Tekst: Kata­rzy­na Kałaska
Zdję­cia: Vers-24

Nie­do­sta­tecz­na podaż żela­za w codzien­nej die­cie może pro­wa­dzić do nie­do­krwi­sto­ści (anemii).Zgodnie z defi­ni­cją Świa­to­wej Orga­ni­za­cji Zdro­wia (WHO) nie­do­krwi­stość jest to stan, w któ­rym docho­dzi do obni­że­nia stę­że­nia hemo­glo­bi­ny w suro­wi­cy krwi poni­żej okre­ślo­ne­go pozio­mu, co pro­wa­dzi do obni­że­nia cał­ko­wi­tej zdol­no­ści ery­tro­cy­tów do prze­no­sze­nia tle­nu i zwią­za­nych z tym zabu­rzeń utle­no­wa­nia tka­nek orga­ni­zmu. Pro­blem ten doty­czy naj­czę­ściej kobiet, zwłasz­cza pod­czas cią­ży i w star­szym wie­ku. Ze wzglę­du na róż­ne przy­czy­ny, wyróż­nia­my kil­ka rodza­jów nie­do­krwi­sto­ści. Dzi­siaj Vers-24 pod­po­wie Ci, co zro­bić i jak jeść w przy­pad­ku wystą­pie­nia tej naj­częst­szej, czy­li ane­mii spo­wo­do­wa­nej nie­wy­star­cza­ją­cą poda­żą żela­za w die­cie. Czy słyn­ny szpi­nak jest jego naj­lep­szym źródłem?

Obja­wy są mało spe­cy­ficz­ne, jed­nak jeśli zaob­ser­wo­wa­łaś u sie­bie w ostat­nim cza­sie uczu­cie osła­bie­nia, dużą męcz­li­wość, zabu­rze­nia kon­cen­tra­cji , tem­pe­ra­tu­ry cia­ła oraz bla­dość skó­ry, błon ślu­zo­wych i paznok­ci powin­naś zasta­no­wić się nad wizy­tą w labo­ra­to­rium. Wyko­nu­jąc naj­prost­sze bada­nie krwi (mor­fo­lo­gię) możesz spraw­dzić poziom hemo­glo­bi­ny i wstęp­nie osza­co­wać czy powin­naś zwró­cić uwa­gę na źró­dła żela­za w posił­kach. O bar­dziej spe­cja­li­stycz­ne bada­nia zapy­taj lekarza.

Nor­my żywie­nio­we wska­zu­ją na podaż codzien­nej daw­ki żela­za na pozio­mie 18 mg dla kobiet i 10 mg dla męż­czyzn. W żyw­no­ści żela­zo wystę­pu­je w dwóch for­mach: hemo­wej i nie­he­mo­wej. For­ma pierw­sza wystę­pu­je w pro­duk­tach pocho­dze­nia zwie­rzę­ce­go i wchła­nia się na pozio­mie 15–20%, nato­miast żela­zo nie­he­mo­we jest obec­ne w pro­duk­tach pocho­dze­nia roślin­ne­go i jego przy­swa­jal­ność jest znacz­nie niż­sza- od 1 do 10%. Absorp­cja żela­za zale­ży rów­nież od jego aktu­al­nych zapa­sów w orga­ni­zmie. W przy­pad­ku wystę­po­wa­nia dużych nie­do­bo­rów, wchła­nia­nie zwięk­sza się i wyno­si nawet 35% (w przy­pad­ku żela­za hemo­we­go).  Co cie­ka­we, nie­do­bo­ry żela­za wśród wege­ta­rian nie wystę­pu­ją czę­ściej niż u osób spo­ży­wa­ją­cych mię­so. Leka­rze czę­sto w pierw­szej kolej­no­ści zale­ca­ją suple­men­ta­cję żela­za. Zanim jed­nak zde­cy­du­je­cie się na jego przyj­mo­wa­nie , war­to wspo­móc się natu­ral­ny­mi pro­duk­ta­mi boga­ty­mi w ten mikroelement.

Jakie są dobre źródła żelaza w produktach?

Duża ilość żela­za (powy­żej 10 mg/100 g pro­duk­tu) znaj­du­je się w wątro­bie- zwłasz­cza wie­przo­wej, pest­kach dyni i otrę­bach pszen­nych, rów­nież dobrym źró­dłem żela­za (5–10 mg/100 g) są zarod­ki pszen­ne, nasio­na soi, faso­li, socze­wi­cy, mak, żółt­ko jaja, orze­chy pista­cjo­we czy nasio­na seza­mu. Inny­mi pro­duk­ta­mi pole­ca­ny­mi w nie­do­krwi­sto­ści są szpi­nak, muesli, kasza jagla­na, nasio­na gro­chu, sło­necz­ni­ka, pie­czy­wo chrup­kie, płat­ki jęcz­mien­ne, suszo­ne more­le i figi, orze­chy ara­chi­do­we i lasko­we, woło­wi­na (polę­dwi­ca, roz­bra­tel), cie­lę­ci­na, sar­dyn­ki, mig­da­ły, kasza gry­cza­na i chleb peł­no­ziar­ni­sty (2,5–5 mg/100 g). Pamię­taj, aby w Two­im menu nie zabra­kło rów­nież nastę­pu­ją­cych pro­duk­tów: jaj (całe), szcza­wiu, śle­dzi, rodzy­nek, dak­ty­li, bobu, kaszy jęcz­mien­nej typu pęczak i per­ło­wa, grosz­ku, orze­chów wło­skich oraz bura­ków (1,5- 2,5 mg/100g). Bro­ku­ły, cyko­ria, tuń­czyk, san­dacz, rzod­kiew­ka, ryż brą­zo­wy czy awo­ka­do zawie­ra­ją od 0,75 do 1,5 mg żela­za w 100 g. Dobrym i nie­do­ce­nio­nym źró­dłem żela­za jest pokrzywa.

Jedz jak naj­wię­cej wyżej wymie­nio­nych pro­duk­tów, pamię­ta­jąc o tym, że wchła­nia­nie żela­za popra­wia obec­ność wita­mi­ny C w posił­ku, zatem doda­waj sok z cytry­ny do potraw lub zesta­wiaj pro­duk­ty tak, aby w każ­dym znaj­do­wał się pro­dukt boga­ty w wita­mi­nę C. Mle­ko i her­ba­ta ogra­ni­cza­ją przy­swa­jal­ność żela­za, więc uni­kaj łącze­nia ich w trak­cie posiłku.

Jeśli z przy­czyn zdro­wot­nych, lekarz zale­cił suple­men­ta­cję, pamię­taj, aby tablet­ki przyj­mo­wać na czczo, godzi­nę przed 1 posił­kiem, ponie­waż peł­ny żołą­dek ogra­ni­cza wchła­nia­nie żela­za nawet o połowę.

For Vers-24, Warsaw

_____

POLECAJCIE:

Komentarze

komentarzy