Nie od dziś wiadomo, że najlepszym lekarstwem jest zdrowa dieta. Regularnie spożywane posiłki oraz dieta bogata w surowe warzywa i owoce pomaga nam w walce z bakteriami i wirusami chorobotwórczymi, które z podwójną siłą atakują nas jesienią. Jakie warzywa wybierać jesienią? Oczywiście sezonowe!

• Słodkie ziemniaki (bataty)

Źró­dło wita­mi­ny A, B6, oraz cen­nych mine­ra­łów: żela­za, pota­su, man­ga­nu i mie­dzi. Por­cja 100 gram w 500 pro­cen­tach zaspo­ka­ja dzien­ne zapo­trze­bo­wa­nie na wita­mi­nę A (beta-karo­ten) oraz w ponad 50 pro­cen­tach na wita­mi­nę C. Ze wzglę­du na dużą zawar­tość karo­te­nów i karo­te­no­idów, w tym lute­iny – bata­ty mają korzyst­ny wpływ na wzrok. 100 g słod­kich ziem­nia­ków dostar­cza oko­ło 85 kcal. Aby ugo­to­wać nie­obra­ne bata­ty nale­ży wło­żyć je do zim­nej, lek­ko oso­lo­nej wody i goto­wać 20–30 minut, aż będą mięk­kie. Po ugo­to­wa­niu, łupi­na bez pro­ble­mu odcho­dzi od bulw.

• Buraki

Są dosko­na­łym źró­dłem kwa­su folio­we­go oraz skład­ni­ków mine­ral­nych, mię­dzy inny­mi: żela­za, wap­nia, magne­zu, pota­su, man­ga­nu, sodu, mie­dzi, chlo­ru, flu­oru oraz cyn­ku. Pole­ca­ne są dla kobiet w cią­ży, szcze­gól­nie nara­żo­nych na nie­do­bo­ry kwa­su folio­we­go i ane­mię. Bura­ki są nisko­ka­lo­rycz­ne (38 kcal w 100 g), jed­nak zawie­ra­ją dużo cukru, dla­te­go powin­ni ich uni­kać cho­rzy na cukrzy­cę. Beta­ni­na zawar­ta w bura­kach chro­ni przed dzia­ła­niem wol­nych rodników.

• Dynia

Jest dobrym źró­dłem wita­mi­ny A (beta-karo­te­nu), B1, B2, C, PP oraz skład­ni­ków mine­ral­nych (fos­for, żela­zo, wapń, potas i magnez. Ma niską kalo­rycz­ność (100g to zale­d­wie 28 kcal) oraz nie zawie­ra sodu, jed­nak ze wzglę­du na wyso­ki indeks gli­ke­micz­ny nie jest wska­za­na dla dia­be­ty­ków. Pest­ki dyni są boga­tym źró­dłem magne­zu, fos­fo­ru, man­ga­nu, a tak­że cyn­ku, któ­ry dobro­czyn­nie dzia­ła na naszą cerę, wło­sy i paznokcie.

• Kapusta

Sta­no­wi boga­te źró­dło wita­min: C, A, E, K oraz wita­min z gru­py B. Jest nisko­ka­lo­rycz­na (ok. 40 kcal na 100g), zawie­ra duże ilo­ści magne­zu, wap­nia i pota­su. W zewnętrz­nych liściach jest spo­ro żela­za i kwa­su folio­we­go. Picie soku z kapu­sty wzmac­nia odpor­ność, poma­ga w wal­ce z ane­mią i obrzę­ka­mi. Wszyst­kie warzy­wa kapust­ne wspo­ma­ga­ją die­ty odchu­dza­ją­ce, ponie­waż mają nie­wiel­ką kalo­rycz­ność oraz dużo wita­min i minerałów.

• Kalafior

Zawie­ra duże ilo­ści skład­ni­ków mine­ral­nych, takich jak: potas, magnez, man­gan, wapń oraz wita­min: B1, B2, B5, B6, C, K i kwa­su folio­we­go. Kalo­rycz­ność kala­fio­ra to zale­d­wie 22 kcal w 100 gra­mach. Jest rów­nież dobrym źró­dłem roślin­nych kon­ku­ren­tów cho­le­ste­ro­li, czy­li fito­ste­ro­li. W kala­fio­rze stwier­dzo­no obec­ność sul­fo­ra­fa­nu, któ­ry pobu­dza enzy­my o dzia­ła­niu prze­ciw­no­wo­two­ro­wym. Ponad­to wspo­ma­ga układ odpor­no­ścio­wy, uspraw­nia pra­cę wątro­by i wyka­zu­je korzyst­ne dzia­ła­nie na układ pokar­mo­wy – poma­ga w lecze­niu scho­rzeń ślu­zów­ki żołąd­ka oraz jelit. Moż­na go spo­ży­wać na wie­le spo­so­bów – zarów­no jako doda­tek (do sała­tek oraz mię­sa) jak i osob­ne danie (zupa krem, kala­fio­ro­we puree).

• Cukinia

Nale­ży do warzyw dynio­wa­tych. Ide­al­na na osób na die­cie, nisko­ka­lo­rycz­na i lek­ko straw­na. Jest dobrym źró­dłem wita­mi­ny A, wita­min z gru­py B, (potrzeb­nych m.in. do pra­wi­dło­wej pra­cy ukła­du ner­wo­we­go) oraz wita­mi­ny C, któ­ra wzmac­nia nasz układ odpor­no­ścio­wy. Skład­ni­ki mine­ral­ne zawar­te w cuki­nii to mię­dzy inny­mi: wapń, żela­zo, potas, sód, fos­for oraz jod. Ze wzglę­du na zawar­tość lute­iny i zeak­san­ty­ny chro­ni przez zwy­rod­nie­niem plam­ki żół­tej, a tym samym przed śle­po­tą. Cuki­nia ma małą ilość tłusz­czu (zale­d­wie 0,1g na 100 gra­mów) oraz niski indeks glikemiczny.

• Fasola

Zawie­ra dużo pota­su, wap­nia i fos­fo­ru. Wszyst­kie jej odmia­ny boga­te są w biał­ko roślin­ne, nato­miast róż­nią się zawar­to­ścią mine­ra­łów oraz war­to­ścią ener­ge­tycz­ną. Jest boga­tym źró­dłem wita­min z gru­py B, a zwłasz­cza wita­mi­ny B1, któ­ra wspo­ma­ga nasz układ ner­wo­wy – dzia­ła prze­ciw­de­pre­syj­nie, popra­wia pamięć i myśle­nie. War­tość ener­ge­tycz­na faso­li to ok. 290 kcal na 100g pro­duk­tu. Jest to zwią­za­ne mię­dzy inny­mi z dużą zawar­to­ścią węglo­wo­da­nów. Nie­ste­ty, mimo, że zdro­wa, faso­la czę­sto powo­du­je wzdę­cia i gazy, kobie­ty w cią­ży i kar­mią­ce pier­sią, małe dzie­ci oraz oso­by cier­pią­ce na zapar­cia powin­ny jej uni­kać lub zastą­pić fasol­ką szpa­ra­go­wą, któ­ra jest mniej kalo­rycz­na i lekkostrawna.

• Jarmuż

Nale­ży do rodzi­ny kapu­sto­wa­tych i jest typo­wym warzy­wem dla sezo­nu jesien­no-zimo­we­go. Jest nisko­ka­lo­rycz­ny, a przy tym zawie­ra wie­le cen­nych wita­min i mine­ra­łów. W 100 gra­mach pro­duk­tu znaj­du­je się oko­ło 30 kalo­rii oraz 4 gra­my błon­ni­ka i zni­ko­ma ilość tłusz­czu (zna­ko­mi­ty przy odchu­dza­niu). Jar­muż jest boga­tym źró­dłem wita­mi­ny C (jej zawar­tość w 100 gra­mach pro­duk­tu prze­kra­cza dzien­ne zapo­trze­bo­wa­nie), wita­mi­ny A oraz K. Ponad­to zawie­ra dużo wap­nia (wię­cej niż mle­ko), któ­ry zapo­bie­ga roz­wo­jo­wi oste­opo­ro­zy i korzyst­nie wpły­wa na stan naszych kości i zębów. Pomi­mo jego pozy­tyw­nych wła­ści­wo­ści zdro­wot­nych, powin­ny go uni­kać oso­by cho­ru­ją­ce na kami­cę ner­ko­wą (zawie­ra szcza­wia­ny, któ­re wpły­wa­ją na powsta­wa­nie zło­gów szcza­wia­no­wo – wapniowych).

Tekst: Mar­ty­na Ludwiniak
Zdję­cia: Ola Kowal­ska

For Vers-24, Warsaw

_____

Komentarze

komentarzy