Vers24 Bloguje

Odmładza i leczy – czyli wszystko, co musisz wiedzieć o poście przerywanym

Kiedy po raz pierwszy opowiadałam znajomym o poście przerywanym (Intermittent fasting, IF) łapali się za głowę. Nie wierzyli, że bez jedzenia można bez trudu (i głodu) wytrzymać ponad 20 godzin, jednocześnie ciesząc się dobrym zdrowiem i energią w ciągu dnia. Tymczasem, post przerywany to nie tylko sposób jedzenia, który pozwala oszczędzić czas i maksymalnie wykorzystywać nasze umiejętności. Powstało na jego temat setki badań naukowych, które potwierdziły jego magiczne właściwości odmładzające i regenerujące komórki naszego organizmu. Intermittent fasting z pewnością nie jest dla każdego, ale też każdy powinien spróbować chociaż przez kilka dni jeść w ten sposób i odkryć, jakie pozytywne skutki ze sobą niesie. W tym celu zgromadziliśmy dla Was garść najcenniejszych informacji na temat postu przerywanego, o których musicie wiedzieć, zanim przestaniecie jeść na dobre kilkanaście godzin.

Odmładza i leczy - czyli wszystko, co musisz wiedzieć o poście przerywanym

Tajem­ni­cze sło­wo „Inter­mit­tent fasting (IF)” ozna­cza nic inne­go, jak wła­śnie „post prze­ry­wa­ny”. Co istot­ne – to nie die­ta, a jedy­nie spo­sób odży­wia­nia i nie znaj­dzie­cie żad­nej wska­zów­ki, CO powin­ni­ście jeść, ale KIEDY powin­ni­ście jeść. IF pole­ga bowiem na prze­mien­nym sto­so­wa­niu postów i cza­su, w któ­rym spo­ży­wa­my posił­ki. 

Z pew­no­ścią więk­szość z nas już o tym zapo­mnia­ła, ale post od same­go począt­ku leżał w natu­rze czło­wie­ka. Pier­wot­ni ludzie nie mie­li bowiem takie­go dostę­pu do jedze­nia jak my obec­nie – cza­sem też przez dłu­gi czas nie spo­ży­wa­li nic. W efek­cie, orga­nizm czło­wie­ka ewa­lu­ował, aby móc funk­cjo­no­wać i prze­trwać bez jedze­nia przez dłuż­szy czas. Tak napraw­dę, choć na pozór wyda­je się to nie­do­rzecz­ne, post prze­ry­wa­ny jest bar­dziej natu­ral­ny, niż spo­ży­wa­nie kil­ku do kil­ku­na­stu posił­ków w cią­gu dnia. 

Naj­bar­dziej powszech­ne meto­dy postu? Post 16 godzin­ny lub 24 godzin­ny dwa razy w tygo­dniu. Ale po kolei. 

Post prze­ry­wa­ny może­my sto­so­wać na kil­ka spo­so­bów:

- 13/11 – 13 godzin postu i 11 godzin jedze­nia. Taki post wła­ści­wie nie przy­nie­sie nam żad­nych więk­szych korzy­ści, poza tym, że odpocz­nie nasz układ pokar­mo­wy. Ten sys­tem postu opie­ra się na natu­ral­nym ryt­mie nasze­go orga­ni­zmu i pole­ga na poszcze­niu po zacho­dzie słoń­ca, aż do poran­ka;

- 16/8 – 16 godzin postu i 18 godzin jedze­nia. Naj­wię­cej ludzi zwy­kle pomi­ja śnia­da­nia i ogra­ni­cza po pro­stu czas spo­ży­wa­nia posił­ków do 8 godzin, pomię­dzy któ­ry­mi przez kolej­ne 16 dozwo­lo­ne jest jedy­nie spo­ży­wa­nie pły­nów;

- 18/6 – 18 godzin postu i 6 godzin jedze­nia to nie­co bar­dziej restryk­cyj­ny post niż naj­bar­dziej popu­lar­ny 16/8. Mimo to, wciąż może­my korzy­stać z jego lecz­ni­czych wła­ści­wo­ści, takich jak m.in. pozby­cie się z wątro­by nad­mia­ru gli­ko­ge­nu, prze­sta­wie­nie orga­ni­zmu na tryb czer­pa­nia keto­nów jako głów­ne­go źró­dła ener­gii, a tak­że akty­wu­je pro­ces auto­fa­gii w celu usu­wa­nia znisz­czo­nych komó­rek w naszym cie­le;

