Soczewica i jej wpływ na zdrowie

Socze­wi­ca, mimo swo­ich cen­nych skład­ni­ków, nie jest zbyt popu­lar­na na pol­skich sto­łach. Spo­ży­wa­na jest głów­nie przez wege­ta­rian i wegan, ponie­waż zawie­ra duże ilo­ści dobrze przy­swa­jal­ne­go biał­ka, któ­re sta­no­wi alter­na­ty­wę dla biał­ka zwie­rzę­ce­go. Jest tak­że dobrym źró­dłem błon­ni­ka pokar­mo­we­go, kwa­su folio­we­go oraz pota­su. Prze­ko­naj­cie się, dla­cze­go jest tak popu­lar­na wśród wege­ta­rian i dla­cze­go war­to włą­czyć ją do die­ty.

Soczewica

Socze­wi­ca zna­ko­mi­cie spraw­dza się w kuch­ni – zarów­no jako skład­nik zup czy dań warzyw­nych, jak i baza do takich potraw jak bur­ge­ry czy kotle­ty. Moż­na z niej tak­że przy­rzą­dzić farsz do pie­ro­gów i nale­śni­ków. W Pol­sce naj­bar­dziej popu­lar­nym rodza­jem socze­wi­cy jest socze­wi­ca zie­lo­na i czer­wo­na.

Rodzaje soczewicy:

  • Czer­wo­na – to nic inne­go jak socze­wi­ca brą­zo­wa bez łupin­ki. Naj­po­pu­lar­niej­szy rodzaj socze­wi­cy. Nie wyma­ga nama­cza­nia i szyb­ko się gotu­je. Dosko­na­ły skład­nik zup.
  • Zie­lo­na – deli­kat­na w sma­ku, po ugo­to­wa­niu zacho­wu­je syp­kość. Ide­al­na jako baza do past kanap­ko­wych i sała­tek. Przed goto­wa­niem nale­ży ją namo­czyć mini­mum 30 minut.
  • Żół­ta – łagod­na w sma­ku, szyb­ko się gotu­je (podob­nie jak czer­wo­na) i nie trze­ba jej nama­czać. Może być skład­ni­kiem past, zup i kre­mów.
  • Brą­zo­wa – ma wyra­zi­sty smak i aro­mat. Jest naj­tward­sza, dla­te­go nale­ży ją dłu­go goto­wać (oko­ło godzi­ny). Po ugo­to­wa­niu zacho­wu­je swój kształt. Czę­sto doda­wa­na jest do wege­ta­riań­skich pasz­te­tów, pie­czy­wa, gula­szu.
  • Czar­na – z wyglą­du przy­po­mi­na kawior, nie trze­ba jej nama­czać. Jest ide­al­nym skład­ni­kiem orien­tal­nych sała­tek, zup,

Soczewica – właściwości lecznicze:

