Kiedy po raz pierwszy opowiadałam znajomym o poście przerywanym (Intermittent fasting, IF) łapali się za głowę. Nie wierzyli, że bez jedzenia można bez trudu (i głodu) wytrzymać ponad 20 godzin, jednocześnie ciesząc się dobrym zdrowiem i energią w ciągu dnia. Tymczasem, post przerywany to nie tylko sposób jedzenia, który pozwala oszczędzić czas i maksymalnie wykorzystywać nasze umiejętności. Powstało na jego temat setki badań naukowych, które potwierdziły jego magiczne właściwości odmładzające i regenerujące komórki naszego organizmu. Intermittent fasting z pewnością nie jest dla każdego, ale też każdy powinien spróbować chociaż przez kilka dni jeść w ten sposób i odkryć, jakie pozytywne skutki ze sobą niesie. W tym celu zgromadziliśmy dla Was garść najcenniejszych informacji na temat postu przerywanego, o których musicie wiedzieć, zanim przestaniecie jeść na dobre kilkanaście godzin.
Tajemnicze słowo „Intermittent fasting (IF)” oznacza nic innego, jak właśnie „post przerywany”. Co istotne – to nie dieta, a jedynie sposób odżywiania i nie znajdziecie żadnej wskazówki, CO powinniście jeść, ale KIEDY powinniście jeść. IF polega bowiem na przemiennym stosowaniu postów i czasu, w którym spożywamy posiłki.
Z pewnością większość z nas już o tym zapomniała, ale post od samego początku leżał w naturze człowieka. Pierwotni ludzie nie mieli bowiem takiego dostępu do jedzenia jak my obecnie – czasem też przez długi czas nie spożywali nic. W efekcie, organizm człowieka ewaluował, aby móc funkcjonować i przetrwać bez jedzenia przez dłuższy czas. Tak naprawdę, choć na pozór wydaje się to niedorzeczne, post przerywany jest bardziej naturalny, niż spożywanie kilku do kilkunastu posiłków w ciągu dnia.
Najbardziej powszechne metody postu? Post 16 godzinny lub 24 godzinny dwa razy w tygodniu. Ale po kolei.
Post przerywany możemy stosować na kilka sposobów:
- 13/11 – 13 godzin postu i 11 godzin jedzenia. Taki post właściwie nie przyniesie nam żadnych większych korzyści, poza tym, że odpocznie nasz układ pokarmowy. Ten system postu opiera się na naturalnym rytmie naszego organizmu i polega na poszczeniu po zachodzie słońca, aż do poranka;
- 16/8 – 16 godzin postu i 18 godzin jedzenia. Najwięcej ludzi zwykle pomija śniadania i ogranicza po prostu czas spożywania posiłków do 8 godzin, pomiędzy którymi przez kolejne 16 dozwolone jest jedynie spożywanie płynów;
- 18/6 – 18 godzin postu i 6 godzin jedzenia to nieco bardziej restrykcyjny post niż najbardziej popularny 16/8. Mimo to, wciąż możemy korzystać z jego leczniczych właściwości, takich jak m.in. pozbycie się z wątroby nadmiaru glikogenu, przestawienie organizmu na tryb czerpania ketonów jako głównego źródła energii, a także aktywuje proces autofagii w celu usuwania zniszczonych komórek w naszym ciele;
- 20/4 – 20 godzin postu i 4 godziny jedzenia. Osobiście stosowany przeze mnie na co dzień i najbardziej efektywny post, chociaż na pozór wydaje się najbardziej restryktywnym z codziennych postów. Zwykle nie jest możliwym spożycie kilku posiłków w tak krótkim okresie czasu, dlatego większość (jak i osobiście ja) praktykuje zwykle metodę OMAD, czyli One Meal a Day. Ten najbardziej optymalny post pozwoli Ci stracić zbędne kilogramy, przyczynia się do produkcji ketonów, aktywuje niezwykle zbawienny proces odnowy naszych komórek, jakim jest autofagia, a także wyostrza nasz umysł i pozwala na skupienie;
- 36 h – 36 godzinny post, określany mianem „Monk Fast” to jeden z tych postów, które charakteryzują się potężnym oczyszczaniem komórkowym i pozwala całkowicie zresetować nasz metabolizm. Najłatwiej rozpocząć taki post w niedzielę wieczorem i zakończyć we wtorek rano.
Jedz-Stop-Jedz: Obejmuje to post przez 24 godziny, raz lub dwa razy w tygodniu, na przykład nie jedząc od kolacji jednego dnia do kolacji następnego dnia. To post, który na stałe wprowadziłam do swojego sposobu odżywiania raz w tygodniu. Zwykle kryzys pojawia się po 26 h godzinach i szybko znika, a my zamiast tego nie tylko czujemy się lekko, ale wbrew pozorom zyskujemy mnóstwo energii. Należy pamiętać, że przed przed jego rozpoczęciem zaleca się minimalnie uciąć spożycie węglowodanów;
Przed każdym postem, w trakcie jak i po nim należy dobrze nawadniać organizm, unikać przetworzonego i niezdrowego jedzenia przed jak i po poście, a także zaleca się aby przygotować zdrowe, świeże jedzenie jako pierwszy posiłek po zakończeniu postu.
