Dietetyczny plan na święta

Do świat zostało zaledwie 4 tygodnie, a wy w panice orientujecie się, że nie zdążyliście jeszcze podjąć pierwszych kroków, aby wyglądać szczupło i pięknie? Spokojnie – specjalnie dla was przygotowaliśmy dietetyczny, świąteczny plan, który pomoże wam dobrze zaprezentować się podczas rodzinnych spotkań przy stole.

Naj­zdrow­szym i naj­sku­tecz­niej­szym spo­so­bem na szyb­kie schud­nię­cie jest spo­ży­wa­nie dużej ilo­ści chu­de­go biał­ka (tj. ryb i dro­biu) oraz węglo­wo­da­nów peł­no­ziar­ni­stych. Poma­ga to nie tyl­ko w spa­la­niu kalo­rii, ale tak­że (w połą­cze­niu z aktyw­no­ścią fizycz­ną) budu­je mię­śnie, któ­re zastę­pu­ją utra­co­ny tłuszcz. Węglo­wo­da­nów uni­kaj­my jed­nak wie­czo­rem – to czas dla dużej ilo­ści warzyw przy­go­to­wa­nych w ulu­bio­ny przez was spo­sób.

Nie może­cie zapo­mi­nać o aktyw­no­ści fizycz­nej – to nie­od­łącz­ny ele­ment die­ty (szcze­gól­nie tej, któ­ra musi dać szyb­kie efek­ty w sto­sun­ko­wo krót­kim cza­sie). Pro­po­nu­je­my 30–40 minut aktyw­no­ści fizycz­nej 4 razy w tygo­dniu (aż do świat). Może to być wszyst­ko, co lubisz – pły­wa­nie, taniec, szyb­ki spa­cer, bie­ga­nie. Wszyst­ko, co zwięk­szy two­je tęt­no i spra­wi, że na czo­le poja­wią się kro­ple potu spa­li tłuszcz i kalo­rie!

Przez następ­ne czte­ry tygo­dnie wybie­raj tyl­ko nisko­ka­lo­rycz­ne (ale smacz­ne) posił­ki – śnia­da­nia, obia­dy, kola­cje i prze­ką­ski. Na śnia­da­nia wybie­raj smo­othie, kok­taj­le owo­co­wo-warzyw­ne, owsian­ki oraz jaglan­ki z owo­ca­mi. Na obiad wybierz chu­de mię­so (kur­czak, ryba) z dużą ilo­ścią warzyw i mniej­szą ilo­ścią (1/4 tale­rza) węglo­wo­da­nów zło­żo­nych. Spró­buj­cie też posta­wić na pożyw­ne zupy (np. ze strącz­ków, zupy krem) oraz gril­lo­wa­ne śród­ziem­no­mor­skie warzy­wa.

Oto 5 zasad, których musicie się trzymać:

  1. Wszy­scy potrze­bu­je­my węglo­wo­da­nów w naszej codzien­nej die­cie, ale uni­ka­jąc ich po godzi­nie 18, będzie­cie mie­li mniej kalo­rii do spa­le­nia w nocy – wte­dy, kie­dy jeste­ście naj­mniej aktyw­ni. Spo­ży­wa­nie węglo­wo­da­nów głów­nie pod­czas śnia­da­nia i lun­chu spra­wi, że ​​będzie­cie mie­li mnó­stwo ener­gii w cią­gu dnia, czy­li wte­dy, kie­dy naj­bar­dziej jej potrze­bu­je­cie.
  2. Kupuj pro­duk­ty z wyprze­dze­niem pod­czas trwa­nia die­ty (naj­le­piej na cały tydzień). Ozna­cza to, że nie będziesz wra­cać do domu do pustej lodów­ki, a pod­czas gło­du nie będzie­cie musie­li ucie­kać się do goto­wych posił­ków na wynos.
  3. Zamiast cał­ko­wi­te­go zaka­zu, zacznij od zmniej­sze­nia o poło­wę licz­by cia­stek, sło­dy­czy, chip­sów i słod­kich napo­jów, któ­re spo­ży­wasz. Spo­wo­du­je to zmniej­sze­nie spo­ży­cia pustych kalo­rii bez zauwa­że­nia.
  4. Spo­ży­waj wię­cej ryb, kur­cza­ków, jajek, orze­chów i roślin strącz­ko­wych. Bada­nia poka­zu­ją, że biał­ka, takie jak te, pozwo­lą Ci dłu­żej cie­szyć się peł­nym żołąd­kiem. Nawet odro­bi­na biał­ka z każ­dym posił­kiem i prze­ką­ską może pomóc kon­tro­lo­wać łak­nie­nie.
  5. Nie musisz cał­ko­wi­cie rezy­gno­wać z alko­ho­lu – jest to wręcz nie­re­al­ne w cza­sie świąt – po pro­stu ogra­nicz się do jed­nej, dwóch por­cji. Pamię­taj, że butel­ka wina to oko­ło 500 kalo­rii!

Świę­tuj bez sabo­ta­żu – pod­czas cele­bro­wa­nia posił­ków uni­kaj wyrzu­tów sumie­nia. Przed wyj­ściem z domu zjedz­cie coś sycą­ce­go (np. bana­na), dzię­ki temu nie rzu­ci­cie się na jedze­nie. Zamień­cie napo­je alko­ho­lo­we na szklan­kę wody. Uni­kaj­cie sma­żo­nych w głę­bo­kim tłusz­czu pokar­mów oraz kalo­rycz­nych, słod­kich wypie­ków (szcze­gól­nie kre­mo­wych ciast). Sło­ne prze­ką­ski ogra­nicz­cie do mini­mum.

Tekst: Mar­ty­na Ludwi­niak




Komentarze

komen­ta­rzy