Dieta dla zdrowego serca

Cho­ro­by ser­ca są naj­częst­szy­mi przy­czy­na­mi zgo­nów wśród spo­łe­czeń­stwa. Każ­dy się ich oba­wia, ale nie każ­dy wie jak pra­wi­dło­wo zadbać o zdro­we ser­ce. Pra­wi­dło­we żywie­nie i regu­lar­na aktyw­ność fizycz­na to tyl­ko ogól­ne zasa­dy, co do któ­rych nale­ży się sto­so­wać. Jakie pro­duk­ty może­my jeść codzien­nie, a po jakie powin­ni­śmy się­gać spo­ra­dycz­nie? Sprawdź­cie w dal­szej czę­ści arty­ku­łu.

Die­ta dla zdro­we­go ser­ca

Przed­sta­wia­my wam naj­waż­niej­sze zasa­dy żywie­nio­we, któ­ry­mi powin­ni­ście się kie­ro­wać, aby wasze ser­ce pozo­sta­łe sil­ne i zdro­we:

1. Jedz mniej czer­wo­ne­go mię­sa

Pra­wie każ­dy z nas kocha ham­bur­ge­ry i ste­ki, jed­nak eks­per­ci twier­dzą, że aby zapo­bie­gać roz­wo­jo­wi cho­rób ser­ca, nale­ży jeść mniej czer­wo­ne­go mię­sa. Dla­cze­go? Czer­wo­ne mię­so zawie­ra dużo tłusz­czów nasy­co­nych. Die­te­ty­cy są zgod­ni, że rodzaj spo­ży­wa­ne­go tłusz­czu jest waż­niej­szy niż sama ilość spo­ży­cia tłusz­czów ogó­łem. W miej­sce tłusz­czów nasy­co­nych wstaw tłusz­cze wie­lo­nie­na­sy­co­ne i jed­no­nie­na­sy­co­ne. Co to ozna­cza w prak­ty­ce? Ogra­ni­cze­nie spo­ży­cie czer­wo­ne­go mię­sa.

2. Jedz wię­cej ryb

Ame­ri­can Heart Asso­cia­tion reko­men­du­je spo­ży­cie ryby raz lub dwa razy w tygo­dniu. Ryby zawie­ra­ją zdro­we kwa­sy tłusz­czo­we omega‑3, któ­re zmniej­sza­ją ryzy­ko cho­rób ser­co­wo-naczy­nio­wych. Kwa­sy tłusz­czo­we omega‑3 obni­ża­ją poziom trój­gli­ce­ry­dów, ciśnie­nie krwi, a tak­że zmniej­sza­ją krze­pli­wość krwi i ryzy­ko wystą­pie­nia uda­ru mózgu. Oso­by, któ­re mar­twią się o dużą zawar­tość rtę­ci w rybach mogą spać spo­koj­nie – bada­nia poka­za­ły, że korzy­ści z jedze­nia ryb prze­wa­ża­ją nad ryzy­kiem szko­dli­we­go dzia­ła­nia zanie­czysz­czeń.

3. Ogra­nicz spo­ży­cie sodu

Wszy­scy wie­my, że prze­two­rzo­na żyw­ność jest nie­zdro­wa, ale tyl­ko nie­któ­rzy są świa­do­mi, że jest to zwią­za­ne nie tyl­ko z dużą zawar­to­ścią tłusz­czu, ale i sodu. Zmniej­sza­jąc spo­ży­cie sodu obni­ża­my ciśnie­nie krwi. Z kolei niż­sze ciśnie­nie krwi zmniej­sza ryzy­ko cho­rób ukła­du krą­że­nia.

