Tekst: Katarzyna Kałaska
Zdjęcia: Vers-24
Amygdalina, wicjanina czy saponiny to przykłady substancji antyodżywczych naturalnie występujących w roślinach. Ich nadmierne spożycie może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. W jakich roślinach znajdują się substancje antyodżywcze? Jak pozbyć się tego typu substancji z potraw?
Substancje antyodżywcze to związki występujące w tkankach roślinnych (lub zwierzęcych), które mogą utrudniać wchłanianie i wykorzystywanie składników odżywczych z produktów, ich niekontrolowane spożycie może doprowadzić do zatrucia. Nie powinny być one traktowane w kategorii zanieczyszczeń, występują naturalnie, jednak w nadmiernych ilościach mogą zagrażać zdrowiu. Substancje antyodżywcze można podzielić na kilka zasadniczych grup:
1. Glikozydy cyjanogenne – jest to grupa związków, która występuje w nasionach różnych roślin. Przedstawicielem tej grupy jest amygdalina. Występuje ona w nasionach moreli, migdałów, brzoskwiń, wiśni i pigwy. Tego typu glikozydy znaleźć można ponadto w pestkach śliwy ( prunazyna), w liściach i owocach bzu czarnego (sambunigryna) oraz w nasionach wyki i niektórych gatunkach fasoli (wicjanina).
Wszystkie te związki pod wpływem specjalnych enzymów ulegają hydrolizie podczas trawienia, w reakcji dodatkowo wydziela się cyjanowodór. Spożycie pestek wyżej wymienionych roślin może grozić zatruciem cyjanowodorem. Objawem jest m.in. problemy z oddychaniem. Linamaryna jest glikozydem podobnym w budowie do wymienionych wcześniej substancji. Przy jej rozkładzie dodatkowo wydziela się aceton. Substancja ta występuje w nasionach lnu i niektórych gatunkach fasoli.
2. Związki saponinowe – tego typu związki znajdują się w burakach, szpinaku, szparagach i soi. Nadmierne spożycie tych roślin, bez odpowiedniej obróbki kulinarnej może doprowadzić do uszkodzeń czerwonych krwinek (erytrocytów).
3. Substancje goitrogenne – występują w brokułach, brukselce, kapuście, kalafiorze, rzepie, kalarepie. Metabolity tych związków mogą powodować zaburzenia w metabolizowaniu jodu, obniżając jego stężenie w organizmie. W konsekwencji może to prowadzić do zaburzeń syntezy hormonu tarczycy (tyroksyny). Wole (przerost gruczołu tarczycy) może być tego objawem. Nie należy jednak obawiać się takiej sytuacji, gdyż prawidłowa podaż jodu w diecie zabezpiecza organizm przed negatywnym wpływem substancji goitrogennych.
4. Inhibitory trypsyny i związki wywołujące fawizm – substancje te występują w nasionach soi, bobu, fasoli, grochu, pszenicy, kukurydzy bulwach ziemniaka i białku jaja. Gotowanie tych roślin eliminuje ryzyko pojawienia się skutków zdrowotnych niedoboru związanego z zatrzymaniem aminokwasu metioniny przez inhibitor.
5. Alkaloid steroidowy – solanina to substancja występująca w surowych bulwach ziemniaka, w tzw. oczkach i części bulwy, która nabiera zielonego koloru. Przypadkowe zjedzenie surowych ziemniaków grozi zatruciem objawiającym się nudnościami, wymiotami, niepokojem, bólami głowy czy nawet zaburzeniami krążenia i oddychania.
6. Kwas szczawiowy –jest to substancja, która może wiązać wapń i magnez, uniemożliwiając wykorzystanie tych pierwiastków przez organizm. Nadmierna ilość kwasu szczawiowego w diecie prowadzi do rozwoju dny moczanowej, tworzenia się kamieni nerkowych, a nawet zaburzeń pracy serca. Występuje on w: szczawiu, szpinaku, rabarbarze, botwinie, burakach, czekoladzie, kawie i mocnej herbacie. Zagrożenie może pojawić się jedynie w wypadku spożycia bardzo dużej ilości produktów, więc nie należy się przesadnie przejmować kwasem szczawiowym.
7. Błonnik pokarmowy – frakcje błonnika pokarmowego mogą utrudniać wchłanianie niektórych składników odżywczych, ale jedynie w sytuacji, gdy spożywany jest w nadmiarze (co zdarza się niezwykle rzadko). Zazwyczaj w diecie Polaków brakuje błonnika, więc jedzcie jak najwięcej warzyw i owoców.
Jak pozbyć się substancji antyodżywczych z roślin?
Substancje antyodżywcze tworzą ze składnikami mineralnymi kompleksy, których przyswajanie jest utrudnione, więc należy stosować obróbkę kulinarną ograniczającą to zjawisko. Wszystkie nasiona roślin strączkowych takie jak fasola, groch, ciecierzyca czy soja należy moczyć przez kilka godzin w wodzie przed właściwym gotowaniem. W trakcie warto wymienić wodę, aby wyeliminować ewentualnie pozostałości. Inne wymienione rośliny powinny być dokładnie ugotowane. Dzięki temu unikniemy szkodliwego działania substancji antyodżywczych.
For Vers-24, Warsaw