Co powinna jeść młoda mama?

Tekst: Kata­rzy­na Kała­ska
Zdję­cia: pinterest.com

Teorii na temat żywienia kobiet karmiących jest wiele. Wiedza na ten temat jest najczęściej przekazywana z pokolenia na pokolenie. Czy zawsze powinno się słuchać rad babć i mam? Co jeść podczas laktacji, aby nie zaszkodzić dziecku?

d65554173d3e2e2e4093a7981da5d95a

Mło­da mama powin­na zwra­cać uwa­gę na swo­je posił­ki, to nie ule­ga wąt­pli­wo­ści. Jed­nak prze­sa­da i cho­ro­bli­wa ostroż­ność wca­le nie jest wska­za­na. Zachę­ca­my do zapo­zna­nia się z pod­sta­wo­wy­mi zasa­da­mi doty­czą­cy­mi żywie­nia pod­czas lak­ta­cji.

-Dzien­ne zapo­trze­bo­wa­nie na ener­gię u kobiet kar­mią­cych wzra­sta w porów­na­niu z okre­sem przed cią­żą. War­tość ener­ge­tycz­na die­ty kobie­ty w okre­sie lak­ta­cji powin­na być zgod­na z zapo­trze­bo­wa­niem odpo­wied­nim dla jej wie­ku, masy cia­ła oraz wysił­ku fizycz­ne­go i uwzględ­niać stra­ty zwią­za­ne z wytwa­rza­niem pokar­mu (oko­ło 500 kcal).

Jeśli kobie­ta chce po cią­ży zrzu­cić kil­ka kg, niech die­ta pozo­sta­nie nie­zmie­nio­na pod wzglę­dem kalo­rycz­nym. Niech nacisk zosta­nie poło­żo­ny na jakość posił­ków a defi­cyt ener­ge­tycz­ny może pomóc w osią­gnię­ciu masy cia­ła sprzed cią­ży

- Spo­ży­cie biał­ka nale­ży zwięk­szyć o 19,5 g / dzień w I pół­ro­czu lak­ta­cji oraz o 14,5 g / dzień w II pół­ro­czu. Pro­por­cje powin­ny wyno­sić 60% biał­ka zwie­rzę­ce­go i 40% roślin­ne­go. Udział biał­ka w puli ener­ge­tycz­nej cało­dzien­nej die­ty powi­nien wyno­sić 12–14%.

- Tłuszcz cał­ko­wi­ty w die­cie powi­nien sta­no­wić oko­ło 30% war­to­ści ener­ge­tycz­nej cało­dzien­nej racji pokar­mo­wej. Rodzaj spo­ży­wa­ne­go tłusz­czu ma wpływ na skład kwa­sów tłusz­czo­wych w pokar­mie kobie­cym, dla­te­go powin­ny być to tłusz­cze natu­ral­ne, nie­ra­fi­no­wa­ne. Wśród nich szcze­gól­ne zna­cze­nie mają wie­lo­nie­na­sy­co­ne nie­zbęd­ne kwa­sy tłusz­czo­we (ome­ga 3 i 6 i ich pochod­ne). Znaj­dzie­cie je w ole­jach roślin­nych oraz rybach mor­skich (makre­la, śledź, łosoś, sar­dyn­ka).

 Do pokar­mu prze­ni­ka­ją rów­nież szko­dli­we kwa­sy tłusz­czo­we w posta­ci izo­me­rów trans obec­ne w tłusz­czach utwar­dzo­nych (np. nie­któ­re mar­ga­ry­ny) i w pro­duk­tach przy­go­to­wy­wa­nych z ich udzia­łem (np. pro­duk­ty cukier­ni­cze, pie­kar­skie, sma­żo­ne) oraz w pro­duk­tach typu “fast food” – dla­te­go nale­ży ich uni­kać. Naj­gor­sze są wszel­kie prze­my­sło­we sło­dy­cze. Mama nie powin­na ich spo­ży­wać tłu­ma­cząc sobie, że kar­mi, więc potrze­bu­je i może. Jeśli sło­dy­cze to tyl­ko takie, któ­re przy­go­to­wu­je­my we wła­snej kuch­ni. Dzię­ki temu mamy pew­ność co jemy.

- Węglo­wo­da­ny to 56–58% war­to­ści dzien­nej puli ener­ge­tycz­nej i powin­ny pocho­dzić głów­nie z kasz, pie­czy­wa ciem­ne­go, ziem­nia­ków dostar­cza­ją­cych węglo­wo­da­nów zło­żo­nych oraz z warzyw i owo­ców dostar­cza­ją­cych cukrów pro­stych i dwu­cu­krów. Udział cukru spo­żyw­cze­go – sacha­ro­zy w die­cie powi­nien być ogra­ni­czo­ny i nie prze­kra­czać 10% war­to­ści ener­ge­tycz­nej racji pokar­mo­wej. Przy die­cie 2000 kcal to jedy­nie 200 kcal czy­li zde­cy­do­wa­nie mniej niż baton cze­ko­la­do­wo-orze­cho­wy czy paczusz­ka cia­stek.