  1. Wspo­ma­ga lecze­nie nad­ci­śnie­nia tęt­ni­cze­go i zapo­bie­ga jego roz­wo­jo­wi dzię­ki małej zawar­to­ści sodu i jed­no­cze­śnie dużej zawar­to­ści pota­su (ok. 370mg na 100g),
  1. Niski IG – socze­wi­ca ma niski indeks gli­ke­micz­ny (dzię­ki dużej zawar­to­ści węglo­wo­da­nów zło­żo­nych oraz błon­ni­ka pokar­mo­we­go) dla­te­go jest pole­ca­na oso­bom z cukrzy­cą,
  2. Tani­ny – praw­do­po­dob­nie chro­nią nasz orga­nizm przed nowo­two­ra­mi poprzez spo­wal­nia­nie tem­pa podzia­łu komó­rek nowo­two­ro­wych,
  1. Błon­nik pokar­mo­wy – obni­ża poziom glu­ko­zy we krwi oraz stę­że­nie „złe­go” cho­le­ste­ro­lu; daje dłu­gie uczu­cie syto­ści, co poma­ga w odchu­dza­niu; wspo­ma­ga pery­stal­ty­kę jelit oraz zapo­bie­ga zapar­ciom (tym samym, zmniej­sza ryzy­ko wystą­pie­nia raka jeli­ta gru­be­go),
  1. Magnez – jako dobre źró­dło magne­zu, socze­wi­ca poma­ga w wal­ce ze stre­sem, dba o dobry sen i zapo­bie­ga skur­czom mię­śni,
  1. Kwas folio­wy – 100 gra­mów ugo­to­wa­nej socze­wi­cy pokry­wa oko­ło 45% dzien­ne­go zapo­trze­bo­wa­nia na kwas folio­wy. Gru­pą, któ­ra powin­na włą­czyć ją do swo­je­go jadło­spi­su są kobie­ty w cią­ży (u któ­rych zapo­trze­bo­wa­nie na kwas folio­wy znacz­nie wzra­sta) – kwas folio­wy zapo­bie­ga wadom pło­du,
  2. Wita­mi­ny i mine­ra­ły – socze­wi­ca jest boga­tym źró­dłem wita­min z gru­py B i kwa­su folio­we­go oraz skład­ni­ków mine­ral­nych: magne­zu, żela­za, pota­su, fos­fo­ru oraz cyn­ku,
  1. Wspo­ma­ga lecze­nie ane­mii – żela­zo i kwas folio­wy pod­no­szą poziom hemo­glo­bi­ny i wspo­ma­ga­ją pro­ces pro­duk­cji czer­wo­nych krwi­nek,
  1. Jest lek­ko­straw­na, wspo­ma­ga pra­cę ukła­du pokar­mo­we­go.

Biał­ko w socze­wi­cy

Socze­wi­ca jest boga­tym źró­dłem biał­ka, któ­re jest w 85% przy­swa­jal­ne, jest zatem dosko­na­łą alter­na­ty­wą dla wege­ta­rian i wegan, jeśli cho­dzi o spo­ży­wa­nie biał­ka zwie­rzę­ce­go. Biał­ko roślin­ne socze­wi­cy jest jed­nak nie­peł­no­war­to­ścio­we (nie posia­da wszyst­kich ami­no­kwa­sów egzo­gen­nych), dla­te­go war­to spo­ży­wać ją w połą­cze­niu z pro­duk­ta­mi zbo­żo­wy­mi. Nale­ży jed­nak pamię­tać, że biał­ko socze­wi­cy, zaraz po soi, jest naj­le­piej przy­swa­jal­nym przez nasz orga­nizm biał­kiem pocho­dze­nia roślin­ne­go. Aby unik­nąć jego strat, socze­wi­cę nale­ży solić 10 minut przed koń­cem goto­wa­nia.

Soczewica

Socze­wi­ca a odchu­dza­nie

Ugo­to­wa­na socze­wi­ca (100 g) zawie­ra oko­ło 120kcal. Mała zawar­tość tłusz­czu oraz duża zawar­tość biał­ka i błon­ni­ka pokar­mo­we­go spra­wia­ją, że socze­wi­ca sta­je się bar­dzo sycą­cym posił­kiem i sprzy­mie­rzeń­cem w wal­ce z nad­wa­gą.

Oso­by mają­ce pro­ble­my z ukła­dem pokar­mo­wym powin­ny uni­kać jedze­nia socze­wi­cy – powo­du­je ona wzdę­cia oraz inne, nie­przy­jem­ne dole­gli­wo­ści ze stro­ny ukła­du pokar­mo­we­go. Zwią­za­ne jest to z zawar­to­ścią oli­go­sa­cha­ry­dów, któ­re są sła­bo tra­wio­ne w naszym prze­wo­dzie pokar­mo­wym.

Tekst: Mar­ty­na Ludwi­niak
Zdję­cia: Ola Kowal­ska

For Vers-24, War­saw




Komentarze

komen­ta­rzy