Dieta w nadciśnieniu tętniczym

Nadciśnienie tętnicze jest chorobą dotykającą co raz więcej osób. Stresujący tryb życia, nieprawidłowa dieta przyczyniają się do rozwoju tego schorzenia. Czy można zapobiec pojawieniu się nadciśnienia?

Tekst: Kata­rzy­na Kała­ska
Zdję­cia: Vers-24

Cho­ro­ba okre­śla­na jest epi­de­mią XXI wie­ku. Czę­stość jej wystę­po­wa­nia w popu­la­cjach kra­jów wyso­ko roz­wi­nię­tych wyno­si od 25% do 50%. Sytu­acja w Pol­sce nie wyglą­da lepiej – co trze­ci doro­sły Polak cier­pi z powo­du nad­ci­śnie­nia. Część osób nie jest nawet tego świa­do­ma.

truskawki, jabko, figi, chleb

Do roz­wi­nię­cia nad­ci­śnie­nia tęt­ni­cze­go w ponad 90% przy­pad­ków docho­dzi na sku­tek kon­den­sa­cji kil­ku czyn­ni­ków śro­do­wi­sko­wych, do któ­rych nale­żą:

  • die­ta obfi­tu­ją­ca w tłuszcz (nad­miar pro­duk­tów pocho­dze­nia zwie­rzę­ce­go, a co za tym idzie duża ilość nasy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych w die­cie zwięk­sza krze­pli­wość krwi i ryzy­ko wystą­pie­nia scho­rzeń ukła­du ser­co­wo-naczy­nio­we­go. Dodat­ko­wo nad­miar tłusz­czu pre­dys­po­nu­je do roz­wo­ju oty­ło­ści, któ­ra sama w sobie jest jed­nym z czyn­ni­ków przy­czy­nia­ją­cych się do nad­ci­śnie­nia).
  • nad­mier­ne spo­ży­cie soli (sól powo­du­je zwięk­sze­nie ciśnie­nia krwi. Jak wyni­ka z badań prze­pro­wa­dzo­nych przez Insty­tut Żyw­no­ści i Żywie­nia Pola­cy znacz­nie prze­kra­cza­ją dzien­ną dopusz­czal­ną daw­kę soli).
  • oty­łość ( w oty­ło­ści docho­dzi do zabu­rzeń meta­bo­licz­nych, któ­rych kon­se­kwen­cją może być m.in.  reten­cja sodu czy­li w ner­kach wchła­nia się wię­cej sodu niż zazwy­czaj, a tak­że pobu­dze­nie ukła­du współ­czul­ne­go, cze­go kon­se­kwen­cją jest wzrost ciśnie­nia tęt­ni­cze­go krwi).
  • mała aktyw­ność fizycz­na (brak ruchu przy­czy­nia się do nad­wa­gi, któ­ra jest jed­nym z czyn­ni­ków pre­dys­po­nu­ją­cych do roz­wo­ju nad­ci­śnie­nia).
  • pale­nie papie­ro­sów (wpływ pale­nia na roz­wój nad­ci­śnie­nia nie jest w peł­ni usta­lo­ny, jed­nak fak­tem jest, że wypa­le­nie papie­ro­sa pobu­dza układ współ­czul­no-nad­ner­czo­wy, przez co ciśnie­nie zwięk­sza się i ser­ce zaczy­na bić szyb­ciej).

Czyn­ni­ki gene­tycz­ne rów­nież mają zna­cze­nie w wystę­po­wa­niu nad­ci­śnie­nia. Obec­nie, uwa­ża się jed­nak, że dopie­ro współ­ist­nie­nie czyn­ni­ków gene­tycz­nych i śro­do­wi­sko­wych może pro­wa­dzić do poja­wie­nia się cho­ro­by.

Die­ta w nad­ci­śnie­niu ma duże zna­cze­nie. Rzu­ce­nie pale­nia jest jed­nym z pierw­szych kro­ków, któ­re war­to zro­bić dążąc do popra­wy zdro­wia. Koniecz­ne może oka­zać się rów­nież:

  • ogra­ni­cze­nie sole­nia – zre­zy­gno­wa­nie z dosa­la­nia przy sto­le, wybie­ra­nie pro­duk­tów o obni­żo­nej zawar­to­ści soli (pro­dukt nisko­so­do­wy ma nie wię­cej niż 120 mg w 100 g pro­duk­tu), doty­czy to rów­nież wody mine­ral­nej,
  • ogra­ni­cze­nie spo­ży­cia nasy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych (mię­so dro­bio­we zawie­ra naj­mniej, wie­przo­wi­na i woło­wi­na naj­wię­cej),
  • zwięk­sze­nie spo­ży­cia nie­na­sy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych (MUFA, PUFA – ome­ga 3 i 6). W prak­ty­ce prze­kła­da się to na jedze­nie ryb mor­skich min. 2 x w tygo­dniu, goto­wa­nych lub pie­czo­nych, sma­że­nie zno­si korzyst­ne wła­ści­wo­ści kwa­sów tłusz­czo­wych,
  • pre­fe­ro­wa­ny­mi ole­ja­mi sto­so­wa­ny­mi jako doda­tek do sała­tek jest oli­wa z oli­wek lub olej rze­pa­ko­wy – powin­ny być uży­wa­ne w nie­wiel­kich ilo­ściach, jedy­nie jak doda­tek np. do sała­tek,
  • jedze­nie kil­ku orze­chów dzien­nie może (mig­da­ły, lasko­we, wło­skie) wpły­wa korzyst­nie na układ krą­że­nia,
  • spo­ży­wa­ne pro­duk­ty mlecz­ne powin­ny zawie­rać jak naj­mniej tłusz­czu, ponie­waż są to nasy­co­ne kwa­sy tłusz­czo­we. War­to o nich jed­nak pamię­tać , zawie­ra­ją dużo biał­ka i wap­nia. Jeśli ktoś ma pro­blem z tole­ran­cją lak­to­zy może się­gać po fer­men­to­wa­ne pro­duk­ty mlecz­ne takie  jak kefir i jogurt, zawie­ra­ją one bar­dzo małą ilość lak­to­zy,
  • warzy­wa i owo­ce powin­ny sta­no­wić bazę wszyst­kich potraw, zarów­no ze wzglę­du na obec­ność magne­zu i pota­su – tak potrzeb­ne­go w nad­ci­śnie­niu, ale i skład­ni­ków o dzia­ła­niu anty­ok­sy­da­cyj­nym. Są nisko­ka­lo­rycz­ne a przy tym cha­rak­te­ry­zu­je je wyso­ka gęstość odżyw­cza. W związ­ku z tym oso­by bory­ka­ją­ce się z pro­ble­mem nad­wa­gi szcze­gól­nie powin­ny zwra­cać uwa­gę na tą gru­pę pro­duk­tów. Ile por­cji warzyw spo­ży­wać każ­de­go dnia? Oko­ło 4 – 5 por­cji, co w prak­ty­ce prze­kła­da się na oko­ło szklan­kę warzyw liścia­stych, szklan­kę soku warzyw­ne­go, pół szklan­ki warzyw goto­wa­nych. Aby zre­ali­zo­wać dzien­ne zapo­trze­bo­wa­nie, war­to wcze­śniej pla­no­wać posił­ki  w cho­ciaż trzech głów­nych posił­kach warzy­wa.

warzywa

Z owo­ca­mi trze­ba uwa­żać, są oczy­wi­ście zdro­we, zawie­ra­ją dużo wita­min i błon­ni­ka, ale ich war­tość ener­ge­tycz­na i zawar­tość cukru jest zde­cy­do­wa­nie wyż­sza niż w warzy­wach. Jeśli zwra­ca­cie uwa­gę na to, co jecie i nie chce­cie przy­tyć, jedz­cie nie wię­cej niż dwie por­cje owo­ców dzien­nie. Por­cja to np. szklan­ka tru­ska­wek, malin czy boró­wek, śred­niej wiel­ko­ści jabł­ko czy grusz­ka, 2 mada­ryn­ki.

  • kawa i her­ba­ta – jeże­li osoba,u któ­rej zdia­gno­zo­wa­no nad­ci­śnie­nie tęt­ni­cze pije regu­lar­nie kawę i her­ba­tę od dłuż­sze­go cza­su, nie ma co oba­wiać się o nega­tyw­ne skut­ki obja­wia­ją­ce się czę­sto drże­niem rąk, nad­po­bu­dli­wo­ścią i bez­sen­no­ścią. Orga­nizm adap­tu­je się codzien­nej daw­ki kofe­iny i nie zare­agu­je tak, jak u kogoś, kto wpro­wa­dził kawę i her­ba­tę wła­śnie w momen­cie poja­wie­nia się nad­ci­śnie­nia. Umiar i roz­są­dek jest jed­nak wska­za­ny, lepiej nie prze­kra­czać daw­ki 200 mg kofe­iny dzien­nie ( 3 fili­żan­ki her­ba­ty, 2 fili­żan­ki kawy). Jeśli pla­nu­je­cie w krót­kim odstę­pie cza­su od wypi­cia kawy zacząć ćwi­czyć, war­to było­by odcze­kać chwi­lę lub pomi­nąć napój, ponie­waż wysi­łek fizycz­ny sam w sobie pod­wyż­sza ciśnie­nie krwi,
  • ostat­nim, ale nie­zwy­kle waż­nym aspek­tem jest alko­hol – od zawsze budzi on wie­le emo­cji w kon­tek­ście tego scho­rze­nia, ponie­waż sma­ko­sze alko­ho­li uwa­ża­ją, że leka­rze dopusz­cza­ją lam­kę czer­wo­ne­go wina, któ­ra według nich dzia­ła wręcz zdro­wot­nie. Praw­da jest taka, że regu­lar­ne, dłu­go­trwa­łe wypi­ja­nie nawet małych ilo­ści alko­ho­lu może pro­wa­dzić do uza­leż­nie­nia i uszko­dze­nia wątro­by. Alko­hol jest kalo­rycz­ny, więc powi­nien być spo­ży­wa­ny spo­ra­dycz­nie i w nie­wiel­kich ilo­ściach. Czym są te nie­wiel­kie ilo­ści? Dobrze zbu­do­wa­ny męż­czy­zna może wypić nie wię­cej niż 50–60 ml moc­ne­go alko­ho­lu, dwie lamp­ki (oko­ło 150 ml) wina lub 0,33 l piwa, kobie­ta poło­wę mniej. Jak widać są to napraw­dę nie­wiel­kie por­cje. Waż­ną kwe­stią a pro­pos alko­ho­lu jest to, że wcho­dzi on w inte­rak­cje z leka­mi czę­sto zmie­nia­jąc ich meta­bo­lizm.
  • aktyw­ność fizycz­na jest ele­men­tem życia nie­zwy­kle pole­ca­nym nie tyl­ko w nad­ci­śnie­niu, ale i u zdro­wych osób. Indy­wi­du­al­nie dobra­ne ćwi­cze­nia, o umiar­ko­wa­nej inten­syw­no­ści mogą tyl­ko pomóc poczuć się lepiej.

Pod­su­mo­wu­jąc, die­ta w nad­ci­śnie­niu tęt­ni­czym jest w dużym uprosz­cze­niu bar­dzo zdro­wym spo­so­bem odży­wia­nia, o któ­ry war­to dbać każ­de­go dnia, tak, aby zapo­biec wystą­pie­niu nad­ci­śnie­nia.

For Vers-24, War­saw

_____

POLECAJCIE:



Komentarze

komen­ta­rzy