Jakie procesy zachodzą w naszym organizmie, kiedy pościmy? Przede wszystkim są to procesy na poziomie komórkowym, jak i molekularnym, m.in. nasz organizm dostosowuje odpowiednie poziomy hormonów, aby umożliwić pobieranie energii ze zgromadzonej przez nas tkanki tłuszczowej, poziom hormonu wzrasta niemal pięciokrotnie, poprawia się wrażliwość na insulinę, komórki inicjują ważne procesy naprawcze. Obejmuje to autofagię, podczas której komórki trawią i usuwają stare, dysfunkcyjne białka gromadzące się w komórkach. Dochodzi także do zmian w funkcjach genów związanych z długowiecznością i ochroną przed chorobami. Te wszystkie zalety zdrowotne to efekt postu przerywanego. Tymczasem, większość ludzi decyduje się zastosować IF z uwagi na chęć zgubienia zbędnej masy ciała. Post przerywany powoduje, że siłą rzeczy jesteśmy zmuszeni spożywać mniejszą liczbę posiłków, co jednocześnie przekłada się na mniejsze spożycie kalorii. IF zmienia w dodatku poziomy hormonów, co ułatwia odchudzanie – prócz obniżania poziomu insuliny i zwiększania poziomu hormonu wzrostu, intermittent fasting zwiększa uwalnianie hormonu spalania tłuszczu, tj. noradrenaliny (hormonu spalania tłuszczu). Dzięki temu, krótkotrwałe okresy postu (wbrew powszechnym opiniom) pozwalają zwiększać tempo metabolizmu nawet o 3,6–14%! Liczne badania udowodniły, że IF może być bardzo potężnym narzędziem odchudzającym, bez konieczności rezygnacji z jedzenia i stosowania drakońskich diet. W jednym z badań z 2014 roku stwierdzono, że taki sposób jedzenia może powodować utratę masy ciała nawet o 3–8% w ciągu 3–24 tygodni, a ludzie stracili 4–7% obwodu talii, co tylko udowadnia, że IF pozwala pozbyć się szkodliwego tłuszczu z brzucha, który gromadzi się wokół narządów i obok otyłości jest też przyczyną wielu groźnych chorób. Z drugiej strony, inne badanie wykazało, że post przerywany powoduje mniejszą utratę mięśni niż permanentne ograniczanie kalorii.
To jednak nie największe zalety IF. Liczne badania przeprowadzone na ludziach jak i zwierzętach wykazały, że post ten może mieć ogromne korzyści przede wszystkim dla zdrowia naszego ciała i mózgu, a nawet może sprawić, że będziemy żyć dłużej! Przede wszystkim, intermittent fasting pozwala zmniejszyć oporność na insulinę, obniżając poziom cukru we krwi o 3–6% i poziom insuliny na czczo o 20–31%, co chroni przed popularną w społeczeństwie cukrzycą typu 2. Niektóre z badań wykazują także zmniejszanie stanów zapalnych, które są kluczowym zapalnikiem aktywującym i napędzającym wiele chorób przewlekłych. Post przerywany może zmniejszać także poziom złego cholesterolu LDL czy trójglicerydów we krwi. Co istotne, badania przeprowadzone na zwierzętach dowodzą, że intermittent fasting może także zapobiegać nowotworom. Nie ulega także wątpliwości, że taki post zwiększa również poziom hormonu mózgowego BDNF, dzięki czemu pomaga w rozwoju nowych komórek nerwowych i może chronić przed chorobą Alzheimera.
Co pokochałam w poście przerywanym? Przede wszystkim to, że nie muszę całego dnia skupiać się na jedzeniu. Na tym, czy spokojnie zdążę zjeść posiłek, czy pamiętam o śniadaniu. Zdrowe odżywianie może być bowiem ciężkie do utrzymania i zabierać sporo czasu. Jedną z głównych przeszkód (która osobiście przekonała mnie najbardziej) są zakupy, planowanie i gotowanie zdrowych posiłków. Jeśli tak jak ja nie należysz do osób, które lubią upraszczać sobie życie, a nie lubią gotować – z pewnością pokochasz post przerywany!
