Soczewica, mimo swoich cennych składników, nie jest zbyt popularna na polskich stołach. Spożywana jest głównie przez wegetarian i wegan, ponieważ zawiera duże ilości dobrze przyswajalnego białka, które stanowi alternatywę dla białka zwierzęcego. Jest także dobrym źródłem błonnika pokarmowego, kwasu foliowego oraz potasu. Przekonajcie się, dlaczego jest tak popularna wśród wegetarian i dlaczego warto włączyć ją do diety.
Soczewica znakomicie sprawdza się w kuchni – zarówno jako składnik zup czy dań warzywnych, jak i baza do takich potraw jak burgery czy kotlety. Można z niej także przyrządzić farsz do pierogów i naleśników. W Polsce najbardziej popularnym rodzajem soczewicy jest soczewica zielona i czerwona.
Rodzaje soczewicy:
- Czerwona – to nic innego jak soczewica brązowa bez łupinki. Najpopularniejszy rodzaj soczewicy. Nie wymaga namaczania i szybko się gotuje. Doskonały składnik zup.
- Zielona – delikatna w smaku, po ugotowaniu zachowuje sypkość. Idealna jako baza do past kanapkowych i sałatek. Przed gotowaniem należy ją namoczyć minimum 30 minut.
- Żółta – łagodna w smaku, szybko się gotuje (podobnie jak czerwona) i nie trzeba jej namaczać. Może być składnikiem past, zup i kremów.
- Brązowa – ma wyrazisty smak i aromat. Jest najtwardsza, dlatego należy ją długo gotować (około godziny). Po ugotowaniu zachowuje swój kształt. Często dodawana jest do wegetariańskich pasztetów, pieczywa, gulaszu.
- Czarna – z wyglądu przypomina kawior, nie trzeba jej namaczać. Jest idealnym składnikiem orientalnych sałatek, zup,
Soczewica – właściwości lecznicze:
- Wspomaga leczenie nadciśnienia tętniczego i zapobiega jego rozwojowi dzięki małej zawartości sodu i jednocześnie dużej zawartości potasu (ok. 370mg na 100g),
- Niski IG – soczewica ma niski indeks glikemiczny (dzięki dużej zawartości węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego) dlatego jest polecana osobom z cukrzycą,
- Taniny – prawdopodobnie chronią nasz organizm przed nowotworami poprzez spowalnianie tempa podziału komórek nowotworowych,
- Błonnik pokarmowy – obniża poziom glukozy we krwi oraz stężenie „złego” cholesterolu; daje długie uczucie sytości, co pomaga w odchudzaniu; wspomaga perystaltykę jelit oraz zapobiega zaparciom (tym samym, zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego),
- Magnez – jako dobre źródło magnezu, soczewica pomaga w walce ze stresem, dba o dobry sen i zapobiega skurczom mięśni,
- Kwas foliowy – 100 gramów ugotowanej soczewicy pokrywa około 45% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Grupą, która powinna włączyć ją do swojego jadłospisu są kobiety w ciąży (u których zapotrzebowanie na kwas foliowy znacznie wzrasta) – kwas foliowy zapobiega wadom płodu,
- Witaminy i minerały – soczewica jest bogatym źródłem witamin z grupy B i kwasu foliowego oraz składników mineralnych: magnezu, żelaza, potasu, fosforu oraz cynku,
- Wspomaga leczenie anemii – żelazo i kwas foliowy podnoszą poziom hemoglobiny i wspomagają proces produkcji czerwonych krwinek,
- Jest lekkostrawna, wspomaga pracę układu pokarmowego.
Białko w soczewicy
Soczewica jest bogatym źródłem białka, które jest w 85% przyswajalne, jest zatem doskonałą alternatywą dla wegetarian i wegan, jeśli chodzi o spożywanie białka zwierzęcego. Białko roślinne soczewicy jest jednak niepełnowartościowe (nie posiada wszystkich aminokwasów egzogennych), dlatego warto spożywać ją w połączeniu z produktami zbożowymi. Należy jednak pamiętać, że białko soczewicy, zaraz po soi, jest najlepiej przyswajalnym przez nasz organizm białkiem pochodzenia roślinnego. Aby uniknąć jego strat, soczewicę należy solić 10 minut przed końcem gotowania.
Soczewica a odchudzanie
Ugotowana soczewica (100 g) zawiera około 120kcal. Mała zawartość tłuszczu oraz duża zawartość białka i błonnika pokarmowego sprawiają, że soczewica staje się bardzo sycącym posiłkiem i sprzymierzeńcem w walce z nadwagą.
Osoby mające problemy z układem pokarmowym powinny unikać jedzenia soczewicy – powoduje ona wzdęcia oraz inne, nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Związane jest to z zawartością oligosacharydów, które są słabo trawione w naszym przewodzie pokarmowym.
Tekst: Martyna Ludwiniak
Zdjęcia: Ola Kowalska
For Vers-24, Warsaw