- 20/4 – 20 godzin postu i 4 godzi­ny jedze­nia. Oso­bi­ście sto­so­wa­ny prze­ze mnie na co dzień i naj­bar­dziej efek­tyw­ny post, cho­ciaż na pozór wyda­je się naj­bar­dziej restryk­tyw­nym z codzien­nych postów. Zwy­kle nie jest moż­li­wym spo­ży­cie kil­ku posił­ków w tak krót­kim okre­sie cza­su, dla­te­go więk­szość (jak i oso­bi­ście ja) prak­ty­ku­je zwy­kle meto­dę OMAD, czy­li One Meal a Day. Ten naj­bar­dziej opty­mal­ny post pozwo­li Ci stra­cić zbęd­ne kilo­gra­my, przy­czy­nia się do pro­duk­cji keto­nów, akty­wu­je nie­zwy­kle zba­wien­ny pro­ces odno­wy naszych komó­rek, jakim jest auto­fa­gia, a tak­że wyostrza nasz umysł i pozwa­la na sku­pie­nie;

- 36 h – 36 godzin­ny post, okre­śla­ny mia­nem „Monk Fast” to jeden z tych postów, któ­re cha­rak­te­ry­zu­ją się potęż­nym oczysz­cza­niem komór­ko­wym i pozwa­la cał­ko­wi­cie zre­se­to­wać nasz meta­bo­lizm. Naj­ła­twiej roz­po­cząć taki post w nie­dzie­lę wie­czo­rem i zakoń­czyć we wto­rek rano.

Jedz-Stop-Jedz: Obej­mu­je to post przez 24 godzi­ny, raz lub dwa razy w tygo­dniu, na przy­kład nie jedząc od kola­cji jed­ne­go dnia do kola­cji następ­ne­go dnia. To post, któ­ry na sta­łe wpro­wa­dzi­łam do swo­je­go spo­so­bu odży­wia­nia raz w tygo­dniu. Zwy­kle kry­zys poja­wia się po 26 h godzi­nach i szyb­ko zni­ka, a my zamiast tego nie tyl­ko czu­je­my się lek­ko, ale wbrew pozo­rom zysku­je­my mnó­stwo ener­gii. Nale­ży pamię­tać, że przed przed jego roz­po­czę­ciem zale­ca się mini­mal­nie uciąć spo­ży­cie węglo­wo­da­nów;

Przed każ­dym postem, w trak­cie jak i po nim nale­ży dobrze nawad­niać orga­nizm, uni­kać prze­two­rzo­ne­go i nie­zdro­we­go jedze­nia przed jak i po poście, a tak­że zale­ca się aby przy­go­to­wać zdro­we, świe­że jedze­nie jako pierw­szy posi­łek po zakoń­cze­niu postu.