Jak wspomniałam już na początku, sposób jedzenia, jakim jest post przerywany z pewnością nie jest dla wszystkich, chociaż polecam, aby każdy go wypróbował i sam przekonał się, jak reaguje jego organizm. Jeżeli jednak cierpisz na niedowagę, albo zmagasz się bądź zmagałeś w przeszłości z zaburzeniami odżywiania, do IF powinieneś podejść niezwykle odpowiedzialnie – najlepiej po konsultacji z lekarzem bądź psychologiem. W innym razie, może to wyrządzić więcej szkody, niż korzyści. Tu należy zaznaczyć, że post przerywany wcale nie musi być korzystny w takim samym stopniu dla kobiet, jak dla mężczyzn. Jedno z badań wykazało bowiem, że intermittent fasting znacznie poprawił wrażliwość na insulinę u mężczyzn, jednocześnie pogarszając kontrolę poziomu cukru we krwi u kobiet. Kobiety powinny zachować ostrożność przede wszystkim z uwagi na miesiączkę, która na skutek stosowania IF może się zaburzyć bądź zatrzymać. Tym bardziej, jeśli masz problemy z płodnością bądź próbujesz zajść w ciążę, nie zaleca się stosowania postu przerywanego. Analogicznie, jeśli jesteś w ciąży lub też karmisz piersią.
W takim razie z pewnością zadajesz sobie pytanie: czy post przerywany ma jakieś wady? Na myśl przychodzi mi właściwie tylko jedna: głód. Szczególnie na początku swojej „przygody” z intermittent fasting, jeśli wcześniej nie doświadczałeś dłuższych przerw pomiędzy posiłkami możesz czuć osłabienie, a Twój mózg nie koniecznie może działać tak, jak dotychczas. Na szczęście, zwykle takie dolegliwości są jedynie przejściowe i wymagają adaptacji, co jest kwestią dostosowania się organizmu do nowego systemu spożywania posiłków, co może zająć trochę czasu. Mimo to, podkreślenia wymaga, że post przerywany jest bardziej bezpieczny niż niejedna dieta – jeśli na co dzień dobrze się odżywiasz i jesteś zdrowy, nie ma bowiem nic niebezpiecznego w tym, że przez jakiś czas nie jesz.
Co jeszcze musisz wiedzieć? Jakie zasady stosować podczas postu? Muszę przyznać, że moim największym problemem była kwestia spożywania suplementów (o czym dalej), a także płynów. Istotne, aby pamiętać, że należy bardzo dobrze nawadniać swój organizm! I tak podczas postu przerywanego bez ograniczeń możesz pić wodę, czarną kawę, herbatę czy inne napoje niezawierające kalorii. Mój problem polegał głównie na spożyciu kawy z niewielką ilością mleka kokosowego. Istnieje bowiem spór, czy niewielka ilość mleka czy śmietanki przerywa post. I tak, odpowiedź brzmi: to zależy. Zależy od tego, jaki efekt chcesz uzyskać korzystając ze zdrowotnych właściwości IF. Jeżeli zależy Ci przede wszystkim na utracie zbędnych kilogramów, kawa z niewielką ilością mleka kokosowego czy np. bulletproof coffee będzie nawet pożądana i pozwoli wytrwać wiele godzin bez uczucia głodu. Osobiście polecam i uważam, że warto dodawać do swojej kawy łyżeczkę oleju MCT – dzięki temu nie czujemy głodu, jednocześnie przyspieszając metabolizm.Z drugiej zaś strony, jeśli zależy Ci na skorzystaniu z benefitów, jakie zapewnia proces autofagii, wszystko co ma kalorie przerwie post, niwecząc Twój trud. Wówczas lepiej zadowolić się wodą, czarną kawą czy naparami ziołowymi. Większość osób niestety nadal pielęgnuje przekonanie, że pominięcie śniadania jest niezdrowe. Nic bardziej mylnego. I choć sama stosując post spożywam posiłki wcześnie rano, poszcząc po południu, jeśli w ciągu dnia spożywasz zdrowe, dobrze zbilansowane posiłki, ta praktyka jest zupełnie nieszkodliwa i zdrowa. A co z suplementami? Jak najbardziej możesz je przyjmować podczas postu, przy czym pamiętaj, że niektóre z nich, m.in. witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą działać lepiej podczas spożywania posiłków. Jeśli jesteś osobą aktywną, treningi na czczo są jak najbardziej zalecane. Wskazuje się, że każda z metod odchudzania może jednak powodować utratę mięśni, dlatego ważne są ćwiczenia siłowe i odpowiednie spożycie białka. I najważniejsze: przeciwnicy intermittent fasting, dietetycy będący zwolennikami maksymy „mniej a częściej” „grzmią”, że taki post rujnuje metabolizm. Na szczęście, to kolejny mit, bowiem badania pokazują, że krótkoterminowe posty metabolizm … zwiększają. Metabolizm zwalnia jedynie przy stosowaniu dłuższych, trwających 3 bądź więcej dni postów.
Na koniec: aplikacja, która motywuje, przypomina i jest ogromną skarbnicą wiedzy nie tylko na temat postu przerywanego, ale także zdrowego stylu życia – Zero. Dzięki niej będziesz monitorować swoje postępy, poczytasz interesujące artykuły i łatwiej będzie Ci kontrolować czas przeznaczony na jedzenie i post.
Post przerywany – odmładza i leczy?
Tekst: Marlena Wysocka