 Codzien­na die­ta ma być uroz­ma­ico­na, boga­ta w pro­duk­ty mało prze­two­rzo­ne – nabiał, 2–3 x w tygo­dniu mię­so, kasze, pasty warzyw­ne na kanap­ki, dużo świe­żych owo­ców i warzyw.

- W cza­sie lak­ta­cji wzra­sta zapo­trze­bo­wa­nie na pły­ny, więc trze­ba duuużo PIĆ. Zaspa­ka­ja­nie pra­gnie­nia jest bar­dziej fizjo­lo­gicz­ne niż picie ści­śle okre­ślo­nych ilo­ści pły­nów. Spo­ży­cie soków owo­co­wych nie może prze­kra­czać 0,5 litra ze wzglę­du na znacz­ną zawar­tość cukru pocho­dzą­ce­go z owo­ców i/lub doda­ne­go w pro­ce­sie pro­duk­cji. Naj­le­piej było­by nie prze­kra­czać jed­nej szkla­necz­ki soku warzyw­no-owo­co­we­go (np. seler, mar­chew, jabł­ko).

Postaw­cie na nie­ga­zo­wa­ną wodę mine­ral­ną lub śred­nio zmi­ne­ra­li­zo­wa­ną. Postaw­cie butel­kę na sto­le i popi­jaj­cie mały­mi łycz­ka­mi przez cały dzień.

-  Nale­ży uni­kać znacz­ne­go spad­ku masy cia­ła, zwłasz­cza w pierw­szych mie­sią­cach lak­ta­cji. Sto­so­wa­nie w okre­sie lak­ta­cji diet odchu­dza­ją­cych nisko­ka­lo­rycz­nych lub bar­dzo restryk­cyj­nych (np. die­ta wegań­ska, makro­bio­tycz­na) jest szko­dli­we. Die­ty eli­mi­na­cyj­ne sto­so­wa­ne z powo­du np. aler­gii u dziec­ka lub u mat­ki muszą być kon­sul­to­wa­ne z leka­rzem i uzu­peł­nia­ne pro­duk­ta­mi o zbli­żo­nej war­to­ści odżyw­czej do wyeli­mi­no­wa­nych. Pale­nie papie­ro­sów jest jed­no­znacz­nie szko­dli­we, zarów­no czyn­ne, jak i bier­ne. Kawa, alko­hol mogą być spo­ży­wa­ne oka­zjo­nal­nie w nie­wiel­kich ilo­ściach.

- Suple­men­ta­cja pre­pa­ra­ta­mi mine­ral­no – wita­mi­no­wy­mi przy zacho­wa­niu dobrze zbi­lan­so­wa­nej die­ty nie jest potrzeb­na, z wyjąt­kiem więk­szych ogra­ni­czeń die­te­tycz­nych, np. die­ty eli­mi­na­cyj­ne. W mie­sią­cach od paź­dzier­ni­ka do kwiet­nia zale­ca się przyj­mo­wa­nie wit. D3 (daw­kę powi­nien dobrać lekarz po wyko­na­niu badań labo­ra­to­ryj­nych odzwier­cie­dla­ją­cych wysy­ce­nie orga­ni­zmu tą wita­mi­ną).

 A co na temat odży­wia­nia się mło­dej mamy mówią doświad­czo­ne panie położ­ne?

