Co jeść, żeby obniżyć cholesterol?

Categories: Zdrowie

Co jeść, żeby obniżyć cholesterol?

Nie wystarczy zrezygnować z pokarmów bogatych w cholesterol, żeby poprawić swój profil lipidowy. Niektóre z badań sugerują, że nie ma związku pomiędzy spożyciem cholesterolu wraz z dietą i stężeniem cholesterolu we krwi. Wiele z nich wskazuje, że jaja bogate w cholesterol mogą poprawić profil lipidowy poprzez podniesienie stężenia cholesterolu HDL, czyli tzw. “dobrego” cholesterolu. Nie oznacza to, że zmiana sposobu żywienia nie wpłynie na twój profil lipidowy. Odpowiednie żywienie jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów na utrzymanie prawidłowego poziom cholesterolu. Zastanawiasz się, które pokarmy powinny gościć na twoim talerzu? Sprawdź naszą listę.

Co jeść, żeby obniżyć cholesterol?

Zanim przejdziemy do naszej listy żywności, przedstawiamy wam ogólny przegląd rodzajów cholesterolu znajdujących się w organizmie:

CHOLESTEROL HDL – czyli lipoproteiny dużej gęstości. To frakcja cholesterolu wykazująca korzystny wpływ na organizm człowieka. HDL znany jest jako „dobry” cholesterol. Odpowiada za usuwanie cholesterolu ze ścian naczyń oraz z tkanek obwodowych. Spowalnia wzrost blaszki miażdżycowej tworzącej się w ścianach tętnic i chroni przed atakami serca. Niski poziom wskazuje zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

CHOLESTEROL LDL – czyli lipoproteiny o małej gęstości, znany jako „zły” cholesterol. Jeśli poziom LDL jest zbyt wysoki, cholesterol odkłada się w komórkach ścian tętniczych, tworząc tam złogi (blaszki miażdżycowe), co skutkuje zwężeniem tętnic wieńcowych. Tworzenie się blaszek jest związane z udziałem cholesterolu egzogennego i endogennego.

Produkty obniżające cholesterol:

Owies – płatki owsiane zawierają dużo błonnika. Udowodniono, że frakcja rozpuszczalna błonnika (beta-glukan) obniża cholesterol. Zaledwie trzy gramy beta-glukanu zmniejszają poziom cholesterolu LDL od 5 do 10 procent, a tym samym zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej serca.

Rzodkiewki – ich czerwona barwa związana jest z obecnością antocyjanów, które pomagają spalać tłuszcz, zmniejszają stan zapalny, insulinooporność i cholesterol LDL.

Pistacje – zawarte w nich związki (luteina, gamma-tokoferol, beta-karoten) są przeciwutleniaczami, które chronią frakcję LDL cholesterolu przed utlenianiem, migracją do naczyń krwionośnych oraz działaniem prozapalnym.

Czerwona cebula – dzięki zawartym w niej związkach zawierających siarkę może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi oraz zredukować proces twardnienia tętnic. Według badań opublikowanych w British Journal of Nutrition, cebula może obniżać poziom cholesterolu poprzez zmniejszenie syntezy tego związku w organizmie oraz poprzez zwiększenie konwersji cholesterolu do kwasów żółciowych.

Grejpfrut – działa korzystnie dla serca dzięki zawartości składników aktywnych, które powodują obniżenie poziomu cholesterolu we krwi oraz oczyszczają tętnice z istniejących już złogów.

Rośliny strączkowe – codzienne spożywanie jednej porcji nasion roślin strączkowych może obniżyć poziom cholesterolu LDL o 5%, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia o 5–6%. Ponadto rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny i wpływają na obniżenie ilości wchłanianego wraz z pożywieniem białka i tłuszczu.

Awokado – ten owoc jest bogaty w tłuszcz dobroczynny dla zdrowia – kwas oleinowy, który obniża poziom złego cholesterolu oraz przeciwdziała nowotworom prostaty i piersi.

Gorzka czekolada – zapobiega miażdżycy i zakrzepom dzięki flawonoidów, które hamują procesy utleniania cholesterolu HDL. Ponadto regulują właściwe napięcie naczyń krwionośnych oraz zapobiegają zlepianiu się płytek krwi, co zapobiega tworzeniu się zakrzepów oraz udarowi mózgu.

Zielona herbata – zapobiega odkładaniu się złogów w ścianach naczyń krwionośnych, hamuje wchłanianie cholesterolu do krwiobiegu i zapobiega tworzeniu się zakrzepów.