Jedzenie poprawiające nastrój

Tekst: Kata­rzy­na Kała­ska
Zdję­cia: Vers-24

Krót­kie i sza­re jesien­ne dni oraz dłu­gie wie­czo­ry u nie­któ­rych osób wywo­łu­ją spa­dek nastro­ju.  Nie nale­ży się tym mar­twić, ponie­waż naj­czę­ściej nie jest to depre­sja, lecz SAD czy­li sezo­no­we zabu­rze­nia nastro­ju spo­wo­do­wa­ne  małym dostę­pem świa­tła,  zabu­rze­niem wydzie­la­nia neu­ro­prze­kaź­ni­ków takich jak sero­to­ni­na i dopa­mi­na czy wzro­stu stę­że­nia mela­to­ni­ny skut­ku­ją­ce sen­no­ścią. Obja­wy te zni­ka­ją naj­czę­ściej w chwi­li nadej­ścia wio­sny.

Kie­dy słoń­ce nie świe­ci już tak czę­sto jak w let­nich mie­sią­cach, ener­gia i zapał do dzia­ła­nia słab­ną a my chęt­niej się­ga­my po pro­duk­ty, któ­re mają popra­wić nam nastrój. Oczy­wi­ście, raz na jakiś czas np. w week­end moż­na zafun­do­wać sobie super dużą bezę lub brow­nie. Pro­blem poja­wia się jed­nak wte­dy, gdy codzien­nie wie­czo­rem zasia­da­my przed tele­wi­zo­rem z opa­ko­wa­niem lodów czy piz­zą w roz­mia­rze XL tłu­ma­cząc sobie, że robi­my to dla ucie­chy ducha. Przy­jem­ność chwi­lo­wa, następ­nie poja­wia­ją się wyrzu­ty sumie­nia, nie wspo­mi­na­jąc już o nad­mier­nych pustych kalo­riach. Nie nama­wia­my Was do odma­wia­nia sobie słod­ko­ści  i cele­bro­wa­nia waż­nych oka­zji takich jak uro­dzi­ny, rocz­ni­ce czy imie­ni­ny. Pra­gnie­my jed­nak przy­po­mnieć o tym, że lepiej na co dzień wybrać coś bar­dziej pożyw­ne­go, nie trak­to­wać jedze­nia jako „pocie­sza­cza”, a humor popra­wiać upra­wia­jąc aktyw­ność fizycz­ną- taniec, basen, bie­ga­nie, fit­ness, spa­ce­ry, łyż­wy.

Jak i co jeść żeby czuć się lepiej?

Uwa­ża się, że pew­ne skład­ni­ki odżyw­cze mogą pozy­tyw­nie oddzia­ły­wać na samo­po­czu­cie poprzez sty­mu­lo­wa­nie cen­tral­ne­go ukła­du ner­wo­we­go i wspo­ma­ga­nie jego pra­cy. Waż­na jest ich pro­por­cja i pocho­dze­nie.  War­to wybie­rać pro­duk­ty zawie­ra­ją­ce tryp­to­fan. Ten ami­no­kwas egzo­gen­ny jest pre­kur­so­rem hor­mo­nu sero­to­ni­ny, odpo­wia­da­ją­cej za sze­reg pro­ce­sów w orga­ni­zmie oraz m.in. za popra­wę nastro­ju. Dzien­na daw­ka tryp­to­fa­nu wyno­si od 350 do 400 mg. Możesz go zna­leźć w indy­ku, kur­cza­ku, mle­ku, serze, jajach, orze­chach, mig­da­łach, pest­kach sło­necz­ni­ka, szpi­na­ku, kakao oraz ciem­nej, gorz­kiej cze­ko­la­dzie. Nale­ży pamię­tać o umia­rze, gdyż spo­ży­wa­nie posił­ków, w któ­rych znaj­du­je się zbyt dużo biał­ka oraz tłusz­czów nasy­co­nych powo­du­je wzrost stę­że­nia ami­no­kwa­sów we krwi przy jed­no­cze­snym obni­że­niu stę­że­nia tryp­to­fa­nu, tym samym zablo­ko­wa­ne jest powsta­wa­nie sero­to­ni­ny w mózgu. W efek­cie docho­dzi do spad­ku jej syn­te­zy  i wzro­stu ape­ty­tu na węglo­wo­da­ny pro­ste. Posi­łek nisko­biał­ko­wy i nisko­tłusz­czo­wy  zawie­ra­ją­cy węglo­wo­da­ny zło­żo­ne powo­du­je wzrost stę­że­nia tryp­to­fa­nu.

URP_6909-mini

Kolej­nym skład­ni­kiem pozy­tyw­nie wpły­wa­ją­cym na nastrój jest kwas folio­wy. Znaj­dziesz go np. w warzy­wach zie­lo­nych- sała­cie, bro­ku­łach, szpi­na­ku, bruk­sel­ce, szpa­ra­gach, awo­ka­do, rośli­nach strącz­ko­wych, orze­chach, poma­rań­czach, bura­kach oraz jajach. Tak­że odpo­wied­nia podaż żela­za w die­cie warun­ku­je popra­wę samo­po­czu­cia i kon­cen­tra­cji.  Ten skład­nik mine­ral­ny jest obec­ny w mię­sie i wie­lu pro­duk­tach roślin­nych. Szcze­gó­ło­we infor­ma­cje  doty­czą­ce źró­deł żela­za znaj­dziesz w naszym arty­ku­le na temat die­ty w nie­do­krwi­sto­ści (dział Health).

URP_6885-mini

Wie­lo­nie­na­sy­co­ne kwa­sy tłusz­czo­we ome­ga- 3 wpły­wa­ją na pro­ce­sy zapa­mię­ty­wa­nia, ucze­nia się, sta­bi­li­zu­ją nastrój i wspo­ma­ga­ją reduk­cję zmę­cze­nia. W die­cie Pola­ków wystę­pu­je zde­cy­do­wa­nie za mało tych kwa­sów tłusz­czo­wych. Sta­raj się jadać 2 razy w tygo­dniu tłu­ste ryby mor­skie. Ponad­to ome­ga- 3 znaj­dziesz je w sko­ru­pia­kach, mig­da­łach, orze­chach wło­skich, jak rów­nież w nie­któ­rych ole­jach roślin­nych, takich jak olej lnia­ny, ara­chi­do­wy i rze­pa­ko­wy.

Jedz­my mądrze i nie daj­my się jesien­nym nastro­jom.

IMG_2824-mini

For Vers-24, War­saw

_____

POLECAJCIE:



Komentarze

komen­ta­rzy