Jak walczyć z uzależnieniem od cukru 

Cukier często służy nam jako nagroda. Nagradzamy nim nie tylko dzieci za dobre oceny w szkole, ale też siebie, na przykład po stresującym dniu, doświadczeniu porażki lub sukcesu. Dodajemy cukier do kawy, pieczemy go w naszych ulubionych smakołykach i polewamy nim śniadanie. Uwielbiamy słodkie rzeczy. Ale czy to oznacza, że jesteśmy od tego uzależnieni? Niestety, coraz więcej badań wskazuje, że nadmiar cukru może być tak samo uzależniający, jak niektóre narkotyki i może wywierać podobny wpływ na nasz mózg. Okres wakacyjny to dobry czas, aby przyjrzeć się swojemu odżywianiu i spróbować ograniczyć cukier w diecie.

Zdję­cia: Mae Mu z Unsplash

Jak cukier działa na nasz mózg?

Jedze­nie cukru uwal­nia w naszym orga­ni­zmie dopa­mi­nę, któ­ra jest odpo­wie­dzial­na za odczu­wa­nie przy­jem­no­ści. Dopa­mi­na jest neu­ro­prze­kaź­ni­kiem i klu­czo­wym ele­men­tem sys­te­mu „nagro­dy” zwią­za­ne­go z uza­leż­nie­nia­mi. Kie­dy pew­ne zacho­wa­nie powo­du­je uwal­nia­nie dopa­mi­ny, odczu­wasz przy­jem­ność, któ­rej chcesz doświad­czyć ponow­nie, więc powta­rzasz to zacho­wa­nie. Jeśli czę­sto nasze posił­ki są boga­te w cukier, nasz orga­nizm przy­zwy­cza­ja się do nie­go i spra­wia­my powsta­nie tole­ran­cji na pew­ną daw­kę cukru. Cukier wpły­wa na ośro­dek nagro­dy w mózgu, co pro­wa­dzi do kom­pul­syw­nych zacho­wań, pomi­mo ich nega­tyw­nych kon­se­kwen­cji zdro­wot­nych. 

Naj­waż­niej­szym fak­tem jest to, że cukier uza­leż­nia i dzia­ła ośro­dek nagro­dy w mózgu w taki sam spo­sób, jak wie­le nar­ko­ty­ków. (na przy­kład koka­ina). Podob­nie jak nar­ko­ty­ki, może znisz­czyć zdro­wie i dopro­wa­dzić do róż­ne­go rodza­ju dole­gli­wo­ści, w tym cho­rób ser­ca, cukrzy­cy, nad­ci­śnie­nia, wyso­kie­go pozio­mu cho­le­ste­ro­lu, przy­ro­stu masy cia­ła i przed­wcze­sne­go sta­rze­nia się. Cukier jest jedy­nym akcep­to­wal­nym spo­łecz­nie, legal­nym nar­ko­ty­kiem, któ­ry ma jed­nak śmier­tel­ne kon­se­kwen­cje. 

Duży pro­blem sta­no­wi cukier doda­wa­ny do żyw­no­ści. Więk­szość napo­jów ener­ge­ty­zu­ją­cych, napo­jów alko­ho­lo­wych, kolo­ro­wych napo­jów gazo­wa­nych czy też napo­jów owo­co­wych jest peł­na tak zwa­ne­go „doda­ne­go” cukru. Inne popu­lar­ne źró­dło to prze­ką­ski. Doty­czy to nie tyl­ko pro­duk­tów takich jak cia­sta, cia­stecz­ka, pącz­ki i lody. Duże ilo­ści dodat­ku cukru znaj­dzie­my w ​​pie­czy­wie, sosach, bato­nach musli, a nawet jogur­tach. 

Na szczę­ście dobra wia­do­mość jest taka, że ​​może­my dosto­so­wać nasze kub­ki sma­ko­we do przyj­mo­wa­nia mniej­szej ilo­ści cukru. Ogra­ni­cze­nie ilo­ści spo­ży­wa­nych cukrów spra­wia, że ​​mniej słod­kie potra­wy wyda­ją nam się słod­sze. 

Oto kilka wskazówek jak poradzić sobie z cukrowym głodem:

1. Jedz regu­lar­nie – jedz trzy posił­ki i dwie prze­ką­ski lub pięć małych posił­ków dzien­nie. Nie­re­gu­lar­ne jedze­nie spra­wia, że poziom cukru we krwi spa­da, co wpły­wa na odczu­wa­nie gło­du  i częst­sze ocho­ty na słod­kie przekąski.

2. Wybie­raj „pier­wot­ne” jedze­nie – im bli­żej żyw­ność jest w jej pier­wot­nej posta­ci, tym mniej prze­two­rzo­ne­go cukru będzie zawie­ra­ła. 

3. Zjedz śnia­da­nie zło­żo­ne z biał­ka i tłusz­czu – śnia­da­nie peł­ne węglo­wo­da­nów i słod­kich lub boga­tych w skro­bię potraw jest naj­gor­szą opcją, ponie­waż skut­ku­je zachcian­ka­mi przez cały dzień.

4. Sta­raj się doda­wać dobre źró­dło biał­ka i/lub tłusz­czu do każ­de­go posił­ku – poma­ga to kon­tro­lo­wać poziom cukru we krwi.

5. Doda­waj przy­pra­wy – cyna­mon, gał­ka musz­ka­to­ło­wa, goź­dzi­ki i kar­da­mon w natu­ral­ny spo­sób osło­dzą potra­wy i zmniej­szą apetyt.

6. Ruszaj cia­łem – ćwicz, tańcz, bie­gaj, upra­wiaj jogę. Nie­za­leż­nie od tego, co wybie­rzesz, ruch pomo­że zmniej­szyć napię­cie, zwięk­szy ener­gię i zmniej­szy potrze­bę pod­nie­sie­nia pozio­mu cukru.

7. Dobrze się wyśpij – kie­dy jeste­śmy zmę­cze­ni, czę­sto uży­wa­my cukru jako ener­gii, aby zapo­bie­gać wyczerpaniu.

8. Zrób detoks – detok­sy­ka­cja zmniej­sza ape­tyt na cukier.

9. Nie trzy­maj słod­kich prze­ką­sek w domu i w pra­cy – trud­no jest pod­ja­dać coś, cze­go nie ma.

10. Nie zastę­puj cukru sztucz­ny­mi słodzikami.

11. Wypij szklan­kę wody -  odwod­nie­nie może wzma­gać apetyt.

Tekst: Mar­ty­na Ludwiniak

Komentarze

komentarzy