Soczewica i jej wpływ na zdrowie

Soczewica, mimo swoich cennych składników, nie jest zbyt popularna na polskich stołach. Spożywana jest głównie przez wegetarian i wegan, ponieważ zawiera duże ilości dobrze przyswajalnego białka, które stanowi alternatywę dla białka zwierzęcego. Jest także dobrym źródłem błonnika pokarmowego, kwasu foliowego oraz potasu. Przekonajcie się, dlaczego jest tak popularna wśród wegetarian i dlaczego warto włączyć ją do diety.

Socze­wi­ca zna­ko­mi­cie spraw­dza się w kuch­ni – zarów­no jako skład­nik zup czy dań warzyw­nych, jak i baza do takich potraw jak bur­ge­ry czy kotle­ty. Moż­na z niej tak­że przy­rzą­dzić farsz do pie­ro­gów i nale­śni­ków. W Pol­sce naj­bar­dziej popu­lar­nym rodza­jem socze­wi­cy jest socze­wi­ca zie­lo­na i czerwona.

Rodzaje soczewicy:

• Czer­wo­na – to nic inne­go jak socze­wi­ca brą­zo­wa bez łupin­ki. Naj­po­pu­lar­niej­szy rodzaj socze­wi­cy. Nie wyma­ga nama­cza­nia i szyb­ko się gotu­je. Dosko­na­ły skład­nik zup.

• Zie­lo­na – deli­kat­na w sma­ku, po ugo­to­wa­niu zacho­wu­je syp­kość. Ide­al­na jako baza do past kanap­ko­wych i sała­tek. Przed goto­wa­niem nale­ży ją namo­czyć mini­mum 30 minut.

• Żół­ta – łagod­na w sma­ku, szyb­ko się gotu­je (podob­nie jak czer­wo­na) i nie trze­ba jej nama­czać. Może być skład­ni­kiem past, zup i kremów.

• Brą­zo­wa – ma wyra­zi­sty smak i aro­mat. Jest naj­tward­sza, dla­te­go nale­ży ją dłu­go goto­wać (oko­ło godzi­ny). Po ugo­to­wa­niu zacho­wu­je swój kształt. Czę­sto doda­wa­na jest do wege­ta­riań­skich pasz­te­tów, pie­czy­wa, gulaszu.

• Czar­na – z wyglą­du przy­po­mi­na kawior, nie trze­ba jej nama­czać. Jest ide­al­nym skład­ni­kiem orien­tal­nych sała­tek, zup,

Soczewica – właściwości lecznicze:

1. Wspo­ma­ga lecze­nie nad­ci­śnie­nia tęt­ni­cze­go i zapo­bie­ga jego roz­wo­jo­wi dzię­ki małej zawar­to­ści sodu i jed­no­cze­śnie dużej zawar­to­ści pota­su (ok. 370mg na 100g),

2. Niski IG – socze­wi­ca ma niski indeks gli­ke­micz­ny (dzię­ki dużej zawar­to­ści węglo­wo­da­nów zło­żo­nych oraz błon­ni­ka pokar­mo­we­go) dla­te­go jest pole­ca­na oso­bom z cukrzycą,
3. Tani­ny – praw­do­po­dob­nie chro­nią nasz orga­nizm przed nowo­two­ra­mi poprzez spo­wal­nia­nie tem­pa podzia­łu komó­rek nowotworowych,

4. Błon­nik pokar­mo­wy – obni­ża poziom glu­ko­zy we krwi oraz stę­że­nie „złe­go” cho­le­ste­ro­lu; daje dłu­gie uczu­cie syto­ści, co poma­ga w odchu­dza­niu; wspo­ma­ga pery­stal­ty­kę jelit oraz zapo­bie­ga zapar­ciom (tym samym, zmniej­sza ryzy­ko wystą­pie­nia raka jeli­ta grubego),

5. Magnez – jako dobre źró­dło magne­zu, socze­wi­ca poma­ga w wal­ce ze stre­sem, dba o dobry sen i zapo­bie­ga skur­czom mięśni,

6. Kwas folio­wy – 100 gra­mów ugo­to­wa­nej socze­wi­cy pokry­wa oko­ło 45% dzien­ne­go zapo­trze­bo­wa­nia na kwas folio­wy. Gru­pą, któ­ra powin­na włą­czyć ją do swo­je­go jadło­spi­su są kobie­ty w cią­ży (u któ­rych zapo­trze­bo­wa­nie na kwas folio­wy znacz­nie wzra­sta) – kwas folio­wy zapo­bie­ga wadom płodu,
7. Wita­mi­ny i mine­ra­ły – socze­wi­ca jest boga­tym źró­dłem wita­min z gru­py B i kwa­su folio­we­go oraz skład­ni­ków mine­ral­nych: magne­zu, żela­za, pota­su, fos­fo­ru oraz cynku,

8. Wspo­ma­ga lecze­nie ane­mii – żela­zo i kwas folio­wy pod­no­szą poziom hemo­glo­bi­ny i wspo­ma­ga­ją pro­ces pro­duk­cji czer­wo­nych krwinek,

9. Jest lek­ko­straw­na, wspo­ma­ga pra­cę ukła­du pokarmowego.

Biał­ko w soczewicy

Socze­wi­ca jest boga­tym źró­dłem biał­ka, któ­re jest w 85% przy­swa­jal­ne, jest zatem dosko­na­łą alter­na­ty­wą dla wege­ta­rian i wegan, jeśli cho­dzi o spo­ży­wa­nie biał­ka zwie­rzę­ce­go. Biał­ko roślin­ne socze­wi­cy jest jed­nak nie­peł­no­war­to­ścio­we (nie posia­da wszyst­kich ami­no­kwa­sów egzo­gen­nych), dla­te­go war­to spo­ży­wać ją w połą­cze­niu z pro­duk­ta­mi zbo­żo­wy­mi. Nale­ży jed­nak pamię­tać, że biał­ko socze­wi­cy, zaraz po soi, jest naj­le­piej przy­swa­jal­nym przez nasz orga­nizm biał­kiem pocho­dze­nia roślin­ne­go. Aby unik­nąć jego strat, socze­wi­cę nale­ży solić 10 minut przed koń­cem gotowania.

Socze­wi­ca a odchudzanie

Ugo­to­wa­na socze­wi­ca (100 g) zawie­ra oko­ło 120kcal. Mała zawar­tość tłusz­czu oraz duża zawar­tość biał­ka i błon­ni­ka pokar­mo­we­go spra­wia­ją, że socze­wi­ca sta­je się bar­dzo sycą­cym posił­kiem i sprzy­mie­rzeń­cem w wal­ce z nadwagą.

Oso­by mają­ce pro­ble­my z ukła­dem pokar­mo­wym powin­ny uni­kać jedze­nia socze­wi­cy – powo­du­je ona wzdę­cia oraz inne, nie­przy­jem­ne dole­gli­wo­ści ze stro­ny ukła­du pokar­mo­we­go. Zwią­za­ne jest to z zawar­to­ścią oli­go­sa­cha­ry­dów, któ­re są sła­bo tra­wio­ne w naszym prze­wo­dzie pokarmowym.

Tekst: Mar­ty­na Ludwiniak
Zdję­cia: Ola Kowalska

For Vers-24, Warsaw

Komentarze

komentarzy