Zdrowie

Jak wzmocnić układ odpornościowy?

Okres jesienno-zimowy to idealny czas dla bakterii i wirusów na atakowanie układu odpornościowego człowieka. Codzienny nadmiar obowiązków, stres i niedosypianie dodatkowo pogarszają sytuację. Oczywiście nie mamy wpływu na wszystkie czynniki zapalne. Są jednak aspekty, o których decydujemy my sami – zdrowe, odżywcze posiłki to podstawa dobrego samopoczucia. Jak nie dać się jesiennej słocie i uniknąć przeziębień kiedy temperatura oscyluje w okolicy zera? Dzisiaj zdradzimy Ci kilka naszych sprawdzonych sposobów na ochronę układu immunologicznego i zachowanie zdrowia, mimo niesprzyjających warunków pogodowych.

warzywa, cytryny, fasola, pomidory

1. Kil­ka razy w tygo­dniu na czczo wypi­jaj cie­pły napój cytry­no­wo- imbi­ro­wy.
Sok z cytry­ny to bogac­two wita­mi­ny C, nato­miast imbir roz­grze­wa orga­nizm i przy­spie­sza meta­bo­lizm. Możesz rów­nież dla wzmoc­nie­nia efek­tu dodać odro­bi­nę kur­ku­my (przy­pra­wa ta ma dzia­ła­nie anty­wi­ru­so­we, bak­te­rio­bój­cze, prze­ciw­grzy­bicz­ne, co wię­cej- obni­ża stę­że­nie glu­ko­zy i cho­le­ste­ro­lu we krwi). Jak go przy­go­to­wać? Do dużej szklan­ki z cie­płą (ale nie gorą­cą) wodą wci­śnij sok z poło­wy cytry­ny i zetrzyj na tar­ce o drob­nych oczkach oko­ło 1- 2 cm korze­nia imbi­ru. Dosyp szczyp­tę kur­ku­my i wymie­szaj. Doda­tek imbi­ru spra­wia,  że napój ma deli­kat­nie ostry smak, dla­te­go jeśli chcesz odro­bi­nę go zła­go­dzić, możesz dodać pła­ską łyżecz­kę mio­du. Pamię­taj tyl­ko, że woda nie może być zbyt gorą­ca, ponie­waż wyso­ka tem­pe­ra­tu­ra nisz­czy wita­mi­ny pocho­dzą­ce z cytry­ny i mio­du.

imbir na odporność organizmu

2. Na tale­rzu panu­je pro­sta zasa­da: im wię­cej kolo­rów, tym lepiej.
Karo­te­no­idy, prze­ciw­u­tle­nia­cze są sprzy­mie­rzeń­ca­mi ukła­du immu­no­lo­gicz­ne­go. Zadbaj też o to, aby w każ­dym posił­ku znaj­do­wa­ły się warzy­wa i owo­ce boga­te w wita­mi­nę C. Do roślin naj­bo­gat­szych w kwas askor­bi­no­wy nale­żą: owo­ce dzi­kiej róży, czar­ne porzecz­ki, tru­skaw­ki, mali­ny i cytru­sy. Z warzyw są to kapust­ne (bro­ku­ły, kala­fior, bruk­sel­ka, kapu­sta) a tak­że szpi­nak, cyko­ria czy pomi­do­ry. Grejp­fru­ty zawie­ra­ją jesz­cze wię­cej wita­mi­ny C niż cytry­na (70 vs 60 mg/100 g), dla­te­go jedz je czę­sto jako doda­tek do I czy II  śnia­da­nia. W tym miej­scu war­to wspo­mnieć tak­że o spo­ży­wa­niu suro­wych warzyw i owo­ców do każ­de­go posił­ku. Stra­ty wita­min w tej for­mie są naj­mniej­sze.

3. Ide­al­ne trio : selen, wita­mi­na E i cynk mobi­li­zu­ją do dzia­ła­nia cały układ odpor­no­ścio­wy.
Źró­dłem sele­nu są orze­chy (szcze­gól­nie bra­zy­lij­skie), nasio­na, mąka peł­no­ziar­ni­sta, żółt­ko jaja, owo­ce morza, pest­ki sło­necz­ni­ka i czo­snek. Wita­mi­nę E znaj­dziesz w awo­ka­do, nasio­nach, orze­chach oraz nie­ra­fi­no­wa­nych ole­jach. Cynk znaj­du­je się w chu­dym mię­sie, imbi­rze, pest­kach dyni, orze­chach bra­zy­lij­skich i pro­duk­tach peł­no­ziar­ni­stych.

Jak wzmocnić układ odpornościowy?

4. Pro­bio­ty­ki, są to poży­tecz­ne bak­te­rie nie­zbęd­ne do utrzy­ma­nia rów­no­wa­gi mikro­flo­ry prze­wo­du pokar­mo­we­go. Komór­ki ukła­du odpor­no­ścio­we­go zlo­ka­li­zo­wa­ne są tak­że w jeli­tach, dla­te­go tak istot­ne jest dba­nie o ich pra­wi­dło­we funk­cjo­no­wa­nie. Źró­dłem natu­ral­nych pro­bio­ty­ków są m.in. kapu­sta i ogór­ki kwa­szo­ne. Bak­te­rie kwa­su mle­ko­we­go np. Lac­to­ba­cil­lus aci­do­phi­lus czy Bifi­do­bac­te­rium bifi­dum znaj­dziesz rów­nież w kefi­rze natu­ral­nym czy maślan­ce natu­ral­nej (bez dodat­ku cukru). Spo­ży­wa­nie tych pro­duk­tów jest waż­ne zwłasz­cza w trak­cie i po kura­cji anty­bio­ty­ko­wej.

