Tekst: Kata­rzy­na Kałaska
Zdję­cia: Vers-24

Pra­wi­dło­wo zbi­lan­so­wa­na die­ta wege­ta­riań­ska może być nie lada wyzwa­niem dla oso­by, któ­ra sto­so­wa­ła dotych­czas kon­wen­cjo­nal­ny spo­sób odży­wia­nia. Jeże­li nie macie moż­li­wo­ści odwie­dze­nia die­te­ty­ka (co było­by naj­lep­szym pomy­słem), prze­czy­taj­cie nasze dzi­siej­sze wska­zów­ki, tak aby nie nara­żać orga­ni­zmu na wystą­pie­nie nie­do­bo­rów. 

Żela­zo
Nie­je­dze­nie mię­sa może w dłuż­szej per­spek­ty­wie spo­wo­do­wać nie­do­krwi­stość (ane­mię), jed­nak nie musi – w tym miej­scu war­to zapo­znać się z naszym arty­ku­łem doty­czą­cym die­ty w nie­do­krwi­sto­ści ( Dział Beau­ty, Health). Żela­zo nie­he­mo­we znaj­du­ją­ce się w pro­duk­tach roślin­nych jest wraż­li­we na inhi­bi­to­ry i sty­mu­la­to­ry wchła­nia­nia żela­za. Inhi­bi­to­ra­mi są fity­nia­ny, wapń oraz poli­fe­no­le (znaj­du­ją­ce się w kawie, her­ba­cie, kakao i her­bat­kach zio­ło­wych). Obec­ność błon­ni­ka jedy­nie w nie­wiel­kim stop­niu hamu­je absorp­cję żela­za. Aby zwięk­szyć przy­swa­ja­nie żela­za, a tym samym obni­żyć poziom fity­nia­nów moż­na sto­so­wać nie­któ­re tech­ni­ki przy­go­to­wy­wa­nia żyw­no­ści takie jak mocze­nie czy kieł­ko­wa­nie faso­li, zbóż, nasion oraz zakwa­sza­nie chle­ba. Nie nale­ży zapo­mi­nać o wita­mi­nie C zwięk­sza­ją­cej przy­swa­jal­ność żela­za. Bada­nia suge­ru­ją, że orga­nizm w dłuż­szej per­spek­ty­wie cza­su jest w sta­nie zaadap­to­wać się do niż­szej poda­ży żela­za w die­cie, a czę­sto­tli­wość wystę­po­wa­nia nie­do­krwi­sto­ści z nie­do­bo­ru żela­za jest podob­na u wege­ta­rian i niewegetarian.

Kwa­sy tłusz­czo­we Omega‑3
Zazwy­czaj die­ty wege­ta­riań­skie zawie­ra­ją opty­mal­ny poziom Omega‑6, jed­nak niski w przy­pad­ku Omega‑3. Te bar­dzo waż­ne kwa­sy tłusz­czo­we dla zdro­wia ukła­du ser­co­wo- naczy­nio­we­go i roz­wo­ju oczu czy mózgu czy­li eiko­za­pen­ta­eno­wy (EPA) i doko­za­hek­so­eno­wy (DHA) zazwy­czaj w die­cie wege­ta­rian wystę­pu­ją w nie­wy­star­cza­ją­cej ilo­ści. W tym wypad­ku przy­dat­na może oka­zać się suple­men­ta­cja oraz spo­ży­wa­nie pro­duk­tów takich jak sie­mię lnia­ne, orze­chy wło­skie, olej rze­pa­ko­wy i soja. Boga­te w kwa­sy DHA są rów­nież algi.

Wapń
Spo­ży­cie wap­nia wśród semi­we­ge­ta­rian jest podob­ne do nie­we­ge­ta­rian, pro­blem może wystę­po­wać u  restryk­cyj­nych wegan. Według Euro­pej­skie­go Pro­spek­tyw­ne­go Bada­nia nad Rakiem i Odży­wia­niem (czę­ści oks­fordz­kiej EPIC-Oxford) zauwa­żo­no, że ryzy­ko zła­ma­nia kości u lak­to­owo­we­ge­ta­rian i osób sto­su­ją­cych tra­dy­cyj­ną die­tę były podob­ne, pod­czas gdy u wegan ryzy­ko to było o 30% wyż­sze. W ich przy­pad­ku koniecz­ne może się oka­zać wpro­wa­dze­nie pro­duk­tów wzbo­ga­co­nych w wapń lub w wyjąt­ko­wych przy­pad­kach suple­men­tów. Zanim jed­nak zasto­su­je­my tak odważ­ne kro­ki jak suple­men­ta­cja war­to jeść pro­duk­ty, z któ­rych wchła­nia­nie się wap­nia jest dobre czy­li warzy­wa zie­lo­ne o niskiej zawar­to­ści szcza­wia­nów : bro­ku­ły, bok choy, kapu­sta chiń­ska, jar­muż czy soki owo­co­we wzbo­ga­ca­ne jabł­cza­nem i cytry­nia­nem wap­nia. Dodat­ko­wo korzyst­ne może oka­zać się doda­wa­nie do potraw tofu, nasion seza­mu, mig­da­łów czy faso­li. W przy­pad­ku mlek naj­czę­ściej mle­ko sojo­we czy ryżo­we są for­ty­fi­ko­wa­ne wap­niem, przez co też nale­ży włą­czyć je do codzien­nych posiłków.

Wita­mi­na D
W przy­pad­ku wita­mi­ny D zazwy­czaj u wszyst­kich osób sto­su­ją­cych die­tę wege­ta­riań­ską zale­ca jest suple­men­ta­cja, ponie­waż nie spo­sób dostar­czyć wystar­cza­ją­cej ilo­ści tego skład­ni­ka. Wpraw­dzie mle­ko kro­wie czy sojo­we, mar­ga­ry­ny, soki poma­rań­czo­we czy płat­ki śnia­da­nio­we są czę­sto wzbo­ga­ca­ne, jed­nak to zde­cy­do­wa­nie nie wystar­cza, więc nale­ży wyko­nać bada­nie krwi obra­zu­ją­ce aktu­al­ne stę­że­nie wit. D we krwi i następ­nie dobrać odpo­wied­ni suple­ment (przy­naj­mniej przez część roku).

Wita­mi­na B12
Tak jak w przy­pad­ku wita­mi­ny D, u wegan koniecz­na może oka­zać się suple­men­ta­cja wita­mi­ny B12, ponie­waż nie znaj­dzie­my jej w świe­cie roślin. Semi­we­ge­ta­ria­nie mogą uzy­ski­wać odpo­wied­nią ilość wita­mi­ny B12 z nabia­łu, jaj czy pro­duk­tów wzbo­ga­ca­nych (mle­ko sojo­we, ryżo­we, płat­ki śnia­da­nio­we, droż­dże spo­żyw­cze), muszą jed­nak robić to regu­lar­nie. W prze­ciw­nym wypad­ku codzien­na suple­men­ta­cja jest koniecz­na. Co wię­cej, die­ty wege­ta­riań­skie, czę­sto boga­te w kwas folio­wy, mogą poka­zy­wać w bada­niu krwi fał­szy­wy obraz stę­że­nia wita­mi­ny B12, przez co aż do wystą­pie­nia poważ­nych oznak nie­do­bo­rów, dana oso­ba może nie być tego świa­do­ma. Stę­że­nie wita­mi­ny B12 naj­le­piej spraw­dzać wyko­nu­jąc ozna­cze­nie w suro­wi­cy krwi pozio­mu homo­cy­ste­iny, kwa­su mety­lo­ma­lo­no­we­go lub holotranskobalaminy.

 Pod­su­mo­wu­jąc, aby die­ta wege­ta­riań­ska speł­nia­ła swo­je zada­nie, musi być prze­my­śla­na. Wybie­raj­cie róż­no­rod­ne pro­duk­ty –  peł­no­ziar­ni­ste zbo­ża, warzy­wa, owo­ce, rośli­ny strącz­ko­we, orze­chy, nasio­na, pest­ki (opcjo­nal­nie nabiał i jaja). Dodat­ko­wo uni­kaj­cie żyw­no­ści wyso­ko prze­two­rzo­nej, słod­kiej, z wyso­ką zawar­to­ścią sodu, tłusz­czu (tych nasy­co­nych i trans). W przy­pad­ku semi­we­ge­ta­rian nabiał i jaja spo­ży­waj­cie z umia­rem oraz pomy­śl­cie o suple­men­ta­cji wita­mi­ny D i B12.

For Vers-24, Warsaw

_____

POLECAJCIE:

Komentarze

komentarzy