Dlaczego warto jeść strączki?

Nasiona roślin strączkowych są bogate w cenne składniki mineralne i witaminy. Pomimo tego, że można je przyrządzać na wiele sposobów, nadal goszczą na naszym stole stosunkowo rzadko. Poznajcie cztery rośliny strączkowe, o których warto pamiętać w codziennej diecie.

Strącz­ki zawie­ra­ją dużo biał­ka, jed­nak ze wzglę­du na fakt, że jest to biał­ko roślin­ne (nie zawie­ra wszyst­kich nie­zbęd­nych ami­no­kwa­sów, któ­re nale­ży dostar­czać wraz z die­tą) spe­cja­li­ści ds. żywie­nia zale­ca­ją ich spo­ży­wa­nie razem z warzy­wa­mi lub zbo­ża­mi. Jedy­ną rośli­ną strącz­ko­wą, któ­ra zawie­ra wszyst­kie ami­no­kwa­sy egzo­gen­ne jest soja. Oprócz biał­ka, strącz­ki są dobrym źró­dłem nie­na­sy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych. Poma­ga­ją one w obni­ża­niu stę­że­nia cho­le­ste­ro­lu, trój­gli­ce­ry­dów oraz frak­cji LDL cho­le­ste­ro­lu (tzw. „zły cho­le­ste­rol”). Błon­nik zawar­ty w nasio­nach roślin strącz­ko­wych sku­tecz­nie wspo­ma­ga wal­kę z zapar­cia­mi, zwięk­sza wyda­la­nie cho­le­ste­ro­lu oraz daje dłu­gie uczu­cie syto­ści, co uła­twia odchu­dza­nie. Naj­waż­niej­sze skład­ni­ki mine­ral­ne oraz wita­mi­ny, któ­re znaj­dzie­my w strącz­kach to wapń, magnez, żela­zo, fos­for, potas, jod i wita­mi­ny z gru­py B. Ich istot­ną cechą jest niski indeks gli­ke­micz­ny i zawar­tość fito­estro­ge­nów, któ­re zmniej­sza­ją ryzy­ko zacho­ro­wa­nia na cho­ro­by nowo­two­ro­we.

Bób

Nasio­na bobu zawie­ra­ją duże ilo­ści biał­ka, są dobrym źró­dłem skład­ni­ków mine­ral­nych (pota­su, fos­fo­ru) oraz wita­min: A, C i kwa­su folio­we­go. Zawar­ty z nich błon­nik poma­ga ure­gu­lo­wać stę­że­nie cho­le­ste­ro­lu w krwi i zapew­nia dłu­gie uczu­cie syto­ści, dla­te­go bób pole­ca­ny jest oso­bom na die­cie reduk­cyj­nej. Po bób powin­ny tak­że się­gać oso­by wal­czą­ce z cho­ro­ba­mi ukła­du krą­że­nia, nad­ci­śnie­niem tęt­ni­czym, ane­mią i nie­do­krwi­sto­ścią. Nie­ste­ty, prze­ciw­wska­za­ny jest u osób, któ­re cho­ru­ją na dnę mocza­no­wą (zawie­ra skład­ni­ki pury­no­we, któ­re przy­czy­nia­ją się do kamie­ni szcza­wio­wych w ner­kach) oraz u dia­be­ty­ków (wyso­ki indeks gli­ke­micz­ny goto­wa­ne­go bobu).

Soczewica

Socze­wi­ca zawie­ra wie­le wita­min i mine­ra­łów (fos­for, potas, sod, magnez, cynk, żela­zo, wapń). Biał­ko obec­ne w socze­wi­cy jest dobrze przy­swa­jal­ne przez nasz orga­nizm, jed­nak nie wszy­scy mogą ją spo­ży­wać bez ogra­ni­czeń. Ze wzglę­du na obec­ne w niej oli­go­sa­cha­ry­dy nie jest pole­ca­na oso­bom, któ­re mają pro­ble­my ze wzdę­cia­mi. Każ­da z odmian socze­wi­cy ma inny smak i zasto­so­wa­nie. Naj­po­pu­lar­niej­sza jest socze­wi­ca czer­wo­na – brak łupin­ki spra­wia, że jest naj­le­piej przy­swa­jal­na. orga­nizm lepiej ją przy­swa­ja. Socze­wi­ca ma tak­że niski indeks gli­ke­micz­ny – w zależ­no­ści od odmia­ny wyno­si on od 25 do 30.

Ciecierzyca

Cie­cie­rzy­ca podob­nie jak inne strącz­ko­we, korzyst­nie wpły­wa na układ krą­że­nia – obni­ża stę­że­nie „złe­go” cho­le­ste­ro­lu, regu­lu­je ciśnie­nie krwi (dzię­ki zawar­to­ści pota­su) i zapo­bie­ga wystą­pie­niu ane­mii (dzię­ki zawar­to­ści żela­za). Ma niski indeks gli­ke­micz­ny (IG = 30), a zawar­ty w niej błon­nik korzyst­nie wpły­wa na stę­że­nie cukru we krwi. Jest dobrze zna­na wega­nom i wege­ta­ria­nom – sta­no­wi głów­ny skład­nik hum­mu­su.

Groch zwyczajny

Nasio­na gro­chu są boga­te w wita­mi­ny: A, C, E i skład­ni­ki mine­ral­ne: wapń, żela­zo i magnez. Oprócz tego są bar­dzo dobrym źró­dłem błon­ni­ka pokar­mo­we­go, dzię­ki temu rośli­na ta jest pole­ca­na oso­bom zma­ga­ją­cym się z pro­ble­ma­mi tra­wien­ny­mi – błon­nik zmniej­sza zapar­cia, uła­twia tra­wie­nie, oraz wspo­ma­ga pra­wi­dło­wą pra­cę jelit. Oprócz błon­ni­ka znaj­dzie­my w nim cen­ną wita­mi­nę K, któ­ra wraz z poli­fe­no­la­mi i prze­ciw­u­tle­nia­cza­mi zawar­ty­mi w grosz­ku, chro­ni przed wystą­pie­niem cho­rób nowo­two­ro­wych. Rośli­na ta jest pole­ca­na oso­bom, któ­re cier­pią na cho­ro­by ukła­du krą­że­nia oraz przy­szłym mamom (ze wzglę­du na dużą zawar­tość kwa­su folio­we­go).

 

Pamię­taj­cie, że nasio­na roślin strącz­ko­wych wyma­ga­ją mocze­nia i dłu­gie­go goto­wa­nia – dzię­ki tym pro­ce­som unik­nie­cie nie­przy­jem­nych dole­gli­wo­ści wzdy­ma­ją­cych. Dodat­ko­wo może­cie dodać kmi­nek, któ­ry wspo­ma­ga pro­ces tra­wie­nia.

 

Tekst: Mar­ty­na Ludwi­niak

 




Komentarze

komen­ta­rzy