Węglowodany, których musisz unikać

Węglowodany są obecnie najbardziej kontrowersyjnym składnikiem odżywczym. Dietetycy zalecają, aby połowa naszego zapotrzebowania energetycznego była zaspokajana właśnie w postaci węglowodanów. Z drugiej strony niektórzy twierdzą, że dieta bogata w węglowodany prowadzi do otyłości i cukrzycy typu 2, dlatego większość ludzi powinna ich unikać. Zarówno jedna jak i druga strona ma rację i przytacza dobre argumenty, jednak doszliśmy do punktu, w którym coraz częściej słyszymy, że zapotrzebowanie na węglowodany jest indywidualne i zależy w dużej mierze od organizmu każdej osoby. Niektórzy ludzie lepiej radzą sobie z mniejszą ilością węglowodanów, podczas gdy inni czują się dobrze, gdy jedzą dużo węglowodanów. Są jednak węglowodany, których powinna unikać jedna i druga grupa osób.

Głów­nym celem węglo­wo­da­nów jest dostar­cza­nie ener­gii. Więk­szość węglo­wo­da­nów roz­kła­da na glu­ko­zę, któ­rą moż­na wyko­rzy­stać jako ener­gię. Węglo­wo­da­ny, jeśli spo­ży­wa­my ich za dużo, mogą prze­kształ­cać się w tłuszcz (ener­gię zma­ga­zy­no­wa­ną, do póź­niej­sze­go wyko­rzy­sta­nia). Nale­ży pamię­tać, że nie wszyst­kie węglo­wo­da­ny są sobie rów­ne. Ist­nie­je wie­le róż­nych rodza­jów żyw­no­ści zawie­ra­ją­cej węglo­wo­da­ny i róż­nią się one znacz­nie pod wzglę­dem zdro­wot­nym. Węglo­wo­da­ny są czę­sto okre­śla­ne jako “pro­ste” i “zło­żo­ne”, czy­li nie­prze­two­rzo­ne i prze­two­rzo­ne (rafi­no­wa­ne). Węglo­wo­da­ny nie­prze­two­rzo­ne to warzy­wa, owo­ce, rośli­ny strącz­ko­we, ziem­nia­ki i pro­duk­ty peł­no­ziar­ni­ste. Rafi­no­wa­ne węglo­wo­da­ny to mię­dzy inny­mi sło­dzo­ne cukrem napo­je, soki owo­co­we, ciast­ka, bia­ły chleb, bia­ły maka­ron, bia­ły ryż. Licz­ne bada­nia poka­zu­ją, że spo­ży­cie węglo­wo­da­nów prze­two­rzo­nych jest zwią­za­ne z pro­ble­ma­mi zdro­wot­ny­mi, taki­mi jak oty­łość i cukrzy­ca typu 2. Zebra­li­śmy dla was listę dzie­się­ciu naj­po­pu­lar­niej­szych pro­duk­tów boga­tych w rafi­no­wa­ne węglo­wo­da­ny, któ­rych musi­cie unikać.

10 produktów bogatych w węglowodany, których należy unikać:

1. Wafle ryżo­we – puste kalo­rie, któ­re nigdy nie spra­wią, że poczu­jesz sytość. Jeden­wa­fel to oko­ło 17 gra­mów węglo­wo­da­nów pro­stych (w zależ­no­ści od rodza­ju pro­duk­tu). Zamień wafel ryżo­wy na peł­no­ziar­ni­sty, aby dostar­czyć wię­cej błon­ni­ka i lep­sze węglowodany.

2. Bia­ły ryż – jed­na czwar­ta fili­żan­ki ryżu to oko­ło 36 gra­mów rafi­no­wa­nych węglo­wo­da­nów. Zamień ryż na komo­sę ryżo­wą, któ­ra ma wię­cej biał­ka i błon­ni­ka oraz pra­wie 10 gra­mów mniej węglo­wo­da­nów niż ryż.

3. Muesli – uwa­żaj na wyso­ko prze­two­rzo­ne płat­ki zbo­żo­we, któ­re czę­sto zamiast węglo­wo­da­nów zło­żo­nych, zawie­ra­ją dużo cukrów pro­stych. Płat­ki, któ­re znaj­du­ją się na pół­ce ze zdro­wą żyw­no­ścią nie­ko­niecz­nie muszą być zdro­we – pamię­taj, aby czy­tać etykiety.
4. Bia­ły chleb – to nic inne­go jak pozba­wio­ne war­to­ści odżyw­czych węglo­wo­da­ny prze­two­rzo­ne. Zamień go na peł­no­ziar­ni­sty chleb (naj­le­piej z dużą ilo­ścią nasion).
5. Chip­sy ziem­nia­cza­ne – ta sło­na prze­ką­ska dostar­cza ci wię­cej węglo­wo­da­nów niż myślisz. Zamień je na chip­sy warzyw­ne, na przy­kład z jar­mu­żu lub mar­chew­ki i się­gaj po nie za każ­dym razem, gdy będziesz mieć ocho­tę na sło­ne chipsy.
6. Muf­fi­ny – jed­na muf­fin­ka to czę­sto oko­ło 50 gra­mów węglo­wo­da­nów pro­stych i pra­wie 400 kalo­rii. Jeśli jesteś wiel­kim fanem muf­fi­nek, posta­raj się, aby to ciast­ko nie gości­ło u cie­bie czę­ściej niż raz w miesiącu.

7. Maka­ron – jeśli spo­ży­wasz dużo maka­ro­nu zamień go na ten peł­no­ziar­ni­sty lub spró­buj maka­ro­nu z warzyw (dosko­na­le nada­je się do tego cukinia).
8. Baj­gle – to nic inne­go jak prze­two­rzo­ne, pozba­wio­ne błon­ni­ka pokar­mo­we­go oraz innych war­to­ści odżyw­czych węglowodany.
9. Sok – nawet ten świe­żo wyci­ska­ny nie jest dosko­na­ły, zawie­ra nawet 50 gra­mów węglo­wo­da­nów – zamień go na wodę z cytry­ną lub wodę kokosową.
10. Ener­ge­tycz­ne bato­ny zbo­żo­we – czę­sto zawie­ra­ją dodat­ko­we cukry i syro­py, któ­re powo­du­ją, zwięk­sza­ją ich kalo­rycz­ność oraz zawar­tość węglowodanów.

Tekst: Mar­ty­na Ludwiniak
Zdję­cia: Vers-24