Vers-24

 Według naj­now­szych rapor­tów Ame­ry­ka­nie są naro­dem, któ­ry kon­su­mu­je naj­mniej warzyw na świe­cie. W Pol­sce coraz wię­cej osób jest świa­do­mych korzyst­ne­go wpły­wu warzyw na zdro­wie, jed­nak ich spo­ży­cie nadal jest sto­sun­ko­wo niskie. Nie­któ­re z nich są bar­dziej popu­lar­ne, inne mniej – jed­nak czy słusz­nie? Poznaj­cie 10 warzyw, któ­re są nie­dro­gie, choć nie zawsze łatwo dostęp­ne, ale dobrze zadba­ją o wasze codzien­ne samopoczucie.

1. Marchewka

Jed­no z poma­rań­czo­wych warzyw, któ­re naj­pro­ściej przy­go­to­wać. Boga­ta w karo­te­no­idy, któ­re chro­nią nas przed cho­ro­ba­mi oczu oraz nie­któ­ry­mi nowo­two­ra­mi. Dwie, śred­niej wiel­ko­ści obra­ne mar­chew­ki zawie­ra­ją ok. 30 kalo­rii i 4 gra­my błon­ni­ka oraz w ponad 300% pokry­wa­ją zapo­trze­bo­wa­nie na wita­mi­nę A. W związ­ku z tym, że wita­mi­na ta jest roz­pusz­czal­na w tłusz­czach, do mar­chew­ki dodaj­my awo­ka­do, orze­chy, olej lub oliwę.

2. Kapusta chińska – bok choy

Jed­na szklan­ka kapu­sty chiń­skiej zawie­ra jedy­nie 10 kalo­rii, a przy tym dużo błon­ni­ka oraz wita­min: K, A i C. Wita­mi­na K jest odpo­wie­dzial­na za zdro­we kości oraz pra­wi­dło­wą pra­cę ukła­du krzep­nię­cia. Chiń­ska kapu­sta jest tak­że dobrym źró­dłem man­ga­nu i cyn­ku. Praw­do­po­dob­nie, tak jak inne warzy­wa kapust­ne, chro­ni przed roz­wo­jem nowotworów.

3. Pietruszka

Zde­cy­do­wa­nie nie­do­ce­nia­na na pol­skich sto­łach, jej rola czę­sto ogra­ni­cza się do ozda­bia­nia dań. Tym­cza­sem pie­trusz­ka kry­je w sobie dużą ilość wita­min i mine­ra­łów, w szcze­gól­no­ści kwa­su folio­we­go, któ­ry jest waż­ny nie tyl­ko dla kobiet w cią­ży. Bada­nia opu­bli­ko­wa­ne w Nutri­tion, Meta­bo­lism and Car­dio­va­scu­lar Dise­ases poka­za­ły, że odpo­wied­nia ilość kwa­su folio­we­go, któ­rą dostar­cza­my do orga­ni­zmu z poży­wie­niem, może zmniej­szać ryzy­ko cho­rób ser­ca. Pie­trusz­ka jest tak­że dosko­na­łym źró­dłem fla­wo­no­idów oraz wita­mi­ny C, któ­ra wspo­ma­ga nasz układ odpornościowy.

4. Cebula

Wie­lu z nas nie­na­wi­dzi jej sma­ku, jed­nak nie może­my zaprze­czać jej proz­dro­wot­nym wła­ści­wo­ściom. Cebu­la chro­ni nasz układ ser­co­wo – naczy­nio­wy, a bada­nia opu­bli­ko­wa­ne w Bri­tish Jour­nal of Nutri­tion poka­za­ły, że regu­lar­nie poda­wa­ny eks­trakt z cebu­li poma­ga obni­żyć ciśnie­nie krwi u doro­słych cho­rych na nad­ci­śnie­nie tęt­ni­cze. Klu­czo­wym skład­ni­kiem jest praw­do­po­dob­nie kwer­ce­ty­na – prze­ciw­u­tle­niacz, któ­ry jest zawar­ty tak­że w her­ba­cie i jago­dach. Ponad­to cebu­la jest dobrym źró­dłem fos­fo­ru, pota­su, man­ga­nu, mie­dzi, wita­mi­ny B6, wita­mi­ny C, kwa­su folio­we­go i wita­mi­ny B1.

