Istnieje wiele czynników, które mogą zakłócać spokojny sen. Wśród nich jest kilka popularnych środków pobudzających, takich jak kawa oraz niektóre leki. Kaloryczny posiłek zjedzony tuż przed snem oraz intensywne ćwiczenia fizyczne także mogą powodować problemy z zaśnięciem, podobnie jak miejsce, w którym śpimy. Jasne światło, telewizor, komputer, stale dzwoniący telefon komórkowy oraz zbyt wysoka temperatura w sypialni to potencjalni wrogowie zdrowego snu. Na szczęście znamy kilka cennych wskazówek, które pomogą wam zadbać o dobry sen.

1. Zadbaj o swoją sypialnię

• Świa­tło – jed­ną z naj­waż­niej­szych cech sypial­ni, któ­ra sprzy­ja wysy­pia­niu się jest utrzy­my­wa­nie jej w ciem­no­ści. Mela­to­ni­na, hor­mon odpo­wie­dzial­ny za sen­ność, jest bar­dzo wraż­li­wa na świa­tło i nie może być pro­du­ko­wa­na przez orga­nizm w opty­mal­nej ilo­ści, jeśli sta­le prze­by­wa­my w oświe­tlo­nych pomiesz­cze­niach. Jeśli masz pro­ble­my ze snem, nawet naj­mniej­sza ilość świa­tła w sypial­ni może mieć nega­tyw­ny wpływ na wytwa­rza­nie mela­to­ni­ny i powo­do­wać pro­ble­my z zaśnię­ciem. Dobrym spo­so­bem jest zakła­da­nie maski na oczy. Powin­na być ona lek­ka, ale jed­no­cze­śnie odpo­wied­nio gru­ba, aby zablo­ko­wać światło.
• Tem­pe­ra­tu­ra – wła­ści­wa cyr­ku­la­cja powie­trza wspo­ma­ga głę­bo­ki i spo­koj­ny sen. Nale­ży zatem zadbać o odpo­wied­nie wywie­trze­nie sypial­ni, opty­mal­na tem­pe­ra­tu­ra powin­na wyno­sić od 18 do 21 stop­ni Cel­sju­sza. Zbyt zim­ny pokój może utrud­niać dobry sen, dla­te­go dobrym pomy­słem jest zakup spe­cjal­ne­go ter­mo­me­tru do sypial­ni, któ­ry pomo­że nam w utrzy­ma­niu pra­wi­dło­wej temperatury.
• Gadże­ty – Sypial­nia powin­na słu­żyć przede wszyst­kim do snu. Trzy­ma­nie tele­wi­zo­ra i kom­pu­te­ra, trak­to­wa­nie sypial­ni jako miej­sca pra­cy może odwra­cać naszą uwa­gę od snu. Korzy­sta­nie z elek­tro­nicz­nych gadże­tów z pod­świe­tla­nym wyświe­tla­czem, takich jak lap­top, tablet czy tele­wi­zor na dwie godzi­ny przed snem może wpły­wać na stę­że­nie mela­to­ni­ny i powo­do­wać kło­po­ty z zaśnięciem.

2. Unikaj stresu:

• W dzi­siej­szych cza­sach stres towa­rzy­szy nam nie­ustan­nie, 24 godzi­ny na dobę. Dużo obo­wiąz­ków i brak cza­su na odpo­czy­nek powo­du­je, że wie­czo­rem cięż­ko nam zebrać myśli i spo­koj­nie zasnąć. Zasad­ni­czo nasze tro­ski spro­wa­dza­ją się do dwóch rze­czy: albo mar­twi­my się, że cze­goś nie osią­gnie­my albo boimy się, że stra­ci­my to, co już mamy. Jeśli per­ma­nent­nie żyje­my w emo­cjo­nal­nym i psy­chicz­nym napię­ciu oraz nie umie­my pora­dzić sobie ze stre­sem może dotknąć nas pro­blem bezsenności.
• Tech­ni­ki relak­sa­cyj­ne – jed­nym ze spo­so­bów na wyci­sze­nie przed snem jest sto­so­wa­nie tech­nik relak­sa­cyj­nych. Dzię­ki temu uspo­ko­imy swój umysł i przy­go­tu­je­my się do snu. Jed­ną z tech­nik jest głę­bo­kie oddy­cha­nie: zamknij oczy i spró­buj oddy­chać głę­bo­ko, oddy­chaj powo­li, spra­wiaj, aby każ­dy oddech był głęb­szy niż poprzed­ni. Aby zwol­nić tęt­no, połóż rękę na ser­cu i wsłu­chaj się w jego bicie. Oddy­chaj głę­bo­ko i powo­li, przez 3 – 4 sekun­dy. Powta­rzaj czyn­ność, aż poczu­jesz, że tęt­no zwalnia.

