Wega­nizm to jed­na z odmian wege­ta­ria­ni­zmu, któ­ra zakła­da wyklu­cze­nie z die­ty mię­sa, w tym pro­duk­tów pocho­dze­nia zwie­rzę­ce­go, takich jak jaja i nabiał. Die­ta wegań­ska poma­ga w wal­ce z cho­ro­ba­mi cywi­li­za­cyj­ny­mi, jed­nak nie jest prze­zna­czo­na dla każ­de­go. Wśród jej zwo­len­ni­ków znaj­du­ją się nie tyl­ko eko­lo­dzy i oso­by prze­ciw­ne zabi­ja­niu zwie­rząt w celach kon­sump­cyj­nych, ale tak­że wie­lu leka­rzy i die­te­ty­ków, któ­rzy pod­kre­śla­ją, że pra­wi­dło­wo zbi­lan­so­wa­na die­ta wege­ta­riań­ska, a tak­że wegań­ska, jest bez­piecz­na i odpo­wied­nia dla czło­wie­ka na każ­dym eta­pie życia.

Czym jest weganizm?

Wege­ta­ria­nie nie jedzą czer­wo­ne­go mię­sa, ryb oraz dro­biu. Wega­nie wyklu­cza­ją tak­że inne pro­duk­ty pocho­dze­nia zwie­rzę­ce­go, takie jak jaja i nabiał. Są rów­nież prze­ciw­ni­ka­mi nosze­nia futra, pro­duk­tów wyko­na­nych ze skó­ry, a tak­że uży­wa­nia kosme­ty­ków, któ­re zawie­ra­ją skład­ni­ki pocho­dze­nia zwie­rzę­ce­go lub były testo­wa­ne na zwierzętach.

Typy diet wegetariańskich:

• Lak­to­we­ge­ta­ria­nizm – wyklu­czo­ne są: mię­so, ryby, drób i jaja, oraz żyw­ność, któ­ra je zawie­ra, nato­miast dozwo­lo­ne pro­duk­ty mlecz­ne takie jak: mle­ko, ser, jogurt i masło.
• Lak­to­owo­we­ge­ta­ria­nizm – dozwo­lo­ny jest nabiał i jaja.
• Owo­we­ge­ta­ria­nizm – dozwo­lo­ne są jaja.
• Wega­nizm – wyklu­czo­ne są: mię­so, drób, ryby, jaja i pro­duk­ty mlecz­ne oraz żyw­ność, któ­ra zawie­ra­ją te produkty.

Nie­któ­rzy ludzie, nie chcąc cał­ko­wi­cie rezy­gno­wać z mię­sa podą­ża­ją za semi­we­ge­ta­ria­ni­zmem – jest to die­ta opar­ta na bazie roślin, jed­nak obej­mu­je mię­so, nabiał, jaja, drób i ryby małych ilo­ściach i okazjonalnie.

Wegańska piramida żywieniowa

Wegańska/wegetariańska pira­mi­da żywie­nio­wa może być pomoc­nym narzę­dziem do pla­no­wa­nia zdro­wej, zbi­lan­so­wa­nej die­ty. Przed­sta­wia ona gru­py żyw­no­ści, któ­re spo­ży­wa­ne w odpo­wied­nich ilo­ściach nie dopro­wa­dzą do nie­do­bo­rów żywie­nio­wych. Wega­nizm to spo­ży­wa­nie pro­duk­tów wyłącz­nie pocho­dze­nia roślin­ne­go, dla­te­go u pod­sta­wy pira­mi­dy znaj­du­ją się pro­duk­ty na bazie zbóż (psze­ni­ca, ryż, żyto, pro­so, owies) oraz warzy­wa i owo­ce. Środ­ko­wy poziom to rośli­ny strącz­ko­we, orze­chy, grzy­by, rośli­ny ole­iste, na przy­kład: sie­mię lnia­ne, sło­necz­nik, sezam oraz pest­ki dyni, a tak­że zamien­ni­ki mle­ka, czy­li tzw. mle­ka roślin­ne – sojo­we, ryżo­we, mig­da­ło­we, oraz tofu (zamien­nik sera). Na szczy­cie znaj­dzie­my pro­duk­ty, któ­rych spo­ży­cie nale­ży ogra­ni­czyć, a są to: cukier, miód (jeśli uzna­my, że to nie jest to pro­dukt pocho­dze­nia zwie­rzę­ce­go) oraz kawa i herbata.