5. Kwa­sy omega‑3, sty­mu­lu­ją m.in. róż­ni­co­wa­nie bia­łych krwi­nek, któ­re ata­ku­ją bak­te­rie i wyka­zu­ją dzia­ła­nie prze­ciw­za­pal­ne, zatem spo­ży­waj je 1–2 razy w tygo­dniu. Ich źró­dłem są np. tłu­ste ryby (łosoś, makre­la, sar­dyn­ki, pstrąg i tuń­czyk świe­ży – nie z pusz­ki). Wege­ta­ria­nie mogą pozy­skać kwa­sy omega‑3 z ole­ju lnia­ne­go dole­wa­jąc 1–3 łyż­ki do potraw w cią­gu dnia.

6. Czo­snek, od wie­ków zna­ny jest jako natu­ral­ny anty­bio­tyk. Dzię­ki zawar­to­ści siar­ki i alli­cy­ny sku­tecz­nie wal­czy z wol­ny­mi rod­ni­ka­mi. Roz­gnie­cio­ny czo­snek doda­ny do potraw wspo­ma­ga odpor­ność. W wal­ce z prze­zię­bie­niem spraw­dza się ide­al­nie (przed rand­ką moż­na sobie odpu­ścić ten spo­sób.

czosnek, Jak wzmocnić układ odpornościowy?

7. Waż­ne jest nie tyl­ko to co jeść, ale tak­że to cze­go uni­kać.
Dużym wro­giem ukła­du odpor­no­ścio­we­go jest rafi­no­wa­ny, bia­ły cukier. Spo­ży­cie 8 łyżek cukru (np. pocho­dzą­cych z napo­ju gazo­wa­ne­go) może obni­żyć zdol­ność leu­ko­cy­tów (bia­łych krwi­nek) do zabi­ja­nia bak­te­rii aż o 40%. Nale­ży o tym pamię­tać szcze­gól­nie wte­dy, gdy komuś nie uda­ło się unik­nąć sil­ne­go prze­zię­bie­nia. Pocie­sza­nie się słod­kim bato­ni­kiem z pew­no­ścią nie przy­spie­szy powro­tu do zdro­wia, nie wspo­mi­na­jąc już o wpły­wie cukru na zacho­wa­nie szczu­płej syl­wet­ki.

Rów­nie szko­dli­wa jest bia­ła mąka. Posta­raj się zamie­nić bia­łe pie­czy­wo, ryż i maka­ron na ich odpo­wied­ni­ki z mąki peł­no­ziar­ni­stej. Jest boga­ta w błon­nik, wita­mi­ny i skład­ni­ki mine­ral­ne.

Alko­hol, a dokład­nie jego nad­mier­ne spo­ży­cie- nie wpły­wa korzyst­nie na sys­tem immu­no­lo­gicz­ny. Wypłu­ku­je on cen­ne skład­ni­ki odżyw­cze dopro­wa­dza­jąc do ich ogól­ne­go nie­do­bo­ru. Co wię­cej- podob­nie jak cukier- może obni­żać zdol­ność bia­łych krwi­nek do nisz­cze­nia zaraz­ków, a nawet hamo­wać dzia­ła­nie lim­fo­cy­tów (wal­czą­cych z komór­ka­mi poten­cjal­nie nowo­two­ro­wy­mi). Por­cja alko­ho­lu ( 150 ml wina, 350 ml piwa, 25 ml wód­ki) nie sta­no­wi pro­ble­mu, nato­miast trzy i wię­cej – owszem. Jest jed­nak dobra infor­ma­cja dla sma­ko­szy wina czer­wo­ne­go- mała lamp­ka wypi­ta do obia­du wyka­zu­je dzia­ła­nie ochron­ne w aspek­cie cho­rób ser­co­wo-naczy­nio­wych oraz nowo­two­ro­wych. Dodat­ko­wo regu­lu­je ciśnie­nie krwi i poziom cho­le­ste­ro­lu.

8. Poru­sza­jąc temat odpor­no­ści, nie wol­no zapo­mnieć o aktyw­no­ści fizycz­nej (30 minut dzien­nie)- spa­cer, taniec, pły­wa­nie czy fit­ness są dopeł­nie­niem zdro­wych posił­ków.

Sto­su­jąc nasze spraw­dzo­ne spo­so­by możesz być pew­na, że bak­te­rie i wiru­sy nie mają szans.

 

Tekst: Kata­rzy­na Kała­ska

For Vers-24, War­saw

_____

POLECAJCIE:

Komentarze

komen­ta­rzy

About author

Articles

Dietetyk kliniczny z pasji i wykształcenia, zwolenniczka racjonalnego odżywiania i zdrowego stylu życia bez popadania w przesadę. Uważa, że dieta - tak jak dobra stylizacja - powinna być dobrana indywidualnie. Kasia jest energiczną osobą, dla której szklanka jest zawsze do połowy pełna. Zajęcia taneczne i teatr to miejsca najczęściej odwiedzane przez nią w wolnym czasie. Nie lubi siedzieć zbyt długo w jednym miejscu, a praca z ludźmi dostarcza jej najwięcej radości i satysfakcji.
    Avatar

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *