Najbardziej wartościowymi ze wszystkich bakalii są orzechy. Mimo, że zawierają dużo tłuszczu i są bardzo kaloryczne powinniśmy włączyć je do naszej diety, głównie ze względu na ich pozytywne oddziaływanie na pracę układu nerwowego i krwionośnego. Orzechy to smaczna i zdrowa przekąska, dlatego sprawdźcie, które z nich są najzdrowsze.

Właściwości odżywcze orzechów

Każ­da odmia­na orze­chów ma swo­je spe­cy­ficz­ne wła­ści­wo­ści. Jed­ne są zdrow­sze, inne tro­chę mniej, jed­nak zawie­ra­ją zdro­we tłusz­cze, biał­ko, wita­mi­ny i mine­ra­ły, któ­re wspo­ma­ga­ją pra­cę nasze­go orga­ni­zmu. Orze­chy wło­skie i orze­chy lasko­we to zna­ko­mi­te źró­dło nie­na­sy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych, a szcze­gól­nie kwa­su alfa-lino­lo­we­go, któ­ry przy­czy­nia się do obni­że­nia pozio­mu tzw. „złe­go” cho­le­ste­ro­lu we krwi (frak­cji LDL). Naj­wię­cej tłusz­czu zawar­te jest w orze­chach maka­da­mia, bra­zy­lij­skich i pekan, zaś naj­mniej w orze­chach ziem­nych, pista­cjo­wych, orze­chach ner­kow­ca oraz mig­da­łach. Skład­ni­ki mine­ral­ne zawar­te w orze­chach to mię­dzy inny­mi magnez, potas, żela­zo, wapń i fos­for. Dzię­ki zawar­to­ści wita­mi­ny E popra­wia­ją wygląd skó­ry, wzmac­nia­ją wło­sy i paznok­cie. Ogrom­ną zale­tą spo­ży­wa­nia orze­chów jest ich pozy­tyw­ny wpływ na pamięć i kon­cen­tra­cję oraz dzia­ła­nie anty­de­pre­syj­ne. Szcze­gól­nie pole­ca­ne są oso­bom ner­wo­wym i skłon­nym do depre­sji. Bada­nia dowio­dły, że oso­by, któ­re jedzą orze­chy pięć razy w tygo­dniu są oko­ło 20% mniej nara­żo­ne na roz­wój cho­rób ser­ca oraz nowo­two­rów. Orze­chy pozy­tyw­nie wpły­wa­ją na pra­cę ukła­du ner­wo­we­go i ukła­du pokar­mo­we­go, a tak­że narzą­dów wewnętrz­nych (mózgu i ser­ca). Sta­no­wią rów­nież bar­dzo dobre źró­dło biał­ka dla wegan i wegetarian.

 

Kaloryczność orzechów

Mimo, że wywie­ra­ją wie­le korzy­ści zdro­wot­nych, wszyst­kie orze­chy zawie­ra­ją bar­dzo dużo kalo­rii. Ich kalo­rycz­ność waha się od 553 kcal (orze­chy ner­kow­ca) do 718 kcal (orze­chy maka­da­mia) w 100 gra­mach. Ich indeks gli­ke­micz­ny jest niski. Die­te­ty­cy zale­ca­ją spo­ży­wa­nie jed­nej por­cji róż­nych orze­chów (1 por­cja – garść orze­chów) kil­ka razy w tygo­dniu. Naj­le­piej wybie­rać orze­chy świe­że, bez kalo­rycz­nych dodat­ków (w posta­ci cze­ko­la­dy lub kar­me­lu) oraz soli.

Orzech	Kalo­rycz­ność na 100 gram
Wło­ski	645
Lasko­wy	628
Ner­kow­ca	553
Pista­cjo­we	589
Ziem­ny	560
Pekan	691
Bra­zy­lij­ski	656

 

Które orzechy są najzdrowsze?

Orze­chy wło­skie – kształ­tem przy­po­mi­na­ją ludz­ki mózg. Nie przy­pad­kiem, ponie­waż orze­chy te korzyst­nie wpły­wa­ją na pra­cę mózgu oraz popra­wia­ją pamięć i kon­cen­tra­cję. Zawie­ra­ją wita­mi­ny z gru­py B, magnez, wapń, fos­for oraz man­gan i miedź. Zawie­ra­ją naj­wię­cej kwa­sów tłusz­czo­wych z gru­py omega‑3. Ze wszyst­kich orze­chów to wła­śnie one uwa­ża­ne są za naj­bar­dziej wartościowe.

Orze­chy lasko­we – sta­no­wią dobre źró­dło nie­na­sy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych, w więk­szo­ści tych jed­no­nie­na­sy­co­nych, dla­te­go są szcze­gól­nie waż­ne w pro­fi­lak­ty­ce miaż­dży­cy. Orze­chy te zawie­ra­ją dużo wita­mi­ny E ( anty­ok­sy­dant, opóź­nia pro­ce­sy sta­rze­nia) oraz kwa­su folio­we­go. Są tak­że dobrym źró­dłem fos­fo­ru, wap­nia, magne­zu, mie­dzi i cyn­ku. Orze­chy te mają tak­że korzyst­ny wpływ na kon­dy­cję skó­ry, wło­sów i paznokci.

Orze­chy ner­kow­ca – cha­rak­te­ry­zu­ją się dużą zawar­to­ścią żela­za, odgry­wa­ją­ce­go waż­ną rolę w pro­fi­lak­ty­ce ane­mii. Oprócz żela­za, zawie­ra­ją tak­że cynk, fos­for i magnez, któ­re korzyst­nie wpły­wa­ją na stan naszych wło­sów i paznok­ci. Pod wzglę­dem zawar­to­ści tych pier­wiast­ków, ner­kow­ce wygry­wa­ją ze wszyst­ki­mi orze­cha­mi. Ze wzglę­du na swój słod­ki miąższ uzna­ne są za naj­sub­tel­niej­szy i naj­smacz­niej­szy orzech świata.

Orze­chy bra­zy­lij­skie – zawie­ra­ją duże ilo­ści sele­nu, któ­ry dzię­ki swo­im wła­ści­wo­ści anty­ok­sy­da­cyj­nym zapo­bie­ga roz­wo­jo­wi nowo­two­rów. Jeden orzech bra­zy­lij­ski pokry­wa dzien­ne zapo­trze­bo­wa­nie na selen. Szcze­gól­nie pole­ca­ne są męż­czy­znom, ponie­waż chro­nią przed roz­wo­jem raka prostaty.

Orze­chy pista­cjo­we – zawie­ra­ją duże ilo­ści wita­mi­ny B6, B1, wita­mi­ny E oraz zeak­san­ty­ny i lute­iny. Oprócz tego są dobrym źró­dłem biał­ka oraz beta-karo­te­nu i pota­su. Do roz­łu­pa­nia zamknię­tych pista­cji nie­za­wod­na jest… połów­ka ich sko­rup­ki. Pra­że­nie zmniej­sza zawar­tość anty­ok­sy­dan­tów, dla­te­go naj­le­piej kupo­wać nie­pra­żo­ne pistacje.

Orze­chy pekan – zawie­ra­ją dużo tłusz­czu, zaś mało biał­ka. Są dobrym źró­dłem jed­no­nie­na­sy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych, cyn­ku oraz wita­mi­ny B1.

Orze­chy ziem­ne – zawar­te w nich kwa­sy tłusz­czo­we ara­chi­do­wy i lino­le­no­wy, obni­ża­ją poziom frak­cji LDL cho­le­ste­ro­lu we krwi. Zawie­ra­ją dużą ilość nia­cy­ny, wita­mi­ny E oraz kwa­su folio­we­go. Czę­sto powo­du­ją reak­cje alergiczne.

Tekst: Mar­ty­na Ludwiniak
Zdję­cia: Vers-24

For Vers-24, Warsaw

_____

Komentarze

komentarzy