Jak odżywiać się latem?

 

Co jeść, żeby pięknie wyglądać w nowych, modnych szortach? Wcale nie musisz przechodzić na ekstremalne głodówki. Sekret tkwi w zdrowej żywności i kaloriach. Latem łatwiej jest jeść mniej i lżej – ciężkie dania wydają się nam mniej atrakcyjne i niechętnie po nie sięgamy. Nasz cel na lato to unikać gorącej kuchni oraz jeść lekko, orzeźwiająco i przyjemnie.

Kilka słów o białku, węglowodanach i tłuszczach

Biał­ko – nasz orga­nizm wca­le nie potrze­bu­je dużej ilo­ści biał­ka (die­ta wyso­ko­biał­ko­wa szko­dzi mię­dzy inny­mi naszym ner­kom!). Wręcz prze­ciw­nie – jego nad­miar w die­cie może skut­ko­wać wzro­stem masy cia­ła. Latem wybie­raj­my głów­nie biał­ko roślin­ne, któ­re ma mało tłusz­czu i jed­no­cze­śnie dużo błon­ni­ka. Są to przede wszyst­kim rośli­ny strącz­ko­we – soja, faso­la, cie­cie­rzy­ca, socze­wi­ca, bób, groch. Jeśli decy­du­jesz się na mię­so, wybie­raj chu­de gatun­ki – indyk, kur­czak, cie­lę­ci­na. Dostar­czą nam nie­wie­le kalo­rii oraz mało tłusz­czów nasy­co­nych i cho­le­ste­ro­lu. Latem może­my ogra­ni­czyć spo­ży­cie wie­przo­wi­ny oraz woło­wi­ny, któ­re są tłu­ste i cięż­ko­straw­ne. Dwa razy w tygo­dniu się­gaj­my po ryby – pie­czo­ne lub goto­wa­ne na parze. 

Węglo­wo­da­ny – węglo­wo­da­ny zło­żo­ne są głów­nym źró­dłem ener­gii dla nasze­go orga­ni­zmu. Są boga­te w błon­nik pokar­mo­wy (zapew­nia uczu­cie syto­ści, chro­ni przez cho­ro­ba­mi ser­ca i roz­wo­jem cukrzy­cy typu 2) oraz wita­mi­ny: A, B, E. Znaj­dzie­my je głów­nie w pie­czy­wie, ziar­nach, maka­ro­nie, kaszach gru­bo­ziar­ni­stych oraz ziem­nia­kach. Pamię­taj­cie, żeby ogra­ni­czać spo­ży­cie węglo­wo­da­nów pro­stych, któ­rych źró­dłem są cukier i nie­któ­re owoce. 

Tłusz­cze – nie­zbęd­ne do pra­wi­dło­we­go wchła­nia­nia wita­min A, D, E i K (wita­mi­ny roz­pusz­czal­ne w tłusz­czach). W naszej die­cie powin­ny prze­wa­żać tłusz­cze nie­na­sy­co­ne, któ­re chro­nią ser­ce i nada­ją naszej skó­rze zdro­wy, mło­dy wygląd. Ich źró­dłem są mię­dzy inny­mi: oli­wa z oli­wek, olej rze­pa­ko­wy oraz ryby. Ogra­nicz­cie spo­ży­cie mię­sa, wędlin i nabia­łu, a jed­no­cze­śnie ogra­ni­czy­cie spo­ży­cie tłusz­czów nasy­co­nych, któ­re sprzy­ja­ją roz­wo­jo­wi miaż­dży­cy i innym cho­ro­bom serca.

Co pić latem?

Latem wybie­raj­my pły­ny, któ­re nie będą nam dostar­cza­ły cukrów pro­stych. Naj­le­piej się­gać po wodę z dodat­kiem świe­żej mię­ty i cytry­ny. Zapew­ne poja­wi się pyta­nie, co z soka­mi. Soki świe­żo wyci­ska­ne nie są złe, nato­miast te z kar­to­nów czę­sto pro­du­ko­wa­ne są z kon­cen­tra­tów i już zdro­we nie są. Jeśli macie ocho­tę na coś orzeź­wia­ją­ce­go, pożyw­ne­go i zdro­we­go wybierz­cie sok warzyw­ny. To praw­dzi­wa bom­ba wita­mi­no­wa z dużym dodat­kiem błon­ni­ka i skład­ni­ków odżyw­czych. Jeśli jeste­ście poza domem wybie­raj­cie świe­że soki jed­no­dnio­we. Ręka­mi i noga­mi broń­cie się przed chę­cią kup­na napo­ju typu light. Nasz mózg trak­tu­je go tak samo jak inny zawie­ra­ją­cy cukier napój, nato­miast sło­dzi­ki mają dzia­ła­nie rako­twór­cze. Pamię­taj­cie tak­że o tym, że puste kalo­rie to tak­że alko­hol – szcze­gól­nie kolo­ro­we drin­ki z para­sol­ką i piwo. Latem chęt­niej spo­ży­wa­my alko­hol, sta­raj­my się więc wybie­rać czer­wo­ne lub bia­łe wytraw­ne wino. 

Co warto jeść latem?

  • pomi­do­ry – zawie­ra­ją anty­ok­sy­dan­ty, potas, wita­mi­nę C oraz liko­pen, któ­ry chro­ni przed roz­wo­jem nowotworów,
  • cuki­nia – zawie­ra dużo pek­tyn, któ­re dba­ją o zdro­we ser­ce i obni­ża­ją stę­że­nie cholesterolu,
  • arbuz – zawie­ra duże ilo­ści wody, dzię­ki cze­mu zna­ko­mi­cie zaspo­ka­ja pra­gnie­nie. Poza wodą, arbuz jest boga­ty w wita­mi­ny C i A oraz liko­pen, któ­ry zmniej­sza ryzy­ko zwy­rod­nie­nia plam­ki żół­tej oka i dzia­ła anty­no­wo­two­ro­wo. Zawar­ty w arbu­zie potas wspo­ma­ga rów­no­wa­gę kwasowo-zasadową,
  • seler – poma­ga pozbyć się nad­mia­ru wody z orga­ni­zmu bez jed­no­cze­sne­go efek­tu odwod­nie­nia, oczysz­cza ner­ki z toksyn,
  • mali­ny i jeży­ny – dosko­na­łe źró­dło wita­mi­ny C i błonnika,
  • jabł­ka i grusz­ki – boga­te w błon­nik, dają uczu­cie syto­ści przez dłu­gi czas,
  • more­le, brzo­skwi­nie i nek­ta­ryn­ki – boga­te w beta-karoten i wita­mi­nę C, 
  • zie­lo­ne warzy­wa liścia­ste – zawie­ra­ją bogac­two wita­min i skład­ni­ków mine­ral­nych oraz błon­ni­ka pokarmowego
  • łosoś – dobre źró­dło kwa­sów omega-3.

Kilka głównych zasad:

  • wybie­raj potra­wy pie­czo­ne, duszo­ne i goto­wa­ne na parze,
  • uni­kaj smażenia, 
  • jedź lek­kie zupy (typu krem), uni­kaj cięż­kich zabie­la­nych śmie­ta­ną zup,
  • jedz dużo świe­żych warzyw,
  • uni­kaj tłu­stych potraw,
  • pij dużo wody,
  • pamię­taj o aktyw­no­ści fizycznej,
  • uni­kaj nie­zdro­wych, sło­nych, wyso­ko­ka­lo­rycz­nych prze­ką­sek (chip­sy i paluszki!).

 

Tekst: Mar­ty­na Ludwiniak

Źró­dło zdjęć: printerest

Komentarze

komentarzy