Tekst: Kata­rzy­na Kałaska
Zdję­cia: Vers-24

Komo­sa ryżo­wa (quinoa) to rośli­na, pocho­dzą­ca z Ame­ry­ki Połu­dnio­wej. Jest nie­zwy­kle boga­ta w róż­ne wita­mi­ny i skład­ni­ki mine­ral­ne. Dla­cze­go war­to spo­ży­wać komo­sę ryżo­wą i  jak ją przy­go­to­wać? Czy komo­sa ryżo­wa jest zali­cza­na do zbóż?

Komo­sa ryżo­wa w 2013 roku zosta­ła ofi­cjal­nie doce­nio­na przez Orga­ni­za­cję ds. Wyży­wie­nia i Rol­nic­twa Naro­dów Zjed­no­czo­nych (FAO). Quinoa pomi­mo tego, iż zawie­ra skro­bię, nie jest zali­cza­na do zbóż. Pro­dukt ten sta­no­wił jeden z głów­nych skład­ni­ków die­ty Inków i Azte­ków. Ziar­na komo­sy są praw­dzi­wym skar­bem dla orga­ni­zmu,  dla­te­go war­to na sta­łe wpro­wa­dzić ją do swo­je­go codzien­ne­go menu. Szcze­gól­nie powin­ny zro­bić to oso­by z pod­wyż­szo­nym pozio­mem cho­le­ste­ro­lu, miaż­dży­cą, cukrzy­cą czy migre­ną. Dla­cze­go komo­sa ryżo­wa jest aż tak wyjątkowa?

1. Zawie­ra bar­dzo dużo biał­ka peł­no­war­to­ścio­we­go, aż 13,7 g/100 g pro­duk­tu- to bar­dzo dużo. Nie­ty­po­we jest rów­nież to, że zawie­ra wszyst­kie nie­zbęd­ne dla orga­ni­zmu ami­no­kwa­sy (tak­że lizy­nę i izo­leu­cy­nę), co w świe­cie roślin jest rze­czą nadzwyczajną.

2. Posia­da „dobry” tłuszcz czy­li nie­na­sy­co­ne kwa­sy tłusz­czo­we Omega‑3 (te same, któ­re moż­na zna­leźć w rybach), jest go wię­cej niż w prze­cięt­nych zbo­żach. Kwa­sy omega‑3 wyka­zu­ją m.in. dzia­ła­nie prze­ciw­za­pal­ne, prze­ciw­agre­ga­cyj­ne w związ­ku z czym oso­by bory­ka­ją­ce się z cho­ro­ba­mi ser­co­wo-naczy­nio­wy­mi powin­ny na sta­łe wpro­wa­dzić quio­nę do swo­je­go menu.

3. Sta­no­wi źró­dło wita­mi­ny E i innych toko­fe­ro­li oraz  magne­zu, wap­nia, żela­za, man­ga­nu, fos­fo­ru i mie­dzi. Wymie­nio­ne skład­ni­ki mine­ral­ne bio­rą udział w wie­lu pro­ce­sach zacho­dzą­cych w organizmie.

4. Zawie­ra cen­ne anty­ok­sy­dan­ty takie jak kwar­ce­ty­nę i kem­fe­rol oraz fito­skład­ni­ki, któ­re opóź­nia­ją pro­ce­sy sta­rze­nia się.

5. Szcze­gó­ło­wa war­tość odżyw­cza na 100 g pro­duk­tu to oko­ło: 427 kcal (to tro­chę wię­cej niż w kaszy, ryżu czy maka­ro­nie, lecz jest tak cen­na, iż każ­da dba­ją­ca o zdro­wie oso­ba  powin­na ją na sta­łe wpro­wa­dzić do codzien­nych posił­ków – por­cja dla 1 oso­by to oko­ło 50 g suche­go pro­duk­tu przed gotowaniem.

6. Nie zawie­ra glu­te­nu- mogą ją więc spo­ży­wać oso­by z celia­kią, aler­gią czy nie­to­le­ran­cją glu­te­nu. Jest to nie­zwy­kle cen­ne, ponie­waż aktu­al­nie coraz wię­cej osób ma pro­blem z tym białkiem.

Jak jeść komosę ryżową?

Quinoa to ide­al­ny doda­tek do obia­du, śnia­da­nia, sała­tek czy nawet dese­rów. Przed goto­wa­niem nale­ży ją opłu­kać (aby pozbyć się gorycz­ki wyni­ka­ją­cej z obec­no­ści sapo­nin). Naj­le­piej wysy­pać por­cję na drob­ne sit­ko i prze­płu­kać przez kil­ka sekund pod bie­żą­cą wodą. Komo­są moż­na zastę­po­wać kaszę czy ryż, jeść ją solo lub mie­szać z inny­mi skład­ni­ka­mi – warzy­wa­mi czy sosa­mi. Dostęp­na jest  w skle­pach ze zdro­wą żyw­no­ścią, sto­iskach eko w dużych super­mar­ke­tach oraz w skle­pach internetowych.

Dzi­siaj Vers-24 przed­sta­wi Wam przy­kład na wyko­rzy­sta­nie komo­sy ryżo­wej w kuch­ni np. na danie obia­do­we (wegań­skie) :

Skład­ni­ki (na 3 osoby):

• 3/4 szklan­ki zia­ren quinoa,
• oko­ło 500 g świe­że­go szpi­na­ku lub 250g mrożonego,
• oko­ło 400 g pieczarek,
• sól, pieprz (do smaku),
• 2 ząb­ki czosnku,
• pła­ska łyżecz­ka star­tej gał­ki muszkatołowej,
• 3–4 łyż­ki oleju/ oli­wy z oliwek,
• łyż­ka soku z cytry­ny (lub dwie).

Spo­sób przygotowania:

Komo­sę opłu­kać wodą, wrzu­cić do garn­ka, zalać wodą (nie­ca­łe 2 szklan­ki), zago­to­wać, zmniej­szyć pło­mień i goto­wać do wypa­ro­wa­nia wody. Przed koń­cem goto­wa­nia dodać szczyp­tę soli. Po wyłą­cze­niu przy­kryć pokrywką.

Oczysz­czo­ne pie­czar­ki z odrzu­co­ny­mi koń­ca­mi trzon­ków dość drob­no pokro­ić, wrzu­cić na roz­grza­ny na patel­ni tłuszcz, zamie­szać, przy­kryć i potrzy­mać kil­ka minut- oko­ło 6–7. Następ­nie skro­pić sokiem z cytry­ny i pod­grzać jesz­cze przez 1–2 min.

Dorzu­cić par­tia­mi posie­ka­ne liście szpi­na­ku (jeśli jest mro­żo­ny, trze­ba go roz­mro­zić i odci­snąć nad­miar wody), mie­sza­jąc dusić z pie­czar­ka­mi kil­ka minut aż list­ki zwięd­ną. Dodać gał­kę, szczyp­tę soli, nie­co pie­przu, wyci­snąć przez pra­skę czo­snek, pomie­szać, dodać quinoę i pod­grzać chwi­lę wszyst­ko skład­ni­ki razem. Zesta­wić z ognia oraz dopra­wić co sma­ku, jeśli jest taka potrzeba.

Smacz­ne­go!

For Vers-24, Warsaw

_____

POLECAJCIE:

Komentarze

komentarzy