Tekst: Katarzyna Kałaska
Zdjęcia: Vers-24
Pod nazwą witamina C kryją się dwa związki – kwas L‑askorbinowy i kwas L- dehydroaskorbinowy. Zapotrzebowanie dobowe zdrowej osoby wynosi od 30 do 100 mg. Palacze, alkoholicy, diabetycy i nadciśnieniowcy potrzebują jej więcej. Nie należy obawiać się przedawkowania witaminy C, ponieważ nadmiar usuwany jest z moczem – mechanizmy adaptacyjne organizmu zapobiegają przyjęciu nadmiernej dawki, obniżając wchłanialność powyżej 200 mg (jednorazowo).
W tym miejscu warto obalić mit związany z przyjmowaniem ogromnych ilości witaminy, gdy się przeziębimy. Lepiej zapobiegać niż leczyć, w momencie choroby jest już za późno.
Znaczenie witaminy C jest ogromne, ponieważ uczestniczy w wielu różnorodnych procesach umożliwiając np. syntezę neuroprzekaźników, hormonów, karnityny, metabolizm cholesterolu czy wspomagając detoksykację egzogennych, szkodliwych substancji. Dodatkowo zwiększa przyswajanie żelaza z pokarmów, ograniczając jednocześnie wchłanianie fitynianów.
Mechanizmy działania witaminy C wynikają w dużej mierze z faktu, iż jest ona donorem elektronów, a więc wykazuje właściwości redukujące. Dla naszego organizmu oznacza to, że będąc silnym antyoksydantem, ochrania składniki komórkowe przed utlenianiem. Dlaczego jest to takie ważne? Komórki organizmu są nieustannie atakowane przez reaktywne formy tlenu (rodniki tlenowe). Powstają one endogennie (w czasie metabolizmu komórkowego) lub pochodzą ze środowiska zewnętrznego. Kiedy w organizmie znajduje się odpowiednia ilość rodników, odgrywają istotną rolę w wielu kluczowych procesach biologicznych. Problem pojawia się w momecie ich nadgromadzenia. Mamy wtedy do czynienia z tzw. stresem oksydacyjnym, w którym może dojść do uszkodzeń DNA, białek czy lipidów przyczyniając się do powstania różnych chorób, także nowotworów. Witamina C zapobiega uruchamianiu tych negatywnych procesów.
Dodatkowo chroni orgaznim przed powstawaniem niekorzystnych związków mutagennych (rakotwórczych) czyli N‑nitrozozwiązków. Osoby, które borykają się z problemem obecności bakterii Helicobacter pylorii w żołądku szczególnie powinny zwrócić uwagę na prawidłową podaż witaminy C, z uwagi na to, że zapobiega powstawaniu nitrozoamin, mających potencjalne działanie rakotwórcze.
Antynowotworowe działanie witaminy C wynika ponadto z faktu, że wzmacnia funkcjonowanie układu immunologicznego i hamuje tworzenie przerzutów guza, tym samym zapobiegając rozwijaniu się choroby.
Niektóre badania naukowe wykazują istotnie statystycznie niższe stężenie we krwi witaminy C u osób z chorobą nowotworową w stosunku do osób zdrowych. Na podstawie tych badań można zatem sądzić, że dobrze zbilansowana, bogata w wiaminę C dieta obniża ryzyko choroby. Potrzebne są jednak dalsze badania w celu potwierdzenia przypuszczeń naukowców.
Źródła witaminy C w żywności
Występuje głównie w surowych roślinach, w szczególności w owocach dzikiej róży, czarnych porzeczkach, truskawkach, cytrusach i warzywach kapustnych. W Polsce uznaje się, że dobrym źródłem są również ziemniaki z powodu ich dużej konsumpcji. Papryka , natka pietruszki, brukselka, kalarepa, brokuły, kalafior czy szpinak to przykłady produktów zawierających znaczące ilości kwasu askorbinowego.
Witamina C jest niestety najmniej trwałą witaminą. Szkodzi jej m.in. wysoka temperatura, suszenie, naświetlanie promieniami ultrafioletowymi czy stosowanie np. benzoesanu sodu do konserwowania przetworów owocowo-warzywnych. Środowisko kwaśne (pH poniżej 5) oraz niska temperatura np. zamrażanie hamują rozkład witaminy C.
Pamiętajcie, aby jak najczęściej jeść rośliny w postaci surowej lub krótko gotowanej. O ile przy ziemniakach gotowanie jest koniecznością, tak w przypadku np. brokułów zbyt długie trzymanie garnka na ogniu nie wpłynie korzystnie na zawartość witamin.
For Vers-24, Warsaw
_____
POLECAJCIE: