Żywieniowy poradnik biegacza: przygotuj swój organizm na lato

Zbliża się okres letni, pierwsze słoneczne dni zachęcają do aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Co za tym idzie, jest to czas, w którym wybudzając się z zimowego letargu warto zadbać o swoją formę i sylwetkę. O tym jak przygotować się do sezonu letniego podpowie Nam student AWF, reprezentant Kadry Polski oraz wielokrotny medalista Mistrzostw Europy w Pięcioboju Nowoczesnym – Krzysztof Kuruc.

Tekst: Hele­na Chmie­lew­ska, gość:  Krzysz­tof Kuruc
Zdję­cia: pinterest.com

girl-running-shutterstock_120280927

Odchu­dzasz się? Dbasz o linię? Bie­ga­nie jest dla Cie­bie hob­by?
Nie­za­leż­nie od tego co jest Two­im celem, by sku­tecz­nie kon­tro­lo­wać wagę musisz odpo­wied­nio zbi­lan­so­wać podaż i spa­la­nie kalo­rii. W zależ­no­ści od efek­tu, jaki chcesz osią­gnąć, ilość dostar­cza­nych do orga­ni­zmu kalo­rii powin­na być  mniej­sza (jeśli bie­ga­nie będzie mia­ło za zada­nie spa­le­nie zbęd­nej ilo­ści tkan­ki tłusz­czo­wej) lub rów­na wydat­ko­wi ener­ge­tycz­ne­mu (w celu zapew­nie­nia opty­mal­nych warun­ków do popra­wy kon­dy­cji i samo­po­czu­cia). Dłu­go­trwa­ły wysi­łek o sta­łej inten­syw­no­ści­nie tyl­ko pod­no­si nasz meta­bo­lizm, ale rów­nież wyko­rzy­sta­nie Wol­nych Kwa­sów Tłusz­czo­wych, dzię­ki cze­mu  utra­ta zbęd­nych kilo­gra­mów sta­je się łatwiej­sza. Nie­ste­ty, zaraz po tre­nin­gu tem­po prze­mian meta­bo­licz­nych wra­ca do nor­my. Roz­wią­za­niem jest HIIT (High Inten­si­ty Inte­rval Tra­ining), czy­li tre­ning inter­wa­ło­wy. Jego inten­syw­ność jest znacz­nie wyż­sza, a czas trwa­nia nie prze­kra­cza 25 miutn. Pod­czas takich ćwi­czeń licz­ba spa­lo­nych kalo­rii i sub­stra­tów ener­ge­tycz­nych jest taka sama, co pod­czas zwy­kłe­go tre­nin­gu, ale  wyso­ka inten­syw­ność „pod­krę­ca” meta­bo­lizm na cały dzień!

triple-berry-muesli_9526

Zmia­na nawy­ków żywie­nio­wych
Pod­sta­wą każ­de­go wysił­ku fizycz­ne­go jest dobrze zbi­lan­so­wa­na die­ta, boga­ta we wszyst­kie nie­zbęd­ne makro­skład­ni­ki, mikro­ele­men­ty i wita­mi­ny. Na jakiej Ty jesteś die­cie? Reduk­cyj­nej, Kopen­ha­skiej gło­dów­ce, pro­te­ino­wej Duka­na, czy może nowo­ści OXY? Nie­ste­ty one wszyst­kie nie mają dobre­go wpły­wu na nasz wigor i samo­po­czu­cie. Powo­du­ją nie­do­bo­ry skład­ni­ków odżyw­czych w orga­ni­zmie, a na dłuż­sza metę mogą powo­do­wać pro­ble­my zdro­wot­ne. Alter­na­ty­wą dla tego typu rady­kal­nych roz­wią­zań może być pra­ca nad nawy­ka­mi żywie­nio­wy­mi. Wie­dząc cze­go lepiej uni­kać, a cze­go potrze­bu­je Twój orga­nizm, będziesz wie­dzieć jakie pro­duk­ty spo­ży­wać. To  pro­sty spo­sób, aby pod­nieść jakość swo­je­go życia bez wyrze­czeń, któ­re nie­sie za sobą „bycie na die­cie”.

Diet

Jedź z gło­wą
Wybie­raj pokar­my, któ­re nie tyl­ko uzu­peł­nią zapo­trze­bo­wa­nie kalo­rycz­ne, ale rów­nież pozy­tyw­nie wpły­ną na Two­je cia­ło. Żyw­ność funk­cjo­nal­na to pro­duk­ty spo­żyw­cze, któ­re wyka­zu­ją korzyst­ny wpływ na funk­cjo­no­wa­nie orga­ni­zmu, min. popra­wia­jąc odpor­ność oraz poma­ga­jąc w zmniej­sze­niu ryzy­ka cho­rób cywi­li­za­cyj­nych. Pro­duk­ty te mają na celu wspar­cie ukła­du krą­że­nia, pokar­mo­we­go i odpor­no­ścio­we­go poprzez zawar­te w nich skład­ni­ki bio­ak­tyw­ne takie jak:

