Żywność odpowiednia dla twojego wieku

O tym, że należy się zdrowo odżywiać słyszał chyba każdy. Oprócz zdrowej diety powinniśmy także zadbać o to, jakich składników odżywczych w danym wieku potrzebuje nasz organizm. Specjalnie dla was przygotowaliśmy krótki przewodnik, co jeść od 20 do 60 roku życia.

Pro­duk­ty, o któ­rych musi­cie pamię­tać: jogur­ty i jaja

Dla­cze­go jogurt? Dostar­cza wapń (przy jed­no­cze­śnie niskiej war­to­ści kalo­rycz­nej) potrzeb­ny do budo­wy naszych kości. Masę kost­ną budu­je­my do oko­ło 30 roku życia i jest to czas, w któ­rym uzy­sku­je­my odpo­wied­ni poziom wytrzy­ma­ło­ści kości. Inny­mi źró­dła­mi wap­nia są: mle­ko, sery, tofu, łosoś, zie­lo­ne warzy­wa liścia­ste (np. kapusta).

Dla­cze­go jaja? Żółt­ka jaj są dosko­na­łym źró­dłem wita­mi­ny D, któ­ra jest nie­zbęd­na do dobre­go wchła­nia­nia wap­nia. Inne źró­dło wita­mi­ny D to tłu­ste ryby (łosoś, węgorz, śledź).

Pro­duk­ty, o któ­rych musi­cie pamię­tać: pest­ki sło­necz­ni­ka i szparagi

Dla­cze­go pest­ki sło­necz­ni­ka? Są dosko­na­łym źró­dłem kwa­sów omega‑3, któ­re wspo­ma­ga­ją nasze ser­ce, mózg, odpor­ność oraz sta­wy. Inne źró­dła omega‑3 to mię­dzy inny­mi: inne nasio­na (np. chia, sie­mię lnia­ne), orze­chy oraz ryby (np. makre­la, sardele).

Dla­cze­go szpa­ra­gi? Są boga­te w kwas folio­wy, któ­ry jest waż­nym skład­ni­kiem odżyw­czym (bez wzglę­du na to czy sta­rasz się o dziec­ko czy nie). Jego nie­do­bór może skut­ko­wać nie­do­krwi­sto­ścią, cho­ro­ba­mi ukła­du krą­że­nia oraz oste­opo­ro­zą. Inny­mi źró­dła­mi kwa­su folio­we­go są: awo­ka­do, orze­chy, ciem­no­zie­lo­ne warzy­wa liścia­ste, fasola.

Pro­duk­ty, o któ­rych musi­cie pamię­tać: socze­wi­ca i orze­chy włoskie

Dla­cze­go socze­wi­ca? Jest dosko­na­łym źró­dłem błon­ni­ka, któ­ry wspo­ma­ga odchu­dza­nie oraz utrzy­my­wa­nie pra­wi­dło­wej masy cia­ła. Naukow­cy potwier­dzi­li, że die­ta opar­ta o błon­nik pokar­mo­wy dzia­ła podob­nie i jest tak samo sku­tecz­na jak skom­pli­ko­wa­na die­ta, któ­ra wyma­ga spo­ży­cia dużej ilo­ści warzyw, owo­ców, ryb, chu­de­go mię­sa oraz małej ilo­ści soli, alko­ho­lu, cukru i tłusz­czów. Innym źró­dłem błon­ni­ka są: pozo­sta­łe rośli­ny strącz­ko­we, owo­ce, świe­że warzy­wa, pro­duk­ty pełnoziarniste.

Dla­cze­go orze­chy wło­skie? Są nie­zwy­kle boga­te w kwa­sy tłusz­czo­we omega‑3. W wie­ku 30 lat są waż­ne dla zacho­wa­nia dobrej kon­dy­cji sta­wów, w wie­ku 40 lat – dla zacho­wa­nia zdro­we­go sta­nu umy­słu. Dane zebra­ne przez CDC (Cen­ters for Dise­ase Con­trol and Pre­ven­tion) w latach 2009 – 2012 poka­za­ły, że naj­wyż­szy wskaź­nik depre­sji mia­ły kobie­ty w wie­ku od 40 do 59 lat. Ze wzglę­du na zwią­zek pomię­dzy depre­sją a sta­nem zapal­nym orga­ni­zmu, dzia­ła­ją­ce prze­ciw­za­pal­nie kwa­sy omega‑3 powin­ny być sta­łym skład­ni­kiem diety.

Pro­duk­ty, o któ­rych musi­cie pamię­tać: twa­róg i łosoś

Dla­cze­go twa­róg? W cią­gu kil­ku pierw­szych lat po roz­po­czę­ciu meno­pau­zy więk­szość kobiet doświad­cza gwał­tow­ne­go spad­ku gęsto­ści kości, co znacz­nie pod­wyż­sza ryzy­ko wystą­pie­nia oste­opo­ro­zy. W tym wie­ku żyw­ność boga­ta w wapń jest znacz­nie bez­piecz­niej­sza niż suple­men­ty – bada­nie przed­sta­wio­ne w Jour­nal of Ame­ri­can Heart Asso­cia­tion poka­za­ły, że w tęt­ni­cach kobiet (w wie­ku od 45 do 84 lat), któ­re przyj­mo­wa­ły suple­men­ty wap­nia, czę­ściej two­rzą się blasz­ki miaż­dży­co­we, co zwięk­sza ryzy­ko zawa­łu ser­ca. Pamię­taj­cie zatem o dostar­cze­niu codzien­nej, dodat­ko­wej por­cji wap­nia z żywności.

Dla­cze­go łosoś? Wraz z ukoń­cze­niem 55 roku życia, ryzy­ko cho­ro­by ser­ca u kobiet pod­wyż­sza się. Czę­ścio­wo dzie­je się tak dla­te­go, że stę­że­nie dzia­ła­ją­ce­go coh­ron­nie estro­ge­nu jest niż­sze. Bada­nia potwier­dza­ją, że die­ta śród­ziem­no­mor­ska (w tym zdro­we tłusz­cze omega‑3) zmniej­sza ryzy­ko zda­rzeń ser­co­wych u osób z wyso­kim ryzy­kiem roz­wo­ju cho­rób ser­ca. Bar­dzo waż­ny jest rów­nież błon­nik, któ­ry poma­ga w obni­ża­niu stę­że­nia „złe­go” cholesterolu.

Pro­duk­ty, o któ­rych musi­cie pamię­tać: skorupiaki

Dla­cze­go sko­ru­pia­ki? Są boga­te w wita­mi­nę B12, któ­ra do dobre­go wchła­nia­nia potrze­bu­je kwa­su żołąd­ko­we­go. Oso­by w wie­ku 50-ciu i 60-ciu lat wydzie­la­ją go mniej, dla­te­go wchła­nia­nie B12 może być zmniej­szo­ne. Dodat­ko­wym pro­ble­mem jest stan zapal­ny żołąd­ka, któ­ry wystę­pu­je u oko­ło 50-ciu pro­cent osób star­szych. Wita­mi­na B12 jest jed­ną z trzech wita­min z gru­py B, któ­re chro­nią nasz orga­nizm przed demencją.

Tekst: Mar­ty­na Ludwiniak
Zdję­cia: pixabay.com

Komentarze

komentarzy