Nasz organizm potrzebuje witaminy B‑12 do wytwarzania czerwonych krwinek, nerwów, DNA oraz wykonywania innych ważnych funkcji. Podobnie jak większość witamin, witamina B‑12 nie może być wytwarzana przez organizm, dlatego musimy dostarczać ją z pożywienia lub suplementów. Niektórzy ludzie, szczególnie weganie i wegetarianie, nie spożywają wystarczającej ilości witaminy B‑12, aby zaspokoić potrzeby swojego organizmu. Z kolei inne organizmy (szczególnie osób starszych) nie są w stanie wchłonąć wystarczającej ilości witaminy B‑12.
Istnieje wiele przyczyn niedoboru witaminy B‑12 – dwa najbardziej popularne to surowa dieta wegetariańska lub wegańska oraz operacje bariatryczne.
Produkty roślinne nie dostarczają nam witaminy B‑12. Jedyne produkty, które mogą być jej źródłem, to mięso, jaja, drób, produkty mleczne i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Surowi wegetarianie i weganie są narażeni na niedobory witaminy B‑12, jeśli nie spożywają zbóż wzbogaconych tą witaminą lub nie przyjmują suplementów witaminowych. Osoby z celiakią oraz zaburzeniami wchłaniania także są narażone na niedobory tej witaminy.
Ta rozpuszczalna w wodzie witamina spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie. Jest niezbędna do utrzymania zdrowych nerwów, wspiera produkcję DNA i czerwonych krwinek, a także pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Ludzkie ciało wytwarza miliony czerwonych krwinek na minutę. Komórki te nie mogą się prawidłowo rozmnażać bez witaminy B‑12. Jeśli poziom witaminy B‑12 jest zbyt niski, produkcja czerwonych krwinek zmniejsza się. Może to prowadzić to wystąpienia anemii. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na witaminę B‑12 jest wyższe dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią.
Niedobór witaminy B‑12 może spowodować nieodwracalne i poważne uszkodzenia, szczególnie układu nerwowego i mózgu. Nawet niewielki niedobór tej witaminy może wywołać objawy, takie jak depresja, zaburzenia funkcji poznawczych, problemy z pamięcią i zmęczenie. Występowanie tych objawów nie jest jednak wystarczające, aby zdiagnozować niedobór witaminy B‑12. Inne objawy niedoboru obejmują zaparcia, utrata apetytu i utrata wagi, a nawet zmiany neurologiczne, takie jak drętwienie i mrowienie w dłoniach i stopach oraz trudności z utrzymaniem równowagi. Niedobór witaminy B‑12 niesie ze sobą poważne ryzyko trwałego uszkodzenia nerwów oraz mózgu. Niektóre osoby mogą być bardziej narażone na wystąpienie psychozy, manii i demencji. Niedostateczna ilość witaminy B‑12 może również prowadzić do niedokrwistości, której objawami są między innymi zmęczenie, duszność i nieregularne bicie serca.
Witamina B‑12 występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, mięso, jaja i produkty mleczne. Zwykle nie występuje w produktach roślinnych. Najlepsze źródła tej witaminy to: wołowina, wieprzowina (wątroba i nerki), drób, małże i ryby (zwłaszcza tuńczyk, sardynki).
Niektóre rodzaje mleka roślinnego oraz płatków śniadaniowych są wzbogacane witaminą B‑12.
Najlepszym sposobem na ochronę przed wystąpieniem niedoborów tej witaminy jest utrzymywanie zdrowej, zrównoważonej diety.
Tekst: Martyna Ludwiniak