Jakie pro­ce­sy zacho­dzą w naszym orga­ni­zmie, kie­dy pości­my? Przede wszyst­kim są to pro­ce­sy na pozio­mie komór­ko­wym, jak i mole­ku­lar­nym, m.in. nasz orga­nizm dosto­so­wu­je odpo­wied­nie pozio­my hor­mo­nów, aby umoż­li­wić pobie­ra­nie ener­gii ze zgro­ma­dzo­nej przez nas tkan­ki tłusz­czo­wej, poziom hor­mo­nu wzra­sta nie­mal pię­cio­krot­nie, popra­wia się wraż­li­wość na insu­li­nę, komór­ki ini­cju­ją waż­ne pro­ce­sy napraw­cze. Obej­mu­je to auto­fa­gię, pod­czas któ­rej komór­ki tra­wią i usu­wa­ją sta­re, dys­funk­cyj­ne biał­ka gro­ma­dzą­ce się w komór­kach. Docho­dzi tak­że do zmian w funk­cjach genów zwią­za­nych z dłu­go­wiecz­no­ścią i ochro­ną przed cho­ro­ba­mi. Te wszyst­kie zale­ty zdro­wot­ne to efekt postu prze­ry­wa­ne­go. Tym­cza­sem, więk­szość ludzi decy­du­je się zasto­so­wać IF z uwa­gi na chęć zgu­bie­nia zbęd­nej masy cia­ła. Post prze­ry­wa­ny powo­du­je, że siłą rze­czy jeste­śmy zmu­sze­ni spo­ży­wać mniej­szą licz­bę posił­ków, co jed­no­cze­śnie prze­kła­da się na mniej­sze spo­ży­cie kalo­rii. IF zmie­nia w dodat­ku pozio­my hor­mo­nów, co uła­twia odchu­dza­nie – prócz obni­ża­nia pozio­mu insu­li­ny i zwięk­sza­nia pozio­mu hor­mo­nu wzro­stu, inter­mit­tent fasting zwięk­sza uwal­nia­nie hor­mo­nu spa­la­nia tłusz­czu, tj. nora­dre­na­li­ny (hor­mo­nu spa­la­nia tłusz­czu). Dzię­ki temu, krót­ko­trwa­łe okre­sy postu (wbrew powszech­nym opi­niom) pozwa­la­ją zwięk­szać tem­po meta­bo­li­zmu nawet o 3,6–14%! Licz­ne bada­nia udo­wod­ni­ły, że IF może być bar­dzo potęż­nym narzę­dziem odchu­dza­ją­cym, bez koniecz­no­ści rezy­gna­cji z jedze­nia i sto­so­wa­nia dra­koń­skich diet. W jed­nym z badań z 2014 roku stwier­dzo­no, że taki spo­sób jedze­nia może powo­do­wać utra­tę masy cia­ła nawet o 3–8% w cią­gu 3–24 tygo­dni, a ludzie stra­ci­li 4–7% obwo­du talii, co tyl­ko udo­wad­nia, że IF pozwa­la pozbyć się szko­dli­we­go tłusz­czu z brzu­cha, któ­ry gro­ma­dzi się wokół narzą­dów i obok oty­ło­ści jest też przy­czy­ną wie­lu groź­nych cho­rób. Z dru­giej stro­ny, inne bada­nie wyka­za­ło, że post prze­ry­wa­ny powo­du­je mniej­szą utra­tę mię­śni niż per­ma­nent­ne ogra­ni­cza­nie kalo­rii. 

To jed­nak nie naj­więk­sze zale­ty IF. Licz­ne bada­nia prze­pro­wa­dzo­ne na ludziach jak i zwie­rzę­tach wyka­za­ły, że post ten może mieć ogrom­ne korzy­ści przede wszyst­kim dla zdro­wia nasze­go cia­ła i mózgu, a nawet może spra­wić, że będzie­my żyć dłu­żej! Przede wszyst­kim, inter­mit­tent fasting pozwa­la zmniej­szyć opor­ność na insu­li­nę, obni­ża­jąc poziom cukru we krwi o 3–6% i poziom insu­li­ny na czczo o 20–31%, co chro­ni przed popu­lar­ną w spo­łe­czeń­stwie cukrzy­cą typu 2. Nie­któ­re z badań wyka­zu­ją tak­że zmniej­sza­nie sta­nów zapal­nych, któ­re są klu­czo­wym zapal­ni­kiem akty­wu­ją­cym i napę­dza­ją­cym wie­le cho­rób prze­wle­kłych. Post prze­ry­wa­ny może zmniej­szać tak­że poziom złe­go cho­le­ste­ro­lu LDL czy trój­gli­ce­ry­dów we krwi. Co istot­ne, bada­nia  prze­pro­wa­dzo­ne na zwie­rzę­tach dowo­dzą, że inter­mit­tent fasting może tak­że zapo­bie­gać nowo­two­rom. Nie ule­ga tak­że wąt­pli­wo­ści, że taki post zwięk­sza rów­nież poziom hor­mo­nu mózgo­we­go BDNF, dzię­ki cze­mu poma­ga w roz­wo­ju nowych komó­rek ner­wo­wych i może chro­nić przed cho­ro­bą Alzhe­ime­ra.