4. Zamień tłuszcz mlecz­ny na zdrow­szy

Mię­so i nabiał są głów­ny­mi dostaw­ca­mi tłusz­czów nasy­co­nych tłusz­czów w więk­szo­ści diet. Tłuszcz nasy­co­ny w pro­duk­tach mlecz­nych nie jest tak sil­nie zwią­za­ny z ryzy­kiem cho­ro­by ser­ca jak czer­wo­ne mię­so. Nie­któ­rzy bada­cze twier­dzą, że pro­duk­ty mlecz­ne, takie jak peł­no­tłu­ste mle­ko, jogur­ty, masło, sery i śmie­ta­na nie zwięk­sza­ją ryzy­ka cho­rób ser­ca. Nie­ste­ty, tak­że go nie zmniej­sza­ją, dla­te­go zamień­my nie­któ­re z tłusz­czów mlecz­nych na tłusz­cze wie­lo­nie­na­sy­co­ne. Taka wymia­na spo­wo­du­je zmniej­sze­nie ryzy­ka roz­wo­ju cho­rób ser­ca.

5. Jedz wię­cej orze­chów 

Bada­cze z Uni­wer­sy­te­tu Harvar­da zale­ca­ją zwięk­sze­nie spo­ży­cia orze­chów, któ­re sta­no­wią dosko­na­łą prze­ką­skę w cią­gu dnia. Korzyst­nie wpły­wa­ją na ser­ce i zmniej­sza­ją ryzy­ko przed­wcze­sne­go zgo­nu.

6. Zamień biał­ko zwie­rzę­ce na roślin­ne

Spo­ży­wa­nie więk­szej ilo­ści soi jest łatwym spo­so­bem na zwięk­sze­nie spo­ży­cia bia­łek roślin­nych, któ­re są dobrym źró­dłem wie­lo­nie­na­sy­co­nych tłusz­czów oraz obni­ża­ją ciśnie­nie krwi, co zwią­za­ne jest z mniej­szym ryzy­kiem wystą­pie­nia cho­ro­by ser­co­wo-naczy­nio­wej.

7. Jedz wię­cej warzyw i owo­ców

Jedze­nie dużej ilo­ści warzyw i owo­ców zmniej­sza ryzy­ko wystą­pie­nia cho­ro­by nie­do­krwien­nej ser­ca. Oso­by z naj­więk­szym spo­ży­ciem wraz z die­tą owo­ców i warzyw wyka­za­ły mniej­szą czę­sto­tli­wość wystę­po­wa­nia cho­rób ser­ca niż oso­by, któ­re jadły mniej warzyw i owo­ców. Zie­lo­ne warzy­wa liścia­ste oraz warzy­wa i owo­ce boga­te w wita­mi­nę C wyka­zu­ją naj­sil­niej­sze dzia­ła­nie ochron­ne.

8. Przejdź na die­tę śród­ziem­no­mor­ską

Chcesz w pro­sty spo­sób zapo­biec wystą­pie­niu cho­rób ser­ca? Przejdź na die­tę śród­ziem­no­mor­ską! Według Mayo Cli­nic spo­ży­wa­nie takich pro­duk­tów, jakie pro­mu­je die­ta śród­ziem­no­mor­ska (owo­ce, warzy­wa, pro­duk­ty peł­no­ziar­ni­ste, rośli­ny strącz­ko­we, oli­wa z oli­wek oraz orze­chy) jest sku­tecz­nym spo­so­bem na zapo­bie­ga­nie wystą­pie­nia cho­rób ukła­du krą­że­nia. Dzię­ki die­cie śród­ziem­no­mor­skiej będziesz spo­ży­wać czer­wo­ne mię­so tyl­ko kil­ka razy w mie­sią­cu, nato­miast drób i ryby przy­naj­mniej dwa razy w tygo­dniu. Ta die­ta poma­ga obni­żyć poziom cho­le­ste­ro­lu, co tak­że wią­że się ze zmniej­sze­niem ryzy­ka cho­rób ser­ca.

Zmień­cie swój spo­sób odży­wia­nia i ciesz­cie się zdro­wym ser­cem całe życie!

Tekst: Mar­ty­na Ludwi­niak
Zdję­cia: Lau­ra Osa­ko­wicz

Komentarze

komen­ta­rzy