Choroby serca są najczęstszymi przyczynami zgonów wśród społeczeństwa. Każdy się ich obawia, ale nie każdy wie jak prawidłowo zadbać o zdrowe serce. Prawidłowe żywienie i regularna aktywność fizyczna to tylko ogólne zasady, co do których należy się stosować. Jakie produkty możemy jeść codziennie, a po jakie powinniśmy sięgać sporadycznie? Sprawdźcie w dalszej części artykułu.
Przedstawiamy wam najważniejsze zasady żywieniowe, którymi powinniście się kierować, aby wasze serce pozostałe silne i zdrowe:
- Jedz mniej czerwonego mięsa
Prawie każdy z nas kocha hamburgery i steki, jednak eksperci twierdzą, że aby zapobiegać rozwojowi chorób serca, należy jeść mniej czerwonego mięsa. Dlaczego? Czerwone mięso zawiera dużo tłuszczów nasyconych. Dietetycy są zgodni, że rodzaj spożywanego tłuszczu jest ważniejszy niż sama ilość spożycia tłuszczów ogółem. W miejsce tłuszczów nasyconych wstaw tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. Co to oznacza w praktyce? Ograniczenie spożycie czerwonego mięsa.
- Jedz więcej ryb
American Heart Association rekomenduje spożycie ryby raz lub dwa razy w tygodniu. Ryby zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe omega‑3, które zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Kwasy tłuszczowe omega‑3 obniżają poziom trójglicerydów, ciśnienie krwi, a także zmniejszają krzepliwość krwi i ryzyko wystąpienia udaru mózgu. Osoby, które martwią się o dużą zawartość rtęci w rybach mogą spać spokojnie – badania pokazały, że korzyści z jedzenia ryb przeważają nad ryzykiem szkodliwego działania zanieczyszczeń.
- Ogranicz spożycie sodu
Wszyscy wiemy, że przetworzona żywność jest niezdrowa, ale tylko niektórzy są świadomi, że jest to związane nie tylko z dużą zawartością tłuszczu, ale i sodu. Zmniejszając spożycie sodu obniżamy ciśnienie krwi. Z kolei niższe ciśnienie krwi zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
- Zamień tłuszcz mleczny na zdrowszy
Mięso i nabiał są głównymi dostawcami tłuszczów nasyconych tłuszczów w większości diet. Tłuszcz nasycony w produktach mlecznych nie jest tak silnie związany z ryzykiem choroby serca jak czerwone mięso. Niektórzy badacze twierdzą, że produkty mleczne, takie jak pełnotłuste mleko, jogurty, masło, sery i śmietana nie zwiększają ryzyka chorób serca. Niestety, także go nie zmniejszają, dlatego zamieńmy niektóre z tłuszczów mlecznych na tłuszcze wielonienasycone. Taka wymiana spowoduje zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób serca.
- Jedz więcej orzechów
Badacze z Uniwersytetu Harvarda zalecają zwiększenie spożycia orzechów, które stanowią doskonałą przekąskę w ciągu dnia. Korzystnie wpływają na serce i zmniejszają ryzyko przedwczesnego zgonu.
- Zamień białko zwierzęce na roślinne
Spożywanie większej ilości soi jest łatwym sposobem na zwiększenie spożycia białek roślinnych, które są dobrym źródłem wielonienasyconych tłuszczów oraz obniżają ciśnienie krwi, co związane jest z mniejszym ryzykiem wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej.
- Jedz więcej warzyw i owoców
Jedzenie dużej ilości warzyw i owoców zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Osoby z największym spożyciem wraz z dietą owoców i warzyw wykazały mniejszą częstotliwość występowania chorób serca niż osoby, które jadły mniej warzyw i owoców. Zielone warzywa liściaste oraz warzywa i owoce bogate w witaminę C wykazują najsilniejsze działanie ochronne.
- Przejdź na dietę śródziemnomorską
Chcesz w prosty sposób zapobiec wystąpieniu chorób serca? Przejdź na dietę śródziemnomorską! Według Mayo Clinic spożywanie takich produktów, jakie promuje dieta śródziemnomorska (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, oliwa z oliwek oraz orzechy) jest skutecznym sposobem na zapobieganie wystąpienia chorób układu krążenia. Dzięki diecie śródziemnomorskiej będziesz spożywać czerwone mięso tylko kilka razy w miesiącu, natomiast drób i ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu. Ta dieta pomaga obniżyć poziom cholesterolu, co także wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca.
Zmieńcie swój sposób odżywiania i cieszcie się zdrowym sercem całe życie!
Tekst: Martyna Ludwiniak
Zdjęcia: Laura Osakowicz