zestre­so­wa­ne czę­sto się­ga­ją po alko­hol i rze­czy­wi­ście zasy­pia­ją szyb­ciej, jed­nak ich sen jest płyt­szy, prze­ry­wa­ny i ma gor­szą jakość.
  • Ogra­nicz kofe­inę – kofe­ina zawar­ta w kawie oraz napo­jach ener­ge­ty­zu­ją­cych może wpły­wać na nasz sen nawet od 10 do 12 godzin od jej spo­ży­cia wraz z napo­jem, dla­te­go nale­ży ogra­ni­czyć jej ogól­ne spo­ży­cie.
  • Nie pij zbyt dużej ilo­ści pły­nów wie­czo­rem – picie dużej ilo­ści wody, soku, her­ba­ty lub innych pły­nów może powo­do­wać, że w nocy czę­sto będzie­my odwie­dzać łazien­kę.

 4. Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej

  • Regu­lar­na aktyw­ność fizycz­na – poma­ga zasnąć szyb­ciej oraz cie­szyć się głęb­szym snem. Nale­ży jed­nak pamię­tać, aby nie ćwi­czyć bez­po­śred­nio przed snem – może­my być wte­dy bar­dziej pobu­dze­ni i trud­niej będzie nam zasnąć. Naj­lep­szą porą na ćwi­cze­nia jest godzi­na 17 – 18, ale pora­nek i wcze­sne połu­dnie to rów­nie dobry czas na aktyw­ność. Ener­gicz­ny spa­cer, prze­jażdż­ka rowe­rem, a nawet ćwi­cze­nia relak­sa­cyj­ne i lek­kie roz­cią­ga­nie może popra­wić jakość nasze­go snu.
  • Pomoc w wal­ce ze stre­sem – aktyw­ność fizycz­na nie tyl­ko wzmac­nia nasze kości i mię­śnie, ale tak­że popra­wia nasz nastrój i poma­ga roz­ła­do­wać napię­cie zwią­za­ne ze stre­sem dnia codzien­ne­go.

 Podsumowując:

  • Nie zasy­piaj na siłę,
  • Sta­raj się wsta­wać rano zawsze o tej samej porze,
  • Uni­kaj zbyt dużej ilo­ści kofe­iny, alko­ho­lu i niko­ty­ny,
  • Kola­cję jedz  2 – 3 godzi­ny przed snem,
  • Uni­kaj dłu­gich drze­mek w cią­gu dnia,
  • Dbaj o regu­lar­ny tryb życia,
  • Uni­kaj zbyt dużej eks­po­zy­cji na świa­tło w godzi­nach wie­czor­nych,
  • Dbaj o aktyw­ność fizycz­ną.

For Vers-24, War­saw

_____

PRZECZYTAJ TEŻ:
ZOOM ON: LA MANIA
JAK OPAKOWANIE STAŁO SIĘ SZTUKĄ?
DRESS CODE: JAK UBRAĆ SIĘ DO TEATRU?



Komentarze

komen­ta­rzy