5. Rukiew wodna

Rukiew wod­na to boga­te źró­dło wie­lu skład­ni­ków mine­ral­nych, wita­min a tak­że innych sub­stan­cji odżyw­czych, co spra­wia, że zosta­ła uzna­na za naj­zdrow­sze warzy­wo na świe­cie (Ame­ry­kań­skie Cen­trum Kon­tro­li Cho­rób i Pre­wen­cji umie­ści­ło rukiew na pierw­szym miej­scu w ran­kin­gu zdro­wej żyw­no­ści), wyprze­dza­jąc nawet słyn­ny jar­muż. Zawie­ra wię­cej beta-karo­te­nu niż mar­chew­ka, wię­cej wita­mi­ny C niż cytru­sy oraz wię­cej pota­su niż pomidory.

Rukiew zosta­ła doce­nio­na za wła­ści­wo­ści anty­no­wo­two­ro­we oraz prze­ciw­sta­rze­nio­we. Dwa kub­ki świe­żej rukwi zawie­ra­ją tyl­ko 7 kalo­rii i 0,1 gra­ma tłuszczu.

6. Ziemniaki

Pra­wi­dło­wo przy­go­to­wa­ne ziem­nia­ki są skarb­ni­cą skład­ni­ków odżyw­czych. Jeden, śred­ni ziem­niak zawie­ra oko­ło 100 kalo­rii oraz spo­re daw­ki wita­mi­ny C i B6. Pod wzglę­dem zawar­to­ści pota­su prze­wyż­sza nawet słyn­ne bana­ny. Oprócz wcze­śniej wymie­nio­wych skład­ni­ków ziem­nia­ki są dobrym źró­dłem błon­ni­ka, mie­dzi, man­ga­nu, fos­fo­ru, nia­cy­ny i kwa­su pantotenowego.

7. Groch zielony

Wie­le świa­to­wych orga­ni­za­cji, takich jak Ame­ri­can Heart Asso­cia­tion oraz Ame­ri­can Can­cer Socie­ty, reko­men­du­je rośli­ny strącz­ko­we, jako klu­czo­wą żyw­ność zapo­bie­ga­ją­cą wie­lu cho­ro­bom. Zie­lo­ny groch jest popu­lar­ny szcze­gól­nie wśród wegan i wege­ta­rian. Pomi­mo dość dużej licz­by kalo­rii (oko­ło 80 kcal na 100 gram) jest dobrym źró­dłem wita­min: E, K i C, a tak­że wita­min z gru­py B. skład­ni­ki mine­ral­ne zawar­te w gro­chu to mię­dzy inny­mi: żela­zo, magnez, potas, selen oraz fosfor.

8. Seler

Dosko­na­ły zamien­nik chru­pią­cych chip­sów. Jeden kubek posie­ka­ne­go sele­ra zawie­ra oko­ło 16 kalo­rii i dostar­cza dużej ilo­ści wita­mi­ny A oraz kwa­su folio­we­go. Jed­nak przede wszyst­kim, seler jest dosko­na­łym źró­dłem wita­mi­ny K, któ­ra jest głów­nym skład­ni­kiem zdro­wych kości.

9. Kapusta

Dosko­na­łe źró­dło błon­ni­ka oraz wita­mi­ny C, przy jed­no­cze­śnie małej ilo­ści kalo­rii. Według Natio­nal Can­cer Insti­tu­te kapu­sta zawie­ra związ­ki, któ­re zmniej­sza­ją ryzy­ko roz­wo­ju nowotworu.

10. Rzodkiewka

Zawie­ra mało kalo­rii, dla­te­go bez wyrzu­tów sumie­nia może­my ją jeść mię­dzy posił­ka­mi. Ponad­to jest dobrym źró­dłem błon­ni­ka, wita­mi­ny C oraz fito­ste­ro­li, czy­li związ­ków, któ­re praw­do­po­dob­nie są odpo­wie­dzial­ne za obni­ża­nie stę­że­nia cholesterolu.

Tekst: Mar­ty­na Ludwiniak
Zdję­cia: Vers-24

 

Komentarze

komentarzy