Owoce w codziennej diecie

Jedni spożywają ich ogromne ilości, drudzy unikają jak ognia. Bez wątpienia owoce pełnią bardzo ważną rolę w naszym żywieniu. Są doskonałym źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Poza tym działają alkalizująco na organizm i wspomagają nasz układ odpornościowy. Chociaż większość owoców jest niskokaloryczna, nie powinniśmy ich spożywać bez umiaru. Nie bez znaczenia jest pora, o której jemy owoce oraz ich rodzaj.

Kie­dy naj­le­piej jeść owoce?

To, o jakiej porze dnia jemy owo­ce istot­nie wpły­wa na naszą masę cia­ła. Oprócz wita­min, mine­ra­łów, i błon­ni­ka, owo­ce zawie­ra­ją tak­że cukry pro­ste (mię­dzy inny­mi fruk­to­zę), któ­re wpły­wa­ją na pro­ces prze­mia­ny cukru w tłuszcz w naszym orga­ni­zmie. Insu­li­na to hor­mon, któ­ry przy­spie­sza ten pro­ces, zatem im wyż­szy indeks gli­ke­micz­ny owo­cu, tym więk­szy wyrzut insu­li­ny i szyb­sza zamia­na cukru w tłuszcz. Wie­lu z nas nie zda­je sobie spra­wy z tego, że spo­ży­wa­ne w nad­mia­rze owo­ce mogą wpły­wać na gro­ma­dze­nie się tkan­ki tłusz­czo­wej w naszym cie­le. Ze wzglę­du na dość dużą zawar­tość cukrów pro­stych owo­ce naj­le­piej jeść w pierw­szej poło­wie dnia, na przy­kład jako pierw­sze lub dru­gie śnia­da­nie. Doda­ne do jogur­tu lub owsian­ki będą praw­dzi­wą węglo­wo­da­no­wo – wita­mi­no­wą bom­bą odżyw­czą. Zde­cy­do­wa­nie nie pole­ca­ne jest spo­ży­wa­nie wie­czo­rem oraz przed snem, a tak­że jako prze­ką­ska pomię­dzy posiłkami.

Ile por­cji?

Naj­le­piej jeść 1–2 por­cje owo­ców dzien­nie, pamię­ta­jąc przy tym, aby nie spo­ży­wać wię­cej niż 0,5 kilo­gra­ma. Reko­men­do­wa­na ilość to oko­ło 300g owo­ców dziennie.

Szyb­ki prze­gląd owoców:

Jabł­ka – boga­te w pek­ty­ny i flawonoidy,

Bana­ny – boga­te w potas,

Jago­dy – boga­te w przeciwutleniacze,

Wiśnie – boga­te w beta-karoten,

Grejp­fru­ty – boga­te w błon­nik i wita­mi­nę C,

More­le – boga­te w beta-karo­ten, potas i błonnik,

Kiwi – boga­te w wita­mi­nę C,

Papa­ja – boga­ta w wapń, kwas folio­wy, wita­mi­nę C, błon­nik oraz karotenoidy,

Śliw­ki – źró­dło karo­te­no­idów i wita­mi­ny C,

Poma­rań­cze – duża zawar­tość wita­mi­ny C, dobre źró­dło kwa­su folio­we­go i błonnika,

Arbuz – boga­ty w likopen,

Mali­ny – dobre źró­dło kwa­su folio­we­go i cynku,

Tru­skaw­ki –boga­te w wita­mi­nę C oraz błonnik.

Owo­ce o niskim indek­sie glikemicznym:

• jabł­ka,
• poma­rań­cze,
• grusz­ki,
• grejp­fru­ty,
• mali­ny,
• tru­skaw­ki,
• wiśnie,
• brzo­skwi­nie,
• śliw­ki.

Owo­ce o wyso­kim indek­sie glikemicznym:

• wino­gro­na,
• bana­ny,
• man­go,
• melo­ny,
• dak­ty­le,
• arbuz

Owo­ce boga­te w wita­mi­nę C to: grejp­fru­ty, kiwi, porzecz­ki, mali­ny, tru­skaw­ki, poziom­ki, agrest, czar­ne jago­dy, tru­skaw­ki, poma­rań­cze i cytryny.

Owo­ce boga­te w beta-karo­ten to: more­le, brzo­skwi­nie, kha­ki, papa­ja, śliw­ki i wiśnie.

Kil­ka uwag:

• Kupuj­my zawsze świe­że owoce,
• Owo­ce powin­ny być bar­dzo dobrze umyte,
• Naj­le­piej spo­ży­wać je na suro­wo (szcze­gól­nie sezonowe!),
• Owo­ce nale­ży kro­ić bez­po­śred­nio przed spo­ży­ciem (ze wzglę­du na duże stra­ty wita­mi­ny C),

Nale­ży uni­kać dostę­pu powie­trza, świa­tła oraz cie­pła do obra­nych i pokro­jo­nych owoców.

Tekst: Mar­ty­na Ludwiniak
Zdję­cia: Vers-24

Komentarze

komentarzy