Kilka wskazówek, jak zadbać o metabolizm

Jeśli od dłuższego czasu jesteś na diecie, a twoja masa ciała ani drgnie, pora przyjrzeć się twojemu metabolizmowi. Podstawowa przemiana materii to nic innego, jak ilość energii (lub kilokalorii), którą nasz organizm wykorzystuje na utrzymanie nas przy życiu – bicie serca, krążenie krwi, oddychanie czy utrzymywanie prawidłowej temperatury ciała. Co robić, żeby nasz metabolizm nie zwalniał? Wystarczy trzymać się kilku ustalonych zasad.

Meta­bo­lizm każ­de­go z nas zale­ży od kil­ku czyn­ni­ków, do któ­rych zali­cza­my mię­dzy innymi:

• Wiek – pod­sta­wo­wa prze­mia­na mate­rii jest szyb­sza u osób mło­dych. Wraz z wie­kiem oraz wraz z ubyt­kiem masy mię­śnio­wej (na rzecz tkan­ki tłusz­czo­wej) nasz meta­bo­lizm zwalnia.
• Skład cia­ła – im wię­cej masy mię­śnio­wej, tym szyb­sza prze­mia­na mate­rii. Męż­czyź­ni mają wię­cej masy mię­śnio­wej, dla­te­go łatwiej im zgu­bić zbęd­ne kilogramy.
• Głodówki/niedożywienie – zwal­nia­ją metabolizm!

Oto sie­dem rze­czy, któ­re powo­du­ją, że twój meta­bo­lizm zwalnia:

1. Pomi­ja­nie śnia­da­nia – bada­nia poka­za­ły, że pomi­ja­nie śnia­dań bada­nia jest złym zacho­wa­niem, jeśli pró­bu­je­my zmniej­szyć nasza masę cia­ła. W nocy nasz meta­bo­lizm natu­ral­nie spo­wal­nia z powo­du bra­ku aktyw­no­ści. Zatem kie­dy wsta­nie­my rano powin­ni­śmy zjeść śnia­da­nie w cią­gu godzi­ny, w celu przy­spie­sze­nia meta­bo­li­zmu. Takie roz­wią­za­nie poma­ga kon­tro­lo­wać głód i sytość i zapo­bie­ga napa­dom gło­du w pierw­szej poło­wie dnia.

2. Pomi­ja­nie posił­ków, nie­re­gu­lar­ne posił­ki – Twój orga­nizm zacznie pro­du­ko­wać zapa­sy na gło­dów­ki, ponie­waż nie będzie mia­ło poję­cia, kie­dy w koń­cu coś zjesz. Twój orga­nizm potrze­bu­je skład­ni­ków odżyw­czych cały dzień, ponie­waż dostar­cza­ją ener­gii do pra­wi­dło­we­go funk­cjo­no­wa­nia orga­ni­zmu. Posił­ki nie muszą być duże, ale regularne.

3. Jedze­nie mniej niż 1000 kilo­ka­lo­rii na dzień – rygo­ry­stycz­ne die­ty zazwy­czaj powo­du­ją szyb­ką utra­tę wagi, jed­nak nie jeste­śmy w sta­nie jej utrzy­mać, ze wzglę­du na spo­wol­nie­nie meta­bo­li­zmu (nawet o 30%!). Przy bar­dzo niskiej kalo­rycz­no­ści die­ty tra­ci­my masę mię­śnio­wą, któ­ra zastę­po­wa­na jest przez tkan­kę tłusz­czo­wą, któ­ra spa­la mniej kalo­rii niż mię­śnie. Gdy wró­ci­my do nor­mal­nej ilo­ści kalo­rii waga wra­ca, ponie­waż wraz ze zmniej­sze­niem masy mię­śnio­wej nasz meta­bo­lizm zwol­nił. Zanim ogra­ni­czysz ilość kalo­rii sprawdź swo­je indy­wi­du­al­ne zapo­trze­bo­wa­nie na pod­sta­wie wie­ku, masy cia­ła, płci, wzro­stu i aktyw­no­ści fizycznej.

4. Utrzy­muj masę mię­śnio­wą – oko­ło 30-ego roku życia nasza masa mię­śnio­wa może zacząć spa­dać. Jej utrzy­ma­nie jest bar­dzo waż­ne dla utrzy­ma­nia meta­bo­li­zmu. Im wię­cej masy mię­śnio­wej, tym wię­cej kalo­rii spa­li­my (nawet odpo­czy­wa­jąc!). Pomoc­ny może oka­zać się tre­ning siło­wy oraz odpo­wied­nie spo­ży­cie białka.

5. Pamię­taj o aktyw­no­ści fizycz­nej – Ćwi­cze­nia pobu­dza­ją meta­bo­lizm, pod­no­szą tęt­no i wspo­ma­ga­ją duże par­tie nasze­go cia­ła (nogi, brzuch). Im inten­syw­niej­szy wysi­łek, tym wię­cej spa­lo­nych kalo­rii i zwięk­sze­nie meta­bo­li­zmu nawet do kil­ku godzin po tre­nin­gu. Zawsze szu­kaj spo­so­bów, aby być aktyw­nym. Wchodź po scho­dach, idź na szyb­ki spa­cer lub poru­szaj się w rytm muzyki.

6. Nie­do­pra­wia­nie posił­ków – zwią­zek o nazwie kap­sa­icy­na odpo­wie­dzial­ny jest za zapew­nie­nie pikant­ne­go sma­ku papry­ki chil­li oraz poma­ga gene­ro­wać cie­pło pod­no­sząc tem­pe­ra­tu­rę nasze­go cia­ła, a tym samym meta­bo­lizm. Może rów­nież zwięk­szyć uczu­cie sytości.

7. Picie nie­wy­star­cza­ją­cej ilo­ści wody – odwod­nie­nie może zmniej­szyć nasz meta­bo­lizm nawet o 3%. Woda jest nie­zbęd­nym skład­ni­kiem wie­lu reak­cji che­micz­nych zacho­dzą­cych w orga­ni­zmie, któ­re poma­ga­ją utrzy­my­wać meta­bo­lizm na pra­wi­dło­wym pozio­mie. Picie szklan­ki wody tuż przed posił­kiem spo­wo­du­je, że poczu­je­my się peł­ni i mniej zje­my. Każ­dy z nas ma inne zapo­trze­bo­wa­nie na wodę, ale oso­ba doro­sła powin­na wypi­jać co naj­mniej 8 szkla­nek wody dzien­nie. Do sma­ku może­my dodać cytry­nę, limon­kę lub liście mięty.

Tekst: Mar­ty­na Ludwiniak
Zdję­cia: VERS-24

Komentarze

komentarzy