3. Dbaj o prawidłowe odżywianie

• Uni­kaj jedze­nia obfi­tych, kalo­rycz­nych posił­ków przed snem – posta­raj się, aby posił­ki spo­ży­wa­ne w godzi­nach wie­czor­nych były lek­ko­straw­ne. Żyw­ność o dużej zawar­to­ści tłusz­czu, kwa­śne czy ostre potra­wy mogą powo­do­wać dole­gli­wo­ści żołąd­ko­we i zga­gę. Kola­cję naj­le­piej zjeść 2 – 3 godzi­ny przed snem.
• Uni­kaj picia alko­ho­lu przed snem – wbrew powszech­ne­mu prze­ko­na­niu alko­hol nie popra­wia nasze­go snu. Oso­by zestre­so­wa­ne czę­sto się­ga­ją po alko­hol i rze­czy­wi­ście zasy­pia­ją szyb­ciej, jed­nak ich sen jest płyt­szy, prze­ry­wa­ny i ma gor­szą jakość.
• Ogra­nicz kofe­inę – kofe­ina zawar­ta w kawie oraz napo­jach ener­ge­ty­zu­ją­cych może wpły­wać na nasz sen nawet od 10 do 12 godzin od jej spo­ży­cia wraz z napo­jem, dla­te­go nale­ży ogra­ni­czyć jej ogól­ne spożycie.
• Nie pij zbyt dużej ilo­ści pły­nów wie­czo­rem – picie dużej ilo­ści wody, soku, her­ba­ty lub innych pły­nów może powo­do­wać, że w nocy czę­sto będzie­my odwie­dzać łazienkę.

4. Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej

• Regu­lar­na aktyw­ność fizycz­na – poma­ga zasnąć szyb­ciej oraz cie­szyć się głęb­szym snem. Nale­ży jed­nak pamię­tać, aby nie ćwi­czyć bez­po­śred­nio przed snem – może­my być wte­dy bar­dziej pobu­dze­ni i trud­niej będzie nam zasnąć. Naj­lep­szą porą na ćwi­cze­nia jest godzi­na 17 – 18, ale pora­nek i wcze­sne połu­dnie to rów­nie dobry czas na aktyw­ność. Ener­gicz­ny spa­cer, prze­jażdż­ka rowe­rem, a nawet ćwi­cze­nia relak­sa­cyj­ne i lek­kie roz­cią­ga­nie może popra­wić jakość nasze­go snu.
• Pomoc w wal­ce ze stre­sem – aktyw­ność fizycz­na nie tyl­ko wzmac­nia nasze kości i mię­śnie, ale tak­że popra­wia nasz nastrój i poma­ga roz­ła­do­wać napię­cie zwią­za­ne ze stre­sem dnia codziennego.

Podsumowując:

• Nie zasy­piaj na siłę,
• Sta­raj się wsta­wać rano zawsze o tej samej porze,
• Uni­kaj zbyt dużej ilo­ści kofe­iny, alko­ho­lu i nikotyny,
• Kola­cję jedz  2 – 3 godzi­ny przed snem,
• Uni­kaj dłu­gich drze­mek w cią­gu dnia,
• Dbaj o regu­lar­ny tryb życia,
• Uni­kaj zbyt dużej eks­po­zy­cji na świa­tło w godzi­nach wieczornych,
• Dbaj o aktyw­ność fizyczną.

Tekst: Mar­ty­na Ludwiniak
Rysu­nek: Mario­la Piechowicz

For Vers-24, Warsaw

_____

Komentarze

komentarzy