Jak zadbać o prawidłowy metabolizm?

Metabolizm to nic innego jak tempo, w którym nasz organizm wykorzystuje pobraną w ciągu dnia energię z pożywienia. Największy wpływ na niego mają geny, lecz są sposoby, które pomagają go usprawnić. Jak zadbać o prawidłowy metabolizm?

Jak zadbać o pra­wi­dło­wy metabolizm?

Oso­by, któ­re maja szyb­ki meta­bo­lizm nie muszą spe­cjal­nie przej­mo­wać się tym, kie­dy, ile i co jedzą. Czę­sto tak­że ich aktyw­ność fizycz­na jest nie­wiel­ka, jed­nak potra­fią przy tym utrzy­mać szczu­płą syl­wet­kę. Oso­by z szyb­ką prze­mia­ną mate­rii zuży­wa­ją kalo­rie na bie­żą­co, nato­miast oso­by, któ­rych prze­mia­na mate­rii jest wol­na maga­zy­nu­ją kalo­rie na póź­niej, nie wyko­rzy­stu­ją jej od razu. Ich masa cia­ła pod­le­ga dużym waha­niom, muszą cały czas kon­tro­lo­wać licz­bę kalo­rii, któ­re dostar­cza­ją do orga­ni­zmu. Są jed­nak pew­ne sztucz­ki, któ­re pomo­gą tym oso­bom przy­spie­szyć meta­bo­lizm i cie­szyć się szczu­płą syl­wet­ką latem.

Oto kil­ka spo­so­bów na pod­krę­ce­nie metabolizmu:

1. Regu­lar­ne posiłki

Regu­lar­ność posił­ków to pod­sta­wa dobre­go dzia­ła­nia meta­bo­li­zmu. Gdy zaczy­nasz gło­dów­ki twój orga­nizm zaczy­na robić zapa­sy na przy­szłość. Ener­gii musi star­czyć na wszyst­kie pro­ce­sy zacho­dzą­ce w orga­ni­zmie, dla­te­go jeśli chcesz schud­nąć musisz regu­lar­nie jeść. Nie muszą to być duże por­cje – waż­na jest sama zasa­da regu­lar­no­ści. Die­te­ty­cy zale­ca­ją nie­wiel­kie posił­ki jedzo­ne co 3–4 godzi­ny. Wte­dy orga­nizm nie odczu­je bra­ku ener­gii i zacznie ją wydat­ko­wać na bie­żą­co. Waż­nym ele­men­tem odży­wia­nia jest śnia­da­nie. Śnia­da­nie oraz pół godzi­ny aktyw­no­ści fizycz­nej włą­czy meta­bo­lizm na wyso­ki poziom. Nie bez zna­cze­nia jest tak­że skład naszej die­ty – bada­nia poka­zu­ją, że biał­ko przy­spie­sza meta­bo­lizm o 25%, zaś węglo­wo­da­ny o 6%.

2. Odpo­wied­nie nawodnienie

Woda peł­ni bar­dzo waż­ną funk­cję w naszym orga­ni­zmie – gdy jej bra­ku­je, zwal­nia­ją wszyst­kie pro­ce­sy, tak­że meta­bo­lizm. Aby zacho­wać dobrą prze­mia­nę mate­rii wypi­jaj codzien­nie oko­ło dwóch litrów wody (a pod­czas upa­łów nawet do trzech litrów). Przy­naj­mniej poło­wę pły­nów dostar­cza­nych do orga­ni­zmu powin­na sta­no­wić woda mine­ral­na, naj­le­piej ta niegazowana.

3. Posił­ki boga­te w kwa­sy omega‑3

Kwa­sy omega‑3 bar­dzo dobrze wpły­wa­ją na dzia­ła­nie meta­bo­li­zmu – regu­lu­ją poziom cukru we krwi, zmniej­sza­ją odpor­ność komó­rek na lep­ty­nę, któ­ra regu­lu­je spa­la­nie tłusz­czu oraz uczu­cie syto­ści. Pro­duk­ty boga­te w omega‑3 to mię­dzy inny­mi: łosoś, śle­dzie, makre­la, orze­chy i awokado.

4. Zwięk­sze­nie masy mięśniowej

Masa mię­śnio­wa ma duży wpływ na meta­bo­lizm, ponie­waż zuży­wa wię­cej ener­gii niż tkan­ka tłusz­czo­wa (któ­rą usil­nie chce­my zre­du­ko­wać). Naj­prost­szy spo­sób na zwięk­sze­nie masy mię­śnio­wej? Odwie­dza­nie siłow­ni przy­nam­niej 2 razy w tygodniu.

5. Aktyw­ność fizyczna

Pamię­taj, że ruch to pod­sta­wa. Regu­lar­ne ćwi­cze­nia fizycz­ne pomo­gą ci pod­wyż­szyć meta­bo­lizm. Naj­lep­szą zasa­dą jest zasa­da 3 – ćwi­cze­nia fizycz­ne 3 razy w tygo­dniu przy pul­sie rów­nym 130 ude­rzeń na minu­tę. Naj­bar­dziej dopa­so­wa­ne do tego sche­ma­tu są ćwi­cze­nia interwałowe.

Die­te­tycz­ni wspo­ma­ga­cze w pod­krę­ce­niu meta­bo­li­zmu to mię­dzy inny­mi zie­lo­na her­ba­ta, kawa i pikant­ne przy­pra­wy. Czar­ny pieprz, imbir czy papry­ka zwięk­sza­ją prze­mia­nę mate­rii nawet do 10%, kofe­ina wspo­ma­ga spa­la­nie tłusz­czu, a zie­lo­na her­ba­ta zwięk­sza ter­mo­ge­ne­zę popo­sił­ko­wą, czy­li pro­ces pro­duk­cji cie­pła w orga­ni­zmie pod wpły­wem spo­ży­wa­nia pokarmów.

Tekst: Mar­ty­na Ludwiniak