  • błon­nik pokar­mo­wy odpo­wia­da­ją­cy za regu­la­cję pra­cy jelit
  • pre­bio­ty­ki sty­mu­lu­ją­ce pra­wi­dło­wy roz­wój flo­ry bak­te­ryj­nej w jeli­tach
  • pro­bio­ty­ki wspo­ma­ga­ją­ce układ odpor­no­ścio­wy oraz zmniej­sza­ją­ce stę­że­nie cho­le­ste­ro­lu
  • wita­mi­ny i mine­ra­ły, któ­rych nie­do­bo­ry pro­wa­dzą do zabu­rze­nia rów­no­wa­gi fizjo­lo­gicz­nej orga­ni­zmu;
    regu­lu­ją pro­ce­sy meta­bo­licz­ne i pra­cę ukła­du ner­wo­we­go oraz neu­tra­li­zu­ją dzia­ła­nie wol­nych rod­ni­ków
  • wie­lo­nie­na­sy­co­ne kwa­sy tłusz­czo­we takie jak ome­ga 3 i ome­ga 6 – obni­ża­ją poziom „złe­go” cho­le­ste­ro­lu LDL, hamu­ją pro­ce­sy zapal­ne w orga­ni­zmie oraz wspo­ma­ga­ją pra­cę ukła­du ner­wo­we­go

Pamię­taj, że poży­wie­nie jest dla nas pali­wem, dzię­ki któ­re­mu nasz orga­nizm może funk­cjo­no­wać. Od jako­ści tego pali­wa zale­ży, czy funk­cjo­nu­je on popraw­nie i w jakiej jest kon­dy­cji. Jeśli do die­sla nale­jesz ben­zy­ny to dale­ko nie poje­dzie. Tak samo jest z naszym orga­ni­zmem. Jeśli nie dostar­czy­my mu war­to­ścio­we­go poży­wie­nia zacznie powo­li szwan­ko­wać. Czy nie war­to zain­we­sto­wać w lep­sze pali­wo?

Kolo­ro­wo zna­czy zdro­wo
Na stra­ga­nach nie bra­ku­je sezo­no­wych warzyw i owo­ców. Są szcze­gól­nie waż­ne w die­cie osób aktyw­nych fizycz­nie, ponie­waż obfi­tu­ją w anty­ok­sy­dan­ty sku­tecz­nie chro­nią­ce nas przed szko­dli­wym dzia­ła­niem wol­nych rod­ni­ków, powsta­ją­cych w trak­cie wysił­ku fizycz­ne­go. Dla­te­go pod­czas inten­syw­nych tre­nin­gów zapo­trze­bo­wa­nie na wita­mi­ny znacz­nie wzra­sta-  szcze­gól­nie na A, C i E oraz te z gru­py B. Pamię­taj, że zarów­no owo­ce jak i warzy­wa zawie­ra­ją błon­nik, któ­ry w dużych ilo­ściach może powo­do­wać wzdę­cia. Uwa­żaj z ich spo­ży­wa­niem przed tre­nin­giem, aby unik­nąć przy­krych dole­gli­wo­ści.

6b559b18b0ffb98a1abe0323de2bf6b2

Vege­run
Co raz wię­cej osób aktyw­nych fizycz­nie, wzo­ru­jąc się na świa­to­wej kla­sy spor­tow­cach, pod­da­je pod wąt­pli­wość jakość pro­duk­tów pocho­dze­nia zwie­rzę­ce­go wyrzu­ca­jąc je ze swo­jej die­ty. Nie prze­szka­dza im to w osią­ga­niu dobrych wyni­ków. Die­ta taka opie­ra się na pię­ciu pod­sta­wo­wych gru­pach pokar­mo­wych: rośli­nach strącz­ko­wych, warzy­wach, owo­cach, orze­chach lub pest­kach. Włą­cza­jąc te pro­duk­ty do swo­jej codzien­nej die­ty dostar­czysz orga­ni­zmo­wi wszyst­ko co nie­zbęd­ne – nie martw się zatem o jakie­kol­wiek nie­do­bo­ry. Ostat­nim z pię­ciu pod­sta­wo­wych grup pokar­no­wych są ziar­na peł­nych zbóż, któ­re nie­ko­niecz­nie będą dobrze dzia­łać na nasz orga­nizm – ale o tym za chwi­lę.

Psze­nicz­ny brzuch
W książ­ce pod tym tytu­łem kar­dio­log Dr Wil­liam Davis oba­la wypro­mo­wa­ny przez dzi­siej­szą die­te­ty­kę mit, że peł­no­ziar­ni­ste pro­duk­ty są zdro­we i dla­te­go powin­ny być pod­sta­wą codzien­nej die­ty. Nie­ste­ty, prze­mysł w cią­gu ostat­nich 50 lat zmie­nił tra­dy­cyj­ną psze­ni­cę oraz inne zbo­ża w pro­duk­ty hybry­do­we – opła­cal­ne, odpor­ne, wydaj­ne i bogat­sze w coraz to wię­cej glu­te­nu, jed­nak prak­tycz­nie bez związ­ku z pier­wo­wzo­rem. To przy­czy­na częst­sze­go wystę­po­wa­nia aler­gii, nie­to­le­ran­cji pokar­mo­wych, nie­do­bo­rów zwią­za­nych ze sła­bym wchła­nia­niem związ­ków pokar­mo­wych oraz sta­nów zapal­nych w jeli­tach, czy cen­tral­nym ukła­dzie ner­wo­wym. Z punk­tu widze­nia ewo­lu­cji pro­duk­ty zbo­żo­we są dla nas nowo­ścią, dla­te­go nasz układ pokar­mo­wy może nie być wypo­sa­żo­ny w odpo­wied­nie enzy­my pozwa­la­ją­ce na swo­bod­ne tra­wie­nie.

