Tłuste jedzenie, którego nie musisz się bać

Liczba kalorii, które spożywasz zdecydowanie ma znaczenie, ale jeszcze ważniejsze jest to, skąd te kalorie pochodzą. Większość z nas została dobrze przeszkolona, aby wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Tłuszcz zawsze był postrzegany jako dietetyczny wróg, są jednak produkty, które zawierają tłuszcze korzystne dla naszego organizmu. Awokado i oliwa z oliwek to tylko niektóre z nich, dlatego dziś przedstawiamy wam kilka wysokotłuszczowych produktów, o których powinniście pamiętać.

Co oznacza stwierdzenie „zdrowy tłuszcz”?

Okre­śle­nie “zdro­wy tłuszcz” doty­czy tłusz­czów jed­no­nie­na­sy­co­nych i wie­lo­nie­na­sy­co­nych. To, co czy­ni je zdro­wy­mi to korzyst­ne dzia­ła­nie na nasze ser­ce poprzez zmniej­sza­nie stę­że­nia cho­le­ste­ro­lu LDL, któ­ry odpo­wie­dzial­ny jest za stan zapal­ny tęt­nic. Bada­nia wyka­zu­ją, że jed­no­nie­na­sy­co­ne kwa­sy tłusz­czo­we zmniej­sza­ją ryzy­ko wystą­pie­nia cukrzy­cy typu 2 i cho­rób ser­co­wo-naczy­nio­wych. Do wie­lo­nie­na­sy­co­nych tłusz­czów nale­żą kwa­sy tłusz­czo­we ome­ga-3 i ome­ga-6. Są to tłusz­cze, któ­re popra­wia­ją funk­cjo­no­wa­nie mózgu oraz całe­go ukła­du ner­wo­we­go. Kwa­sy ome­ga-3 naj­czę­ściej wystę­pu­ją w rybach, orze­chach i nasio­nach, nato­miast ome­ga-6 moż­na zna­leźć w nie­któ­rych ole­jach roślin­nych. Ome­ga-6 dzia­ła­ją korzyst­nie razem z ome­ga-3, ale bada­nia wska­zu­ją, że spo­ży­wa­nie więk­szej ilo­ści ome­ga-6 niż ome­ga-3 może przy­czy­nić się do wystą­pie­nia sta­nów zapal­nych zapa­le­nia oraz wzro­stu masy cia­ła, dla­te­go pamię­taj­cie, żeby spo­ży­cie ome­ga-3 było zawsze więk­sze.

Wysokotłuszczowe produkty, których nie należy się bać:

  • Awo­ka­do

Awo­ka­do róż­ni się od więk­szo­ści innych owo­ców – pod­czas gdy więk­szość z nich nała­do­wa­na jest węglo­wo­da­na­mi, awo­ka­do skła­da się w ponad 75 pro­cen­tach z tłusz­czu. Głów­nym kwa­sem tłusz­czo­wym jest jed­no­nie­na­sy­co­ny tłuszcz zwa­ny kwa­sem ole­ino­wym. Awo­ka­do jest tak­że jed­nym z naj­lep­szych źró­deł pota­su w die­cie (zawie­ra 40% wię­cej pota­su niż bana­ny). Są tak­że dobrym źró­dłem błon­ni­ka. Bada­nia suge­ru­ją, że te owo­ce mogą obni­żyć poziom cho­le­ste­ro­lu LDL oraz trój­gli­ce­ry­dów i jed­no­cze­śnie pod­wyż­szyć poziom dobre­go cho­le­ste­ro­lu HDL.

  • Łosoś

Łosoś jest dosko­na­łym źró­dłem wita­mi­ny A, kwa­sów ome­ga-3 oraz wyso­kiej jako­ści biał­ka. Tłu­ste ryby dają tak­że dłu­gie uczu­cie syto­ści. Jeśli nie prze­pa­dasz za łoso­siem, dobrym roz­wią­za­niem będzie tuń­czyk i sar­dyn­ki. Bada­nia wyka­zu­ją, że ludzie, któ­rzy jedzą ryby, są zdrow­si, mają niż­sze ryzy­ko wystą­pie­nia cho­rób ser­ca, depre­sji oraz demen­cji.

  • Gorz­ka cze­ko­la­da

Gorz­ka cze­ko­la­da powin­na zawie­rać co naj­mniej 70–80% kakao. Ziar­na kaka­ow­ca zawie­ra­ją waż­ne wita­mi­ny (A, B i E) oraz skład­ni­ki odżyw­cze (wapń, żela­zo i potas), a ponad to nie­oce­nio­ny prze­ciw­u­tle­niacz – teo­bro­mi­nę, któ­ra zmniej­sza stan zapal­ny i obni­ża ciśnie­nie krwi.

  • Orze­chy

Orze­chy to naj­lep­sza prze­ką­ska, któ­rą może­cie sobie zafun­do­wać w cią­gu dnia. Cho­ciaż orze­chy mają dużo kalo­rii, są boga­te skład­ni­ki odżyw­cze: błon­nik, biał­ko, prze­ciw­u­tle­nia­cze oraz wie­le cen­nych wita­min i mine­ra­łów. Bada­nia poka­za­ły, że orze­chy obni­ża­ją ciśnie­nie krwi i korzy­sta­nie wpły­wa­ją na dzia­ła­nie ser­ca. Jedząc jed­ną por­cję orze­chów dzien­nie obni­ża­my ryzy­ko wystą­pie­nia cho­ro­by Alzhe­ime­ra, popra­wia­my pamięć i prze­ciw­dzia­ła­my depre­sji.

  • Oli­wa z oli­wek

Ten tłuszcz jest istot­nym skład­ni­kiem die­ty śród­ziem­no­mor­skiej, któ­ra wyka­zu­je wie­le korzy­ści zdro­wot­nych. Zawie­ra jed­no­nie­na­sy­co­ne kwa­sy tłusz­czo­we, wita­mi­ny E i K oraz sil­ne prze­ciw­u­tle­nia­cze, któ­re poma­ga­ją zwal­czyć stan zapal­ny i obni­ża­ją ryzy­ko wystą­pie­nia cho­rób ser­ca. Spo­śród wszyst­kich zdro­wych tłusz­czów i ole­jów w naszej die­cie, oli­wa z oli­wek z pierw­sze­go tło­cze­nia jest kró­lo­wą.

  • Oliw­ki

Oliw­ki są boga­te w wita­mi­ny A i E oraz miedź. Tłusz­cze zawar­te w oliw­kach to jed­no­nie­na­sy­co­ne kwa­sy tłusz­czo­we. Oliw­ki są rów­nież boga­te w poli­fe­no­le, któ­re przy­czy­nia­ją się do zmniej­sze­nia ryzy­ka cho­rób ser­ca i poma­ga­ją w wal­ce z nowo­two­ra­mi.

Tekst: Mar­ty­na Ludwi­niak




Komentarze

komen­ta­rzy