Co jeść, żeby pięknie wyglądać w nowych, modnych szortach? Wcale nie musisz przechodzić na ekstremalne głodówki. Sekret tkwi w zdrowej żywności i kaloriach. Latem łatwiej jest jeść mniej i lżej – ciężkie dania wydają się nam mniej atrakcyjne i niechętnie po nie sięgamy. Nasz cel na lato to unikać gorącej kuchni oraz jeść lekko, orzeźwiająco i przyjemnie.
Kilka słów o białku, węglowodanach i tłuszczach
Białko – nasz organizm wcale nie potrzebuje dużej ilości białka (dieta wysokobiałkowa szkodzi między innymi naszym nerkom!). Wręcz przeciwnie – jego nadmiar w diecie może skutkować wzrostem masy ciała. Latem wybierajmy głównie białko roślinne, które ma mało tłuszczu i jednocześnie dużo błonnika. Są to przede wszystkim rośliny strączkowe – soja, fasola, ciecierzyca, soczewica, bób, groch. Jeśli decydujesz się na mięso, wybieraj chude gatunki – indyk, kurczak, cielęcina. Dostarczą nam niewiele kalorii oraz mało tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Latem możemy ograniczyć spożycie wieprzowiny oraz wołowiny, które są tłuste i ciężkostrawne. Dwa razy w tygodniu sięgajmy po ryby – pieczone lub gotowane na parze.
Węglowodany – węglowodany złożone są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Są bogate w błonnik pokarmowy (zapewnia uczucie sytości, chroni przez chorobami serca i rozwojem cukrzycy typu 2) oraz witaminy: A, B, E. Znajdziemy je głównie w pieczywie, ziarnach, makaronie, kaszach gruboziarnistych oraz ziemniakach. Pamiętajcie, żeby ograniczać spożycie węglowodanów prostych, których źródłem są cukier i niektóre owoce.
Tłuszcze – niezbędne do prawidłowego wchłaniania witamin A, D, E i K (witaminy rozpuszczalne w tłuszczach). W naszej diecie powinny przeważać tłuszcze nienasycone, które chronią serce i nadają naszej skórze zdrowy, młody wygląd. Ich źródłem są między innymi: oliwa z oliwek, olej rzepakowy oraz ryby. Ograniczcie spożycie mięsa, wędlin i nabiału, a jednocześnie ograniczycie spożycie tłuszczów nasyconych, które sprzyjają rozwojowi miażdżycy i innym chorobom serca.
Co pić latem?
Latem wybierajmy płyny, które nie będą nam dostarczały cukrów prostych. Najlepiej sięgać po wodę z dodatkiem świeżej mięty i cytryny. Zapewne pojawi się pytanie, co z sokami. Soki świeżo wyciskane nie są złe, natomiast te z kartonów często produkowane są z koncentratów i już zdrowe nie są. Jeśli macie ochotę na coś orzeźwiającego, pożywnego i zdrowego wybierzcie sok warzywny. To prawdziwa bomba witaminowa z dużym dodatkiem błonnika i składników odżywczych. Jeśli jesteście poza domem wybierajcie świeże soki jednodniowe. Rękami i nogami brońcie się przed chęcią kupna napoju typu light. Nasz mózg traktuje go tak samo jak inny zawierający cukier napój, natomiast słodziki mają działanie rakotwórcze. Pamiętajcie także o tym, że puste kalorie to także alkohol – szczególnie kolorowe drinki z parasolką i piwo. Latem chętniej spożywamy alkohol, starajmy się więc wybierać czerwone lub białe wytrawne wino.
Co warto jeść latem?
- pomidory – zawierają antyoksydanty, potas, witaminę C oraz likopen, który chroni przed rozwojem nowotworów,
- cukinia – zawiera dużo pektyn, które dbają o zdrowe serce i obniżają stężenie cholesterolu,
- arbuz – zawiera duże ilości wody, dzięki czemu znakomicie zaspokaja pragnienie. Poza wodą, arbuz jest bogaty w witaminy C i A oraz likopen, który zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej oka i działa antynowotworowo. Zawarty w arbuzie potas wspomaga równowagę kwasowo-zasadową,
- seler – pomaga pozbyć się nadmiaru wody z organizmu bez jednoczesnego efektu odwodnienia, oczyszcza nerki z toksyn,
- maliny i jeżyny – doskonałe źródło witaminy C i błonnika,
- jabłka i gruszki – bogate w błonnik, dają uczucie sytości przez długi czas,
- morele, brzoskwinie i nektarynki – bogate w beta-karoten i witaminę C,
- zielone warzywa liściaste – zawierają bogactwo witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego
- łosoś – dobre źródło kwasów omega‑3.
Kilka głównych zasad:
- wybieraj potrawy pieczone, duszone i gotowane na parze,
- unikaj smażenia,
- jedź lekkie zupy (typu krem), unikaj ciężkich zabielanych śmietaną zup,
- jedz dużo świeżych warzyw,
- unikaj tłustych potraw,
- pij dużo wody,
- pamiętaj o aktywności fizycznej,
- unikaj niezdrowych, słonych, wysokokalorycznych przekąsek (chipsy i paluszki!).
Tekst: Martyna Ludwiniak