young teenager drinking water after exercise.

Pij dużo wody
Odpo­wied­nie nawod­nie­nie orga­ni­zmu to pod­sta­wa, poma­ga w utrzy­ma­niu siły i wytrzy­ma­ło­ści na sta­łym pozio­mie. Już 2 proc. ubyt­ku wody w sto­sun­ku do masy cia­ła powo­du­je spa­dek wydol­no­ści o 10 proc. W pierw­szej chwi­li zmia­na może być dla nas nie­zau­wa­żal­na, ale dal­sza utra­ta pły­nów spo­wo­du­je wzmo­żo­ne uczu­cie zmę­cze­nia. Na koń­cu poja­wia się pra­gnie­nie, któ­re nie jest dobrym wyznacz­ni­kiem sta­nu odwod­nie­nia, ponie­waż daje się odczuć zbyt póź­no. Dla­te­go sami powin­ni­śmy zadbać, by odpo­wied­nia ilość wody zosta­ła dostar­czo­na do nasze­go orga­ni­zmu przed i po tre­nin­gu. Na dwie godzi­ny przed nale­ży wypić oko­ło 500 ml pły­nu mały­mi łyka­mi, po to by z wyprze­dze­niem uzu­peł­nić stra­tę pły­nów. Po zakoń­czo­nym tre­nin­gu nale­ży uzu­peł­nić pły­ny zgod­nie z zasa­dą 500 ml na każ­de 0,5 kg utra­co­nej masy cia­ła. Oprócz samej wody powin­no się dostar­czać, tak­że odpo­wied­nie ilo­ści skład­ni­ków mine­ral­nych oraz wita­min, któ­re są wyda­la­ne z orga­ni­zmu wraz z potem. W tej roli świet­nie spraw­dzą się napo­je izo­to­nicz­ne. Czy­sta woda ma jed­nak jed­ną nie­pod­wa­żal­ną prze­wa­gę nad wszyst­ki­mi inny­mi napo­ja­mi jest wchła­nia­na naj­szyb­ciej i orga­nizm może z niej sko­rzy­stać nie­mal­że od razu po poda­niu.

Suple­men­ta­cja? –Nie łykam che­mii!
Odpo­wiem Ci: – I masz rację! W dzi­siej­szych cza­sach ten rynek roz­wi­ja się z nie­sa­mo­wi­tą szyb­ko­ścią. Co chwi­lę poja­wia się jakiś wspa­nia­ły pre­pa­rat, któ­ry czy­ni cuda. Te „cuda” pocią­ga­ją za sobą sze­reg przed­sta­wi­cie­li, pośred­ni­ków i reklam, któ­re trze­ba opła­cić, by wypro­mo­wać mar­kę. Dla­te­go pro­du­cen­ci sta­ra­ją się jak naj­mniej­szym kosz­tem wypro­du­ko­wać swój cudow­ny suple­ment nakła­da­jąc na nie­go dużą mar­że i uży­wa­jąc do tego tanich pro­duk­tów syn­te­zy che­micz­nej. Swo­je miej­sce w prze­my­śle znaj­du­ją rów­nież suple­men­ty wyso­kiej jako­ści, czy­li te z pro­duk­tów natu­ral­nych, jakim są owo­ce i warzy­wa z wła­snych, eko­lo­gicz­nych plan­ta­cji lub pokła­dy mine­ra­łów z dna oce­anicz­ne­go. Suple­men­tów tych nie dosta­niesz w apte­ce, czy w skle­pie z odżyw­ka­mi na rogu. Pro­du­cen­ci nie mogą pozwo­lić sobie na niską jakość pre­pa­ra­tu, dla­te­go nie usły­szysz o nich w radiu, czy rekla­mie tele­wi­zyj­nej. Naj­czę­ściej są dostęp­ne w sprze­da­ży bez­po­śred­niej i bez naj­mniej­szych zastrze­żeń mogę Ci je pole­cić, gdyż z pew­no­ścią wspo­mo­gą Twój orga­nizm.

Naj­lep­sza die­ta to czy­sty roz­są­dek i rze­tel­na wie­dza na temat spo­ży­wa­nych pro­duk­tów oraz ich dzia­ła­nia na nasz orga­nizm.

 

For Vers-24, War­saw

_____

POLECAJCIE:



Komentarze

komen­ta­rzy