Dieta dla płaskiego brzucha

Nasze cia­ło nigdy nie chcia­ło i nie chce być maga­zy­nem tłusz­czu. Utra­ta nad­mier­nej tkan­ki tłusz­czo­wej zlo­ka­li­zo­wa­nej na brzu­chu wca­le nie spro­wa­dza się do sto­so­wa­nia skom­pli­ko­wa­nych sztu­czek. Wystar­czy zasto­so­wać kil­ka pro­stych zasad, a wasz brzuch pozo­sta­nie zdro­wy i płaski. 

Oto kil­ka wska­zó­wek, któ­re pomo­gą wam cie­szyć się pła­skim brzuchem:

  1. Jedz dużo roz­pusz­czal­ne­go błon­ni­ka – roz­pusz­czal­ny błon­nik pochła­nia wodę i spo­wol­nia prze­cho­dze­nie tre­ści pokar­mo­wej przez układ tra­wien­ny. Bada­nia poka­zu­ją, że ten typ włók­na sprzy­ja utra­cie wagi, zwięk­sza uczu­cie syto­ści, dzię­ki temu jemy mniej. Ponad­to może pomóc w wal­ce z tłusz­czem brzusznym.
  2. Uni­kaj żyw­no­ści, któ­ra zawie­ra tłusz­cze trans – w bada­niach obser­wa­cyj­nych oraz prze­pro­wa­dzo­nych na zwie­rzę­tach tłusz­cze trans zosta­ły powią­za­ne z pro­ce­sem zapa­le­niem, roz­wo­jem cho­rób ser­ca, opor­no­ścią na insu­li­nę oraz wzro­stem tłusz­czu w jamie brzusznej.
  3. Uni­kaj nad­mier­ne­go spo­ży­cia alko­ho­lu – bada­nia suge­ru­ją, że zbyt duża ilość alko­ho­lu może powo­do­wać zwięk­sze­nie tłusz­czu w jamie brzusz­nej. Ponad­to wyso­kie spo­ży­cie alko­ho­lu wią­że się ze zwięk­szo­nym ryzy­kiem oty­ło­ści centralnej.
  4. Pamię­taj o biał­ku – biał­ko jest waż­nym skład­ni­kiem odżyw­czym kon­tro­lu­ją­cym masę cia­ła. Wyso­kie spo­ży­cie biał­ka jest powią­za­ne z dłuż­szym uczu­ciem syto­ści oraz zmniej­sze­niem ape­ty­tu. W wie­lu bada­niach obser­wa­cyj­nych wyka­za­no, że ludzie, któ­rzy jedzą wię­cej biał­ka, mają mniej tłusz­czu trzew­ne­go w porów­na­niu do tych, któ­rzy spo­ży­wa­ją die­tę o niskiej zawar­to­ści białka.
  5. Pij zie­lo­ną her­ba­tę – skład­ni­ki zawar­te w zie­lo­nej her­ba­cie mogą być pomoc­ne w przy­pad­ku utra­ty brzusz­nej tkan­ki tłuszczowej.
  6. Uwa­żaj na soki owo­co­we – mimo tego, że soki owo­co­we dostar­cza­ją nam wie­lu wita­min i mine­ra­łów, zawie­ra­ją dużo cukru. Picie dużych ilo­ści soków może powo­do­wać przy­rost tkan­ki tłusz­czo­wej w jamie brzusznej.
  7. Raz w tygo­dniu jedz tłu­ste ryby – ryby są boga­te w kwa­sy omega-3, któ­re chro­nią przed cho­ro­ba­mi ser­co­wo – naczy­nio­wy­mi. Nie­któ­re bada­nia suge­ru­ją, że kwa­sy omega-3 mogą pomóc w reduk­cji tłusz­czu trzewnego.

Pro­duk­ty, któ­re pomo­gą ci w utrzy­ma­niu pła­skie­go brzucha:

  • nie­za­bie­la­ne zupy,
  • łosoś,
  • borów­ka amerykańska,
  • orze­chy i migdały,
  • jaj­ka,
  • zie­lo­na herbata,
  • paprycz­ki chili,
  • bro­ku­ły,
  • mali­ny,
  • oli­wa z oliwek,
  • jogur­ty,
  • cebu­la,
  • czo­snek,
  • kar­czo­chy,
  • szpa­ra­gi,
  • awo­ka­do,
  • szpi­nak,
  • zie­lo­ne warzy­wa liściaste,
  • woda z cytryną,
  • kiwi,
  • bana­ny,
  • owo­ce cytrusowe,
  • owsian­ka,
  • socze­wi­ca,
  • faso­la,
  • pro­duk­ty boga­te w wapń,
  • bata­ty,
  • zio­ła i przyprawy.

Die­ta boga­ta w omega-3 poma­ga chro­nić ser­ce, zmniej­sza ryzy­ko demen­cji oraz wspo­ma­ga odchu­dza­nie. Wie­le pro­duk­tów zawie­ra­ją­cych kwa­sy omega-3 jest tak­że boga­tych w biał­ko, któ­re spra­wia, że czu­jesz się peł­ny. Nawet spa­lisz wię­cej kalo­rii tra­wiąc biał­ko w porów­na­niu do tłusz­czów lub węglo­wo­da­nów. Bada­nie prze­pro­wa­dzo­ne przez naukow­ców z Uni­ver­si­ty of Ala­ba­ma w Bir­ming­ham wyka­za­ło, że u ponad stu kobiet (przed meno­pau­zą), któ­re spo­ży­wa­ły wię­cej żyw­no­ści bogat­szej w wapń (w porów­na­niu do gru­py kon­tro­l­nej) ilość tłusz­czu brzusz­ne­go zmniej­szy­ła się. Inne bada­nia poka­zu­ją, że ist­nie­je zwią­zek pomię­dzy wyso­kim spo­ży­ciem wap­nia wraz z die­tą a skła­dem cia­ła. Kie­dy nasza die­ta jest ubo­ga w wapń, orga­nizm wydzie­la hor­mo­ny, któ­re powo­du­ją, że zuży­wa­my swój zma­ga­zy­no­wa­ny wapń. W tym samym cza­sie orga­nizm wysy­ła sygnał, aby komór­ki tłusz­czo­we utrzy­my­wa­ły tłuszcz, w tym tak­że tłuszcz brzuszny.

Na koniec kil­ka dodat­ko­wych wskazówek:

  • zacznij dzień od szklan­ki wody z cytryną,
  • trzy­maj butel­kę wody bli­sko sie­bie przez cały dzień (zapo­bie­gniesz zapar­ciom, wzdę­ciom i zapew­nisz sobie odpo­wied­nie nawodnienie),
  • uni­kaj lak­to­zy, jeśli czu­jesz, że po spo­ży­ciu pro­duk­tów mlecz­nych twój brzuch jest jak balon,
  • uni­kaj soli – zatrzy­mu­je wodę w organizmie,
  • jedz powo­li – kie­dy jesz zbyt szyb­ko, poły­kasz wię­cej powie­trza, co może powo­do­wać wzdę­cia brzucha,
  • jedz owo­ce zawie­ra­ją­ce dużo wody (arbu­zy, melony).

Tekst: Mar­ty­na Ludwiniak

Komentarze

komentarzy