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Udo­wod­nio­no, że wega­nizm zmniej­sza ryzy­ko wystą­pie­nia: oty­ło­ści, nad­ci­śnie­nia, cho­rób ukła­du krą­że­nia, cukrzy­cy typu II, cho­rób nowo­two­ro­wych (m.in. jeli­ta gru­be­go, sut­ka i płuc), kami­cy żół­cio­wej i pęche­rzy­ka żół­cio­we­go, zaparć, hemo­ro­idów oraz próch­ni­cy zębów. Nie­ste­ty, nale­ży pamię­tać o tym, aby pra­wi­dło­wo bilan­so­wać die­tę, ponie­waż może przy­nieść wię­cej szkód niż pożyt­ku, na przy­kład dopro­wa­dzić do nie­do­bo­rów ener­ge­tycz­nych oraz odżyw­czych. Szcze­gól­ną uwa­gę zwra­ca­my na: biał­ko, wita­mi­nę B12, wita­mi­nę D, wapń, żela­zo ora cynk. Nie­pra­wi­dło­wo zbi­lan­so­wa­na die­ta wegań­ska może dopro­wa­dzić do ane­mii, krzy­wi­cy, oste­opo­ro­zy, nie­do­ży­wie­nia biał­ko­we­go, woli tar­czy­co­wych, zabu­rzeń neu­ro­lo­gicz­nych, zabu­rzeń mie­siącz­ko­wa­nia oraz bie­gu­nek (z powo­du dużej zawar­to­ści błon­ni­ka pokarmowego).

Kilka przydatnych wskazówek:

• Wapń – poma­ga budo­wać moc­ne kości i zęby. Naj­lep­szym źró­dłem jest mle­ko i nabiał, jed­nak spo­ży­wa­ne w odpo­wied­nich ilo­ściach ciem­no­zie­lo­ne warzy­wa (kapu­sta, bro­ku­ły) są dobrym źró­dłem roślin­nym wap­nia. Pozo­sta­łe to wzbo­ga­ca­ne mle­ka roślin­ne oraz tofu.
• Wita­mi­na D – brak jej w die­cie wegań­skiej, ale może być dostar­czo­na wraz z eks­po­zy­cją na świa­tło sło­necz­ne. Źró­dła wita­mi­ny D w die­cie wegań­skiej to wzbo­ga­co­ne mle­ka roślin­ne, np. mle­ko sojo­we, mle­ko ryżo­we, płat­ki zbo­żo­we oraz mar­ga­ry­ny. Jeśli mamy ogra­ni­czo­ną eks­po­zy­cję na słoń­ce może­my potrze­bo­wać suplementacji.
• Cynk – jest pod­sta­wo­wym skład­ni­kiem wie­lu enzy­mów. Jeśli akcep­tu­je­my pro­duk­ty mlecz­ne, dobrym źró­dłem będzie ser. Roślin­ne źró­dła cyn­ku obej­mu­ją całe ziar­na, pro­duk­ty sojo­we, rośli­ny strącz­ko­we, orze­chy i kieł­ki pszenicy.
• Żela­zo – jest skład­ni­kiem czer­wo­nych krwi­nek. Dobrym źró­dłem żela­za są: suszo­na faso­la i groch, socze­wi­ca, wzbo­ga­co­ne zbo­ża, pro­duk­ty peł­no­ziar­ni­ste, ciem­ne, zie­lo­ne warzy­wa liścia­ste i suszo­ne owo­ce. Aby wspo­móc przy­swa­ja­nie żela­za nale­ży jeść pokar­my boga­te w wita­mi­nę C, takie jak tru­skaw­ki, owo­ce cytru­so­we, pomi­do­ry, kapu­sta i bro­ku­ły, w tym samym cza­sie, kie­dy spo­ży­wa­my pro­duk­ty zawie­ra­ją­ce żelazo.
• Wita­mi­na B‑12 – nie­zbęd­na do wytwa­rza­nia czer­wo­nych krwi­nek, zapo­bie­ga wystą­pie­niu ane­mii. Wystę­pu­je prak­tycz­nie wyłącz­nie w pro­duk­tach pocho­dze­nia zwie­rzę­ce­go, dla­te­go wege­ta­ria­nie i wega­nie powin­ni ją suplementować.
• Biał­ko – źró­dła roślin­ne obej­mu­ją pro­duk­ty sojo­we, rośli­ny strącz­ko­we, socze­wi­cę, orze­chy oraz nasio­na i pro­duk­ty pełnoziarniste.

Tekst: Mar­ty­na Ludwiniak
Zdję­cia: Vers-24

For Vers-24, Warsaw

_____

Komentarze

komentarzy