Co jeść, żeby obniżyć cholesterol?

Nie wystarczy zrezygnować z pokarmów bogatych w cholesterol, żeby poprawić swój profil lipidowy. Niektóre z badań sugerują, że nie ma związku pomiędzy spożyciem cholesterolu wraz z dietą i stężeniem cholesterolu we krwi. Wiele z nich wskazuje, że jaja bogate w cholesterol mogą poprawić profil lipidowy poprzez podniesienie stężenia cholesterolu HDL, czyli tzw. “dobrego” cholesterolu. Nie oznacza to, że zmiana sposobu żywienia nie wpłynie na twój profil lipidowy. Odpowiednie żywienie jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów na utrzymanie prawidłowego poziom cholesterolu. Zastanawiasz się, które pokarmy powinny gościć na twoim talerzu? Sprawdź naszą listę.

Co jeść, żeby obni­żyć cholesterol?

Zanim przej­dzie­my do naszej listy żyw­no­ści, przed­sta­wia­my wam ogól­ny prze­gląd rodza­jów cho­le­ste­ro­lu znaj­du­ją­cych się w organizmie:

CHOLESTEROL HDL – czy­li lipo­pro­te­iny dużej gęsto­ści. To frak­cja cho­le­ste­ro­lu wyka­zu­ją­ca korzyst­ny wpływ na orga­nizm czło­wie­ka. HDL zna­ny jest jako „dobry” cho­le­ste­rol. Odpo­wia­da za usu­wa­nie cho­le­ste­ro­lu ze ścian naczyń oraz z tka­nek obwo­do­wych. Spo­wal­nia wzrost blasz­ki miaż­dży­co­wej two­rzą­cej się w ścia­nach tęt­nic i chro­ni przed ata­ka­mi ser­ca. Niski poziom wska­zu­je zwięk­sza ryzy­ko zawa­łu ser­ca i uda­ru mózgu.

CHOLESTEROL LDL – czy­li lipo­pro­te­iny o małej gęsto­ści, zna­ny jako „zły” cho­le­ste­rol. Jeśli poziom LDL jest zbyt wyso­ki, cho­le­ste­rol odkła­da się w komór­kach ścian tęt­ni­czych, two­rząc tam zło­gi (blasz­ki miaż­dży­co­we), co skut­ku­je zwę­że­niem tęt­nic wień­co­wych. Two­rze­nie się bla­szek jest zwią­za­ne z udzia­łem cho­le­ste­ro­lu egzo­gen­ne­go i endogennego.

Pro­duk­ty obni­ża­ją­ce cholesterol:

1. Owies – płat­ki owsia­ne zawie­ra­ją dużo błon­ni­ka. Udo­wod­nio­no, że frak­cja roz­pusz­czal­na błon­ni­ka (beta-glu­kan) obni­ża cho­le­ste­rol. Zale­d­wie trzy gra­my beta-glu­ka­nu zmniej­sza­ją poziom cho­le­ste­ro­lu LDL od 5 do 10 pro­cent, a tym samym zmniej­sza­ją ryzy­ko wystą­pie­nia cho­ro­by wień­co­wej serca.

2. Rzod­kiew­ki – ich czer­wo­na bar­wa zwią­za­na jest z obec­no­ścią anto­cy­ja­nów, któ­re poma­ga­ją spa­lać tłuszcz, zmniej­sza­ją stan zapal­ny, insu­li­no­opor­ność i cho­le­ste­rol LDL.

3. Pista­cje – zawar­te w nich związ­ki (lute­ina, gam­ma-toko­fe­rol, beta-karo­ten) są prze­ciw­u­tle­nia­cza­mi, któ­re chro­nią frak­cję LDL cho­le­ste­ro­lu przed utle­nia­niem, migra­cją do naczyń krwio­no­śnych oraz dzia­ła­niem prozapalnym.

4. Czer­wo­na cebu­la – dzię­ki zawar­tym w niej związ­kach zawie­ra­ją­cych siar­kę może pomóc obni­żyć poziom cho­le­ste­ro­lu i ciśnie­nie krwi oraz zre­du­ko­wać pro­ces tward­nie­nia tęt­nic. Według badań opu­bli­ko­wa­nych w Bri­tish Jour­nal of Nutri­tion, cebu­la może obni­żać poziom cho­le­ste­ro­lu poprzez zmniej­sze­nie syn­te­zy tego związ­ku w orga­ni­zmie oraz poprzez zwięk­sze­nie kon­wer­sji cho­le­ste­ro­lu do kwa­sów żółciowych.

5. Grejp­frut – dzia­ła korzyst­nie dla ser­ca dzię­ki zawar­to­ści skład­ni­ków aktyw­nych, któ­re powo­du­ją obni­że­nie pozio­mu cho­le­ste­ro­lu we krwi oraz oczysz­cza­ją tęt­ni­ce z ist­nie­ją­cych już złogów.

6. Rośli­ny strącz­ko­we – codzien­ne spo­ży­wa­nie jed­nej por­cji nasion roślin strącz­ko­wych może obni­żyć poziom cho­le­ste­ro­lu LDL o 5%, co prze­kła­da się na zmniej­sze­nie ryzy­ka cho­rób ukła­du krą­że­nia o 5–6%. Ponad­to rośli­ny strącz­ko­we mają niski indeks gli­ke­micz­ny i wpły­wa­ją na obni­że­nie ilo­ści wchła­nia­ne­go wraz z poży­wie­niem biał­ka i tłuszczu.

7. Awo­ka­do – ten owoc jest boga­ty w tłuszcz dobro­czyn­ny dla zdro­wia – kwas ole­ino­wy, któ­ry obni­ża poziom złe­go cho­le­ste­ro­lu oraz prze­ciw­dzia­ła nowo­two­rom pro­sta­ty i piersi.

8. Gorz­ka cze­ko­la­da – zapo­bie­ga miaż­dży­cy i zakrze­pom dzię­ki fla­wo­no­idów, któ­re hamu­ją pro­ce­sy utle­nia­nia cho­le­ste­ro­lu HDL. Ponad­to regu­lu­ją wła­ści­we napię­cie naczyń krwio­no­śnych oraz zapo­bie­ga­ją zle­pia­niu się pły­tek krwi, co zapo­bie­ga two­rze­niu się zakrze­pów oraz uda­ro­wi mózgu.

9. Zie­lo­na her­ba­ta – zapo­bie­ga odkła­da­niu się zło­gów w ścia­nach naczyń krwio­no­śnych, hamu­je wchła­nia­nie cho­le­ste­ro­lu do krwio­bie­gu i zapo­bie­ga two­rze­niu się zakrzepów.

10. Jabł­ka – zmniej­sza­ją wchła­nia­nie cho­le­ste­ro­lu dzię­ki dużej zawar­to­ści błon­ni­ka, ym samym zapo­bie­ga­ją miaż­dży­cy i zawa­łom serca.

Włącz­cie ulu­bio­ne pro­duk­ty z przed­sta­wio­nej listy do swo­jej die­ty i ciesz­cie się zdro­wym sercem!

Tekst: Mar­ty­na Ludwiniak
Zdję­cia: Lau­ra Osakowicz

Komentarze

komentarzy