  • Wybie­raj pro­duk­ty mało prze­two­rzo­ne, peł­no­war­to­ścio­we: świe­że, wyso­kiej jako­ści, ze spraw­dzo­nych źró­deł, bez kon­ser­wan­tów, z małą zawar­to­ścią soli i cukru. W tym cza­sie zre­zy­gnuj ze spo­ży­wa­nie pro­duk­tów typu „light”.
  • Jedz pro­duk­ty lek­ko­straw­ne. Sta­wiaj na potra­wy goto­wa­ne, pie­czo­ne z nie­wiel­ką zawar­to­ścią tłusz­czu, przy­go­to­wa­ne na parze. Zre­zy­gnuj ze sma­że­nia oraz dusze­nia z obsma­ża­niem.
  • Pamię­taj! Jedz mini­mum 3. posił­ki w cią­gu dnia, a naj­le­piej 5. Jedz solid­ne por­cje, ale nie prze­ja­daj się. Zapo­trze­bo­wa­nie kalo­rycz­ne w cza­sie lak­ta­cji wzra­sta o 500–600 kcal dzien­nie. Ta dodat­ko­wa por­cja kalo­rii powin­na pocho­dzić ze zdro­wych, odżyw­czych pro­duk­tów, a nie ze sło­dy­czy, sło­nych prze­ką­sek, sło­dzo­nych napo­jów owo­co­wych lub napo­jów gazo­wa­nych.
  • Potrze­bu­jesz wię­cej pły­nów niż dotych­czas. Naj­lep­sza jest woda, świe­żo wyci­ska­ne soki warzyw­ne lub owo­co­we, natu­ral­ne her­ba­ty owo­co­we. Nie musisz przyj­mo­wać bar­dzo dużych ilo­ści pły­nów – pamię­taj jed­nak, że jeśli czu­jesz pra­gnie­nie, to Twój orga­nizm jest już odwod­nio­ny – dla­te­go regu­lar­nie pamię­taj o uzu­peł­nia­niu wody.
  • Możesz pozwo­lić sobie na sła­bą kawę, nie pij jed­nak wię­cej niż dwie małe fili­żan­ki kawy w cią­gu dnia.
  • Uroz­ma­icaj swój jadło­spis. Two­je menu powin­no zawie­rać w róż­no­rod­ne pro­duk­ty z pod­sta­wo­wych grup, któ­re dostar­cza­ją nie­zbęd­nych skład­ni­ków odżyw­czych, soli mine­ral­nych:
    • Pro­duk­ty zbo­żo­we (kasza, ryż, maka­ro­ny, pie­czy­wo)
    • Warzy­wa i owo­ce
    • Mle­ko i pro­duk­ty mlecz­ne
    • Mię­so, ryby, jaja, nasio­na roślin strącz­ko­wych
    • Tłusz­cze (naj­le­piej roślin­ne)

Niektóre produkty jedzone przez mamę karmiącą mogą wywołać u maluszka przykre dolegliwości:

  • Potra­wy cięż­ko­straw­ne – tłu­ste wędli­ny, mię­sa, sery, potra­wy sma­żo­ne.
  • Pro­duk­ty wzdy­ma­ją­ce – groch, faso­la, kapu­sta, cebu­la w dużych ilo­ściach.
  • Sil­ne aler­ge­ny (o ile w rodzi­nie wystę­pu­ją obja­wy aler­gii) – cytru­sy, tru­skaw­ki, kakao, cze­ko­la­da, orze­chy, jaja, mle­ko i jego prze­two­ry.

Daw­niej mamom kar­mią­cym powszech­nie zale­ca­no uni­ka­nie w die­cie, pod­czas cią­ży i kar­mie­nia, poten­cjal­nych aler­ge­nów (mle­ko i jego prze­two­ry, soja i wie­le innych). W świe­tle dzi­siej­szej wie­dzy sto­so­wa­nie takiej die­ty nie jest uzna­wa­ne za sku­tecz­ną pro­fi­lak­ty­kę aler­gii.

 Zale­ca się by obser­wo­wać reak­cje dziec­ka i dopie­ro na ich pod­sta­wie eli­mi­no­wać pro­duk­ty wywo­łu­ją­ce nie­po­żą­da­ne reak­cje (zie­lo­na kup­ka, gazy, kol­ka itp.). Jeśli u malusz­ka poja­wią się obja­wy aler­gii wów­czas koniecz­nie nale­ży wyklu­czyć aler­ge­ny z die­ty. Jed­nak decy­zję o wpro­wa­dze­niu die­ty eli­mi­na­cyj­nej nale­ży skon­sul­to­wać z leka­rzem. Lekarz lub die­te­tyk pora­dzi  w jaki spo­sób to zro­bić i czym zastą­pić war­to­ści odżyw­cze wyklu­czo­nych z die­ty pokar­mów.

Wska­za­ne jest tak­że uni­ka­nie stre­su. Sam poród i nowy czło­nek rodzi­ny powo­du­je duże emo­cje a stres utrud­nia pra­wi­dło­wą lak­ta­cję. Mamom życzy­my dużo cier­pli­wo­ści i zdro­wia.

For Vers-24, War­saw

_____

PRZECZYTAJ TEZ:
CAŁA PRAWDA O ZAWODZIE MODELKI
SEKRETNE ŻYCIE JULII BIJOCH
PRZESTARZAŁE TRENDY, CZYLI Z JAKICH ZAKUPÓW WARTO ZREZYGNOWAĆ W TYM SEZONIE?
POZNAJCIE EMILY RATAJKOWSKI
BIŻUTERIA MINIMALISTKI – ZEGAREK DANIEL WELLINGTON
8 PRODUKTÓW, KTÓRE POWINNAŚ MIEĆ W DOMU, GDY CHCESZ SCHUDNĄĆ
DZIEŃ Z BŁAŻEJEM BAAR



Komentarze

komen­ta­rzy