Niedobór magnezu a dieta

Tekst: Kata­rzy­na Kała­ska
Zdję­cia: Vers-24

Niedobór magnezu a dieta

Magnez (Mg) – jeden z naj­waż­niej­szych kati­nów wewnątrz­ko­mór­ko­wych bio­rą­cy udział w akty­wa­cji oko­ło 300 enzy­mów. Magnez jest nie­zbęd­ny do pra­wi­dło­wej pra­cy mię­śni, sta­bi­li­zu­je on kwa­sy nukle­ino­we, uczest­ni­czy w prze­mia­nach bia­łek, węglo­wo­da­nów, lipi­dów. Ponad­to wpły­wa na prze­wod­nic­two ner­wo­wo – mię­śnio­we, bie­rze udział w pro­ce­sie kur­cze­nia mię­śni czy regu­lu­je aktyw­ność hor­mo­nów odpo­wia­da­ją­cych za pra­wi­dło­we stę­że­nie wap­nia. Dzien­ne zapo­trze­bo­wa­nie na ten skład­nik mine­ral­ny  (RDA) dla kobiet wyno­si oko­ło 300 mg, dla męż­czyzn 400 mg. War­to pamię­tać, że oso­by, któ­re dużo ćwi­czą czy upra­wia­ją spor­ty eks­tre­mal­ne, mają zwięk­szo­ne zapo­trze­bo­wa­nie na Mg. Jego przy­swa­jal­ność z posił­ków wyno­si od 30 do 40%. Wchła­nia­nie magne­zu wzra­sta w obec­no­ści biał­ka, wita­mi­ny D i B6 oraz lak­to­zy, zmniej­sza się nato­miast przy dużej zawar­to­ści tłusz­czu, celu­lo­zy, hemi­ce­lu­lo­zy, fity­nia­nów, tanin, szcza­wia­nów, nad­mia­ru wap­nia czy też fos­fo­ru.

Niedobory magnezu – czym się objawiają?

Wszel­kie drże­nia mię­śni (skurcz łydek, cha­rak­te­ry­stycz­ne drże­nie powiek) czy aryt­mia i przy­spie­szo­ne bicie ser­ca, męcz­li­wość, apa­tia, brak sił mogą suge­ro­wać nie­do­bór tego makro­ele­men­tu. Naj­czę­ściej są one spo­wo­do­wa­ne nie­do­sta­tecz­ną poda­żą Mg z die­ty. Jego zwięk­szo­ne wyda­la­nie przez ner­ki doty­czy alko­ho­li­ków, dia­be­ty­ków czy pacjen­tów leczo­nych diu­re­ty­ka­mi. Prze­wle­kły stres i wypi­ja­nie kil­ku fili­ża­nek kawy dzien­nie rów­nież zna­czą­co przy­czy­nia się do wystą­pie­nia nie­do­bo­ru magne­zu w orga­ni­zmie. Aby pokryć dzien­ne zapo­trze­bo­wa­nie na Mg nale­ży dbać o uroz­ma­ico­ną die­tę. Nie­wiel­kie mody­fi­ka­cje w jadło­spi­sie i włą­cza­nie pro­duk­tów będą­cych źró­dłem Mg z pew­no­ścią pokry­je dzien­ne zapo­trze­bo­wa­nie.

kasza gryczana

Jakie są źródła magnezu w diecie?

Magnez znaj­du­je się w zna­czą­cych ilo­ściach w pro­duk­tach pocho­dze­nia roślin­ne­go. W prosz­ku kaka­owym znaj­du­je się aż 420 mg Mg/100 g. Ozna­cza to, że moż­na pozwo­lić sobie na kost­kę ciem­nej, gorze­kiej cze­ko­la­dy o wyso­kiej % zawar­to­ści mia­zgi kaka­owej. Tak­że wypi­ja­nie kla­sycz­ne­go napo­ju kaka­owe­go z mle­kiem może wspo­móc oso­by bory­ka­ją­ce się z pro­ble­mem hipo­ma­gne­ze­mii, lecz nale­ży pamię­tać, że wapń ogra­ni­cza wchła­nia­nie magne­zu, więc naj­le­piej było­by zmie­szać pro­szek z wodą – mniej smacz­ne, ale sku­tecz­ne.

Dużą zawar­to­ścią magne­zu cechu­ją się tak­że pro­duk­ty peł­no­ziar­ni­ste – ciem­ne chle­by peł­no­ziar­ni­ste (245 mg Mg/100 g), kasza gry­cza­na (220 mg Mg/100 g), otrę­by pszen­ne (490 mg Mg/100 g), kasza jagla­na (100 mg Mg/100 g), brą­zo­wy ryż (110 mg Mg/100 g).

Zna­ko­mi­tym źró­dłem magne­zu są też nasio­na roślin strącz­ko­wych – faso­la bia­ła, groch, socze­wi­ca (od oko­ło 120 do 200 mg Mg/100 g).

fasola, soczewica

Ostat­nim, ale wyjąt­ko­wo dobrym źró­dłem magne­zu są orze­chy i pest­ki. Kró­lo­wą w tej gru­pie jest dynia, a dokład­nie jej pest­ki – w 100 g znaj­du­je się aż 540 mg magne­zu. Rów­nie war­to­ścio­we są mig­da­ły (269 mg Mg/100g). Wśród orze­chów prym wio­dą orze­chy ara­chi­do­we (180 mg Mg/100 g), pista­cjo­we i lasko­we (158 mg, 140 g).

War­to pamię­tać, że wody mine­ral­ne rów­nież mogą uroz­ma­icić die­tę w magnez.

Jeśli podej­rze­wasz u sie­bie nie­do­bór magne­zu, zanim udasz się do apte­ki po suple­ment, posta­raj się każ­de­go dnia wpro­wa­dzić coś z powyż­szych pro­duk­tów. W więk­szo­ści przy­pad­ków pro­blem roz­wią­że się sam.

For Vers-24, War­saw

_____

POLECAJCIE:




Komentarze

komen­ta­rzy