Co poko­cha­łam w poście prze­ry­wa­nym? Przede wszyst­kim to, że nie muszę całe­go dnia sku­piać się na jedze­niu. Na tym, czy spo­koj­nie zdą­żę zjeść posi­łek, czy pamię­tam o śnia­da­niu. Zdro­we odży­wia­nie może być bowiem cięż­kie do utrzy­ma­nia i zabie­rać spo­ro cza­su. Jed­ną z głów­nych prze­szkód (któ­ra oso­bi­ście prze­ko­na­ła mnie naj­bar­dziej) są zaku­py, pla­no­wa­nie i goto­wa­nie zdro­wych posił­ków. Jeśli tak jak ja nie nale­żysz do osób, któ­re lubią uprasz­czać sobie życie, a nie lubią goto­wać – z pew­no­ścią poko­chasz post prze­ry­wa­ny!

Jak wspo­mnia­łam już na począt­ku, spo­sób jedze­nia, jakim jest post prze­ry­wa­ny z pew­no­ścią nie jest dla wszyst­kich, cho­ciaż pole­cam, aby każ­dy go wypró­bo­wał i sam prze­ko­nał się, jak reagu­je jego orga­nizm. Jeże­li jed­nak cier­pisz na nie­do­wa­gę, albo zma­gasz się bądź zma­ga­łeś w prze­szło­ści z zabu­rze­nia­mi odży­wia­nia, do IF powi­nie­neś podejść nie­zwy­kle odpo­wie­dzial­nie – naj­le­piej po kon­sul­ta­cji z leka­rzem bądź psy­cho­lo­giem. W innym razie, może to wyrzą­dzić wię­cej szko­dy, niż korzy­ści. Tu nale­ży zazna­czyć, że post prze­ry­wa­ny wca­le nie musi być korzyst­ny w takim samym stop­niu dla kobiet, jak dla męż­czyzn. Jed­no z badań wyka­za­ło bowiem, że inter­mit­tent fasting znacz­nie popra­wił wraż­li­wość na insu­li­nę u męż­czyzn, jed­no­cze­śnie pogar­sza­jąc kon­tro­lę pozio­mu cukru we krwi u kobiet. Kobie­ty powin­ny zacho­wać ostroż­ność przede wszyst­kim z uwa­gi na mie­siącz­kę, któ­ra na sku­tek sto­so­wa­nia IF może się zabu­rzyć bądź zatrzy­mać. Tym bar­dziej, jeśli masz pro­ble­my z płod­no­ścią bądź pró­bu­jesz zajść w cią­żę, nie zale­ca się sto­so­wa­nia postu prze­ry­wa­ne­go. Ana­lo­gicz­nie, jeśli jesteś w cią­ży lub też kar­misz pier­sią.

W takim razie z pew­no­ścią zada­jesz sobie pyta­nie: czy post prze­ry­wa­ny ma jakieś wady? Na myśl przy­cho­dzi mi wła­ści­wie tyl­ko jed­na: głód. Szcze­gól­nie na począt­ku swo­jej „przy­go­dy” z inter­mit­tent fasting, jeśli wcze­śniej nie doświad­cza­łeś dłuż­szych przerw pomię­dzy posił­ka­mi możesz czuć osła­bie­nie, a Twój mózg nie koniecz­nie może dzia­łać tak, jak dotych­czas. Na szczę­ście, zwy­kle takie dole­gli­wo­ści są jedy­nie przej­ścio­we i wyma­ga­ją adap­ta­cji, co jest kwe­stią dosto­so­wa­nia się orga­ni­zmu do nowe­go sys­te­mu spo­ży­wa­nia posił­ków, co może zająć tro­chę cza­su. Mimo to, pod­kre­śle­nia wyma­ga, że post prze­ry­wa­ny jest bar­dziej bez­piecz­ny niż nie­jed­na die­ta – jeśli na co dzień dobrze się odży­wiasz i jesteś zdro­wy, nie ma bowiem nic nie­bez­piecz­ne­go w tym, że przez jakiś czas nie jesz.

Co jesz­cze musisz wie­dzieć? Jakie zasa­dy sto­so­wać pod­czas postu? Muszę przy­znać, że moim naj­więk­szym pro­ble­mem była kwe­stia spo­ży­wa­nia suple­men­tów (o czym dalej), a tak­że pły­nów. Istot­ne, aby pamię­tać, że nale­ży bar­dzo dobrze nawad­niać swój orga­nizm! I tak pod­czas postu prze­ry­wa­ne­go bez ogra­ni­czeń możesz pić wodę, czar­ną kawę, her­ba­tę czy inne napo­je nie­za­wie­ra­ją­ce kalo­rii. Mój pro­blem pole­gał głów­nie na spo­ży­ciu kawy z nie­wiel­ką ilo­ścią mle­ka koko­so­we­go. Ist­nie­je bowiem spór, czy nie­wiel­ka ilość mle­ka czy śmie­tan­ki prze­ry­wa post. I tak, odpo­wiedź brzmi: to zale­ży. Zale­ży od tego, jaki efekt chcesz uzy­skać korzy­sta­jąc ze zdro­wot­nych wła­ści­wo­ści IF. Jeże­li zale­ży Ci przede wszyst­kim na utra­cie zbęd­nych kilo­gra­mów, kawa z nie­wiel­ką ilo­ścią mle­ka koko­so­we­go czy np. bul­let­pro­of cof­fee będzie nawet pożą­da­na i pozwo­li wytrwać wie­le godzin bez uczu­cia gło­du. Oso­bi­ście pole­cam i uwa­żam, że war­to doda­wać do swo­jej kawy łyżecz­kę ole­ju MCT – dzię­ki temu nie czu­je­my gło­du, jed­no­cze­śnie przy­spie­sza­jąc metabolizm.Z dru­giej zaś stro­ny, jeśli zale­ży Ci na sko­rzy­sta­niu z bene­fi­tów, jakie zapew­nia pro­ces auto­fa­gii, wszyst­ko co ma kalo­rie prze­rwie post, niwe­cząc Twój trud. Wów­czas lepiej zado­wo­lić się wodą, czar­ną kawą czy napa­ra­mi zio­ło­wy­mi. Więk­szość osób nie­ste­ty nadal pie­lę­gnu­je prze­ko­na­nie, że pomi­nię­cie śnia­da­nia jest nie­zdro­we. Nic bar­dziej myl­ne­go. I choć sama sto­su­jąc post spo­ży­wam posił­ki wcze­śnie rano, poszcząc po połu­dniu, jeśli w cią­gu dnia spo­ży­wasz zdro­we, dobrze zbi­lan­so­wa­ne posił­ki, ta prak­ty­ka jest zupeł­nie nie­szko­dli­wa i zdro­wa. A co z suple­men­ta­mi? Jak naj­bar­dziej możesz je przyj­mo­wać pod­czas postu, przy czym pamię­taj, że nie­któ­re z nich, m.in. wita­mi­ny roz­pusz­czal­ne w tłusz­czach mogą dzia­łać lepiej pod­czas spo­ży­wa­nia posił­ków. Jeśli jesteś oso­bą aktyw­ną, tre­nin­gi na czczo są jak naj­bar­dziej zale­ca­ne. Wska­zu­je się, że każ­da z metod odchu­dza­nia może jed­nak powo­do­wać utra­tę mię­śni, dla­te­go waż­ne są ćwi­cze­nia siło­we i odpo­wied­nie spo­ży­cie biał­ka. I naj­waż­niej­sze: prze­ciw­ni­cy inter­mit­tent fasting, die­te­ty­cy będą­cy zwo­len­ni­ka­mi mak­sy­my „mniej a czę­ściej” „grzmią”, że taki post ruj­nu­je meta­bo­lizm. Na szczę­ście, to kolej­ny mit, bowiem bada­nia poka­zu­ją, że krót­ko­ter­mi­no­we posty meta­bo­lizm … zwięk­sza­ją. Meta­bo­lizm zwal­nia jedy­nie przy sto­so­wa­niu dłuż­szych, trwa­ją­cych 3 bądź wię­cej dni postów. 

Na koniec: apli­ka­cja, któ­ra moty­wu­je, przy­po­mi­na i jest ogrom­ną skarb­ni­cą wie­dzy nie tyl­ko na temat postu prze­ry­wa­ne­go, ale tak­że zdro­we­go sty­lu życia – Zero. Dzię­ki niej będziesz moni­to­ro­wać swo­je postę­py, poczy­tasz inte­re­su­ją­ce arty­ku­ły i łatwiej będzie Ci kon­tro­lo­wać czas prze­zna­czo­ny na jedze­nie i post.

Tekst: Mar­le­na Wysoc­ka

Komentarze

komen­ta­rzy