Tekst: Katarzyna Kałaska
Zdjęcia: pinterest.com
Białko – jest makroskładnikiem dostarczanym codziennie w posiłkach. Często słyszy się, że powinniśmy tak komponować dietę, aby nie zabrakło go w jadłospisie. Szczególnie mężczyźni uczęszczający na siłownie drżą o jego prawidłową podaż. Dlaczego jest tak ważne? Czy rzeczywiście potrzebujemy go aż tak dużo? Dzisiaj dowiecie się wszystkich niezbędnych informacji o tym makroskładniku.
Białko pełni bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Jest budulcem wszystkich tkanek, enzymów, hormonów etc. Musi być więc ono dostarczane w odpowiednich ilościach, takich aby nie doprowadzać do obciążenia innych narządów. Ważne jest źródło, z którego pochodzi białko. Możemy wyróżnić dwa rodzaje białek diety: białko pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego. Każde z nich charakteryzuje się odmiennym składem aminokwasowym, specyficznymi właściwościami oraz wpływem na organizm.
Zapotrzebowanie dorosłej, zdrowej osoby wynosi około 0,8 g/kg masy ciała/dobę. Większość osób zdecydowanie przekracza tą ilość.
W ostatnich latach spożycie białka przez społeczeństwo uległo znaczącej zmianie. Coraz większą rolę w naszej diecie odgrywa białko, jednak wzrost ten nie dotyczy obydwu rodzajów białek na podobnym poziomie. Konsumpcja białka zwierzęcego stale rośnie, natomiast spożycie białka roślinnego ulega ciągłym wahaniom.
Polacy rezygnują z jednych produktów na rzecz innych, jednak ich wybory często nie niosą za sobą pozytywnych konsekwencji.
Białka zbudowane są z aminokwasów, które łącząc się ze sobą wiązaniami peptydowymi, tworzą łańcuchy polipeptydowe. Ze względu na umiejętność syntetyzowania ich przez organizm, zostały one podzielone na trzy grupy:
-aminokwasy egzogenne – organizm nie potrafi ich syntetyzować samemu,
-aminokwasy względnie egzogenne – są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, jednak są syntetyzowane w pewnej ilości (niewystarczającej), w związku z czym powinniśmy dostarczyć je z dietą,
-aminokwasy endogenne – mogą być syntetyzowane przez organizm.
Budowa białek w ustroju możliwa jest tylko wtedy, gdy mamy odpowiednią pulę aminokwasów. Mogą one pochodzić, zarówno z białek pokarmowych na bieżąco trawionych i wchłanianych do krwi, jak i z obecnych już w organizmie białek, które ulegają rozłożeniu do postaci wolnych aminokwasów i mogą zostać ponownie wykorzystane na bieżące potrzeby organizmu.
Źródłem białek zwierzęcych są mięso, ryby, produkty nabiałowe, takie jak mleko, fermentowane napoje mleczne, sery twarogowe i dojrzewające oraz jaja. Charakteryzują się one obecnością wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich ilościach i proporcjach, a przyswajalność jest bliska białku wzorcowemu (białko jaja kurzego).
Białka roślinne natomiast, często nazywane są białkami niepełnowartościowymi, ponieważ w ich składzie brakuje jednego z aminokwasów egzogennych lub część z nich występuje w niewystarczających ilościach, sprawiając że dany aminokwas staje się ograniczającym. Jednak rośliny jako grupa zawierają wszystkie aminokwasy, więc odpowiednio je łącząc można sprawić, że produkty wzajemnie się uzupełnią. Do najbogatszych źródeł białka roślinnego należą rośliny strączkowe, produkty zbożowe oraz rośliny oleiste takie jak orzechy czy nasiona.
Mając na względzie te informacje, nie powinniście martwić się o to, że nie dostarczycie prawidłowej ilości białka wraz z dietą. Wręcz należałoby przyjrzeć się ilości produktów mięsnych/ nabiałowych i wykluczyć je/ zastąpić roślinami. Z pewnością większości osób wyjdzie to na zdrowie.
For Vers-24, Warsaw