Tekst: Katarzyna Kałaska
Teorii na temat żywienia kobiet karmiących jest wiele. Wiedza na ten temat jest najczęściej przekazywana z pokolenia na pokolenie. Czy zawsze powinno się słuchać rad babć i mam? Co jeść podczas laktacji, aby nie zaszkodzić dziecku?
Młoda mama powinna zwracać uwagę na swoje posiłki, to nie ulega wątpliwości. Jednak przesada i chorobliwa ostrożność wcale nie jest wskazana. Zachęcamy do zapoznania się z podstawowymi zasadami dotyczącymi żywienia podczas laktacji.
-Dzienne zapotrzebowanie na energię u kobiet karmiących wzrasta w porównaniu z okresem przed ciążą. Wartość energetyczna diety kobiety w okresie laktacji powinna być zgodna z zapotrzebowaniem odpowiednim dla jej wieku, masy ciała oraz wysiłku fizycznego i uwzględniać straty związane z wytwarzaniem pokarmu (około 500 kcal).
Jeśli kobieta chce po ciąży zrzucić kilka kg, niech dieta pozostanie niezmieniona pod względem kalorycznym. Niech nacisk zostanie położony na jakość posiłków a deficyt energetyczny może pomóc w osiągnięciu masy ciała sprzed ciąży
- Spożycie białka należy zwiększyć o 19,5 g / dzień w I półroczu laktacji oraz o 14,5 g / dzień w II półroczu. Proporcje powinny wynosić 60% białka zwierzęcego i 40% roślinnego. Udział białka w puli energetycznej całodziennej diety powinien wynosić 12–14%.
- Tłuszcz całkowity w diecie powinien stanowić około 30% wartości energetycznej całodziennej racji pokarmowej. Rodzaj spożywanego tłuszczu ma wpływ na skład kwasów tłuszczowych w pokarmie kobiecym, dlatego powinny być to tłuszcze naturalne, nierafinowane. Wśród nich szczególne znaczenie mają wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (omega 3 i 6 i ich pochodne). Znajdziecie je w olejach roślinnych oraz rybach morskich (makrela, śledź, łosoś, sardynka).
Do pokarmu przenikają również szkodliwe kwasy tłuszczowe w postaci izomerów trans obecne w tłuszczach utwardzonych (np. niektóre margaryny) i w produktach przygotowywanych z ich udziałem (np. produkty cukiernicze, piekarskie, smażone) oraz w produktach typu “fast food” – dlatego należy ich unikać. Najgorsze są wszelkie przemysłowe słodycze. Mama nie powinna ich spożywać tłumacząc sobie, że karmi, więc potrzebuje i może. Jeśli słodycze to tylko takie, które przygotowujemy we własnej kuchni. Dzięki temu mamy pewność co jemy.
- Węglowodany to 56–58% wartości dziennej puli energetycznej i powinny pochodzić głównie z kasz, pieczywa ciemnego, ziemniaków dostarczających węglowodanów złożonych oraz z warzyw i owoców dostarczających cukrów prostych i dwucukrów. Udział cukru spożywczego – sacharozy w diecie powinien być ograniczony i nie przekraczać 10% wartości energetycznej racji pokarmowej. Przy diecie 2000 kcal to jedynie 200 kcal czyli zdecydowanie mniej niż baton czekoladowo-orzechowy czy paczuszka ciastek.
Codzienna dieta ma być urozmaicona, bogata w produkty mało przetworzone – nabiał, 2–3 x w tygodniu mięso, kasze, pasty warzywne na kanapki, dużo świeżych owoców i warzyw.
- W czasie laktacji wzrasta zapotrzebowanie na płyny, więc trzeba duuużo PIĆ. Zaspakajanie pragnienia jest bardziej fizjologiczne niż picie ściśle określonych ilości płynów. Spożycie soków owocowych nie może przekraczać 0,5 litra ze względu na znaczną zawartość cukru pochodzącego z owoców i/lub dodanego w procesie produkcji. Najlepiej byłoby nie przekraczać jednej szklaneczki soku warzywno-owocowego (np. seler, marchew, jabłko).
Postawcie na niegazowaną wodę mineralną lub średnio zmineralizowaną. Postawcie butelkę na stole i popijajcie małymi łyczkami przez cały dzień.
- Należy unikać znacznego spadku masy ciała, zwłaszcza w pierwszych miesiącach laktacji. Stosowanie w okresie laktacji diet odchudzających niskokalorycznych lub bardzo restrykcyjnych (np. dieta wegańska, makrobiotyczna) jest szkodliwe. Diety eliminacyjne stosowane z powodu np. alergii u dziecka lub u matki muszą być konsultowane z lekarzem i uzupełniane produktami o zbliżonej wartości odżywczej do wyeliminowanych. Palenie papierosów jest jednoznacznie szkodliwe, zarówno czynne, jak i bierne. Kawa, alkohol mogą być spożywane okazjonalnie w niewielkich ilościach.
- Suplementacja preparatami mineralno – witaminowymi przy zachowaniu dobrze zbilansowanej diety nie jest potrzebna, z wyjątkiem większych ograniczeń dietetycznych, np. diety eliminacyjne. W miesiącach od października do kwietnia zaleca się przyjmowanie wit. D3 (dawkę powinien dobrać lekarz po wykonaniu badań laboratoryjnych odzwierciedlających wysycenie organizmu tą witaminą).
A co na temat odżywiania się młodej mamy mówią doświadczone panie położne?
- Wybieraj produkty mało przetworzone, pełnowartościowe: świeże, wysokiej jakości, ze sprawdzonych źródeł, bez konserwantów, z małą zawartością soli i cukru. W tym czasie zrezygnuj ze spożywanie produktów typu „light”.
- Jedz produkty lekkostrawne. Stawiaj na potrawy gotowane, pieczone z niewielką zawartością tłuszczu, przygotowane na parze. Zrezygnuj ze smażenia oraz duszenia z obsmażaniem.
- Pamiętaj! Jedz minimum 3. posiłki w ciągu dnia, a najlepiej 5. Jedz solidne porcje, ale nie przejadaj się. Zapotrzebowanie kaloryczne w czasie laktacji wzrasta o 500–600 kcal dziennie. Ta dodatkowa porcja kalorii powinna pochodzić ze zdrowych, odżywczych produktów, a nie ze słodyczy, słonych przekąsek, słodzonych napojów owocowych lub napojów gazowanych.
- Potrzebujesz więcej płynów niż dotychczas. Najlepsza jest woda, świeżo wyciskane soki warzywne lub owocowe, naturalne herbaty owocowe. Nie musisz przyjmować bardzo dużych ilości płynów – pamiętaj jednak, że jeśli czujesz pragnienie, to Twój organizm jest już odwodniony – dlatego regularnie pamiętaj o uzupełnianiu wody.
- Możesz pozwolić sobie na słabą kawę, nie pij jednak więcej niż dwie małe filiżanki kawy w ciągu dnia.
- Urozmaicaj swój jadłospis. Twoje menu powinno zawierać w różnorodne produkty z podstawowych grup, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych, soli mineralnych:
- Produkty zbożowe (kasza, ryż, makarony, pieczywo)
- Warzywa i owoce
- Mleko i produkty mleczne
- Mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych
- Tłuszcze (najlepiej roślinne)
Niektóre produkty jedzone przez mamę karmiącą mogą wywołać u maluszka przykre dolegliwości:
- Potrawy ciężkostrawne – tłuste wędliny, mięsa, sery, potrawy smażone.
- Produkty wzdymające – groch, fasola, kapusta, cebula w dużych ilościach.
- Silne alergeny (o ile w rodzinie występują objawy alergii) – cytrusy, truskawki, kakao, czekolada, orzechy, jaja, mleko i jego przetwory.
Dawniej mamom karmiącym powszechnie zalecano unikanie w diecie, podczas ciąży i karmienia, potencjalnych alergenów (mleko i jego przetwory, soja i wiele innych). W świetle dzisiejszej wiedzy stosowanie takiej diety nie jest uznawane za skuteczną profilaktykę alergii.
Zaleca się by obserwować reakcje dziecka i dopiero na ich podstawie eliminować produkty wywołujące niepożądane reakcje (zielona kupka, gazy, kolka itp.). Jeśli u maluszka pojawią się objawy alergii wówczas koniecznie należy wykluczyć alergeny z diety. Jednak decyzję o wprowadzeniu diety eliminacyjnej należy skonsultować z lekarzem. Lekarz lub dietetyk poradzi w jaki sposób to zrobić i czym zastąpić wartości odżywcze wykluczonych z diety pokarmów.
Wskazane jest także unikanie stresu. Sam poród i nowy członek rodziny powoduje duże emocje a stres utrudnia prawidłową laktację. Mamom życzymy dużo cierpliwości i zdrowia.
For